Fedt tab: simpel matematik-kalorier ind og kalorier ud

det er ikke kun vigtigt, at vi træffer gode madvalg, men det er vigtigt, at vi også overvåger vores daglige kalorieindtag. Der er ingen raketvidenskab involveret i, hvordan man taber sig.

det er meget simpelt, og det fungerer sådan: hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, er du i en “positiv energibalance.”Når du er i en positiv energibalance, gemmer du den ekstra energi som fedt, uanset hvilken kilde energien kommer fra – protein, kulhydrater eller fedt.

på kontrasten, hvis du bruger mere end dit indtag (en negativ energibalance), opstår vægttab. Hvis de er ens, opretholdes vægten.

kalorier i – kalorier ud

kalorier giver brændstof, som din krop har brug for for at fungere, hvad enten det er fra protein, kulhydrater eller fedt. Hver dag du bruger en vis mængde energi baseret ud eller dit stofskifte og ved at gøre daglige aktiviteter. Denne energi er drevet af de kalorier, du spiser eller nedbryder energilagre— såsom fedt. Derfor, jo mere aktiv du er, jo flere kalorier vil du forbrænde.

din hvilende stofskifte (RMR) tegner sig normalt for omkring 60-70% af de daglige udgifter til kalorier. Energi til at opretholde hjertefunktion, neurale funktion og reparere kroppens celler og strukturer er inkluderet i din RMR. Desuden jo mere muskelmasse du har, jo højere RMR—så du vil forbrænde flere kalorier.

andre faktorer bidrager til de samlede forbrændte kalorier, såsom; total kropsmasse, kropstemperatur, termisk aktivitet ved at spise og kosttilskud og syntetisere protein i ny muskel.

disse kaloriefattige aktiviteter kan komme fra enhver form for fødekilder. Du kunne spise 6 spsk eller ren svinefedt hver dag og tabe sig, fordi du ville bruge flere kalorier, end du spiste. Det er ligegyldigt, hvad kilden er. Det koger ned til simpel matematik—kalorier ind og kalorier ud. Nu vil jeg ikke anbefale nogen at have svinefedt som deres ernæringsmæssige kilde, pointen er, at kalorier får dig til at gå op eller tabe sig.

så det betyder, at hvis du vil tabe dig, skal din strategi være at begrænse dit kalorieindtag og deltage i fysiske aktiviteter for at forbrænde yderligere kalorier. Du skal lave et kalorieunderskud, men på en sund måde. Du skal stadig spise fra alle de fem fødevaregrupper, så din krop kan fungere ordentligt, og du forbliver sund.

FDA anbefaler en daglig anbefalet værdi (DRV) på 10% protein, 60% kulhydrater og 30% fedt (10% af det er mættet). Yderligere proteinindtag er blevet etableret for særlige grupper, såsom atleter. Disse anbefalinger er til stillesiddende mennesker, der ikke træner eller prøver at opbygge muskler. Jeg anbefaler en afbalanceret diæt, der består af 40% protein, 40% kulhydrater og 20% fedt.

andre udvalg og organisationer foreslår lavere og højere mængder protein, så højt som 70 procent. Jeg tror, at ingen af fremgangsmåderne ville være vellykkede. Du har brug for en tilstrækkelig mængde protein til at opbygge muskler og komme dig efter træning. Imidlertid kan et overskud af protein lægge en usund belastning på din lever og nyrer. Ikke kun det, men uanset hvad dit system ikke kan behandle, gemmes det som kropsfedt.

den vigtigste ting at huske om at tabe fedt er, at kalorier er den primære faktor. Hvis du bruger flere kalorier, end du spiser, taber du dig—det er så simpelt som det.

variablen – kulhydrater

“kulhydrater” er intet andet end et fancy navn for sukker. Dette lyder måske forvirrende, men slutresultatet af en bagt kartoffel og en ske sukker er det samme—glukose. Når begge behandles i kroppen, er det endelige resultat det samme—de er begge opdelt i glukose. Glukose er kroppens bedste energikilde.

den eneste energikilde for hjernen og nervesystemet er glukose, i modsætning til muskel-og skeletsystemerne. Derudover er kulhydrater (glukose) kroppens mest umiddelbare energikilde med en 30-50% hurtigere nedbrydningshastighed sammenlignet med fedt. Anaerob træning er udelukkende afhængig af kulhydrater. Kulhydrater har også en proteinbesparende virkning, som holder kroppen fra at brænde protein til energi.

former for kulhydrater

kulhydrater kommer i det væsentlige to former, enkle og komplekse.

enkel: Simple kulhydrater er mono og disaccharider eller ” sukker.”Fructose (det naturligt forekommende sukker i frugt), saccharose (bordsukker) og lactose (det naturligt forekommende sukker i mejeriprodukter) er nogle eksempler på enkle former.

kompleks: komplekse kulhydrater er ting som kartofler, pasta, ris, brød og grøntsager som majs (kulhydratpulver er afledt af majs). Disse kulhydrater er polysaccharider eller ” stivelse.”De indeholder lange kæder på mere end 3.000 glukosemolekyler forbundet sammen.

konvertering af kulhydrater til energi

uanset form (undtagen fibre) omdanner kroppen kulhydrater til energi, glukose. Den største forskel mellem enkle og komplekse kulhydrater er den tid, det tager for kroppen at omdanne dem til glukose.

komplekse kulhydrater har tendens til at give en mere gradvis og vedvarende energifrigivelse. Hvor som enkle kulhydrater giver en skarp energiforøgelse normalt ledsaget af et kraftigt fald i energi også.

en ting at indse er, at når de kulhydrater, du har spist, er blevet omdannet til glukose, bliver det, der ikke bruges til at brænde kropsfunktioner og genopbygge muskelglykogen, sendt i fedtbutikker. Ubrugte kulhydrater vil gøre dig fed. Dit primære mål med kulhydrater er at give nok energi til brændstof kropsfunktioner og muskelaktivitet hver dag og ikke mere. Så variablen er kulhydrater, hvis protein og fedtindtag forbliver det samme hver dag.

Carb cykling

Carb cykling er en slankekure strategi en masse bodybuildere bruger for at forberede sig til en konkurrence. Denne taktik kan også bruges til alle, der er på udkig efter en effektiv måde at kaste kropsfedt. Når dit indtag af kulhydrater er lavt, er din krop tvunget til at bruge lagret kropsfedt til energi. På kontrasten, når din krop har fået masser af kulhydrater—det bruger dem som kilde til brændstof i stedet for fedt.

kroppen kræver en vis mængde kulhydrater for blot at fortsætte grundlæggende processer—som for hjernen og nervesystemet. Jeg vil ikke anbefale at gå meget lavere end 100 gram kulhydrater om dagen af denne grund.

hvis din kost er for lav i kulhydrater, vil dine træningsprogrammer lide. Anaerob aktivitet er drevet af kulhydrater. Derudover kan du indtaste en tilstand af ketose.

ketose

ketose er en tilstand af kulhydratmangel og bør undgås. Ketonlegemer er produktet af ufuldstændig forbrænding af fedtstoffer. Når disse er til stede i blodet, har din krop ikke nok kulhydrater til rådighed for at metabolisere kropsfedt korrekt. Så med andre ord har du brug for kulhydrater for at forbrænde kropsfedt. Kroppen kan bruge ketonlegemer i stedet for glykogen til energiproduktion, men de er ikke nær så effektive til brændstoføvelse.

når du er i en tilstand af ketose, bliver du irritabel, træg og kan blive dehydreret. Uden kulhydrater, der er tilgængelige i kroppen, nedbryder din krop protein til yderligere energi (tilstand af katabolisk). Din krop vil faktisk metabolisere muskelvæv til energi med omtrent samme hastighed som fedt, hvis du ikke har et højt nok proteinindtag.

din hårdt tjente muskel vil blive metaboliseret; dette er naturligvis kontraproduktivt for nogen, der forsøger at opbygge eller opretholde magert muskelmasse. Sørg for at tage de proteinbehov, jeg har skitseret ovenfor af denne grund.

korrekt Carb Cycling

den rigtige måde at carb cyklus er at sikre, at du tager en tilstrækkelig mængde protein og ikke begrænser dine kulhydrater til ketosis. Den bedste måde, jeg har fundet at gøre dette på, er at følge en plan, der består af tre dage med lavt kulhydratindhold og en dag med højt kulhydratindhold. Du fortsætter med at cykle dagene, indtil du når dit ønskede mål.

de høje carb dage er vigtige at have for et par grunde. En, det kaster dit stofskifte ud og tricks din krop til at tro, at det kom ud af kosten. Hvis du fortsætter med at have lav carb dage, vil din krop i sidste ende tilpasse sig dette og bremse det stofskifte ned for at kompensere for den lavere kalorieindtag. Dette er kendt som homeostase, din krop forsøger at opretholde en balance. At have en høj carb dag “narre” din krop. Men efter en længere periode-vil din krop også tilpasse sig dette.

en anden grund til at have høje carb dage er at genopbygge dine glykogen butikker. Glykogen er kroppens lagringsform af kulhydrat, der findes i leveren og musklerne. Da glykogen kombineres sammen med vand, får det ekstra volumen i muskelcellerne musklerne til at virke større. Muskler, der er berøvet glykogen, er små og flade, og muskler fulde af glykogen er store og fulde. Jeg er sikker på, at alle foretrækker sidstnævnte.

den sidste grund til at have høje carb dage kommer fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Efter at have fulgt en streng diæt med lavt kulhydratindhold i tre dage i træk, kan du blive mentalt og fysisk drænet. Af denne grund skal din krop have en pause fra rutinen hver fjerde dag. Efter den dag vil du igen føle dig fuld af energi, mere opmærksom og klar til at gå ind i de næste tre dage.

revurdering af fremskridt

efter at have udført carb-cykling i 4-6 uger, skal du revurdere, hvilke fremskridt der er gjort. Hvis du kommer tæt på dit ønskede kropsfedt, kan du skære ned til to dage med lavt kulhydratindhold og en dag med højt kulhydratindhold. Dette kan gøres i yderligere 4-6 uger, og så kan du endda skifte lav carb og høj carb dage.

det bedste mål er, hvordan du ser i spejlet, og hvordan du har det. Skalaen, målebåndet og kropsfedtprocenten kan kun sige så meget.

jeg har skitseret en prøve lav carb dag og høj carb dag, der kan bruges. Hvis du bliver sulten midt om natten, vil jeg foreslå at have en scoop protein til at holde dig over indtil morgen. Kulhydrater er variablen, når det kommer til fedt tab. Når du kommer til dit ønskede mål, kan du følge mere generelle retningslinjer, der vil blive adskilt fra din livsstil.