et spørgsmål, som atleter ofte stiller, er, hvordan man strækker hamstrings. Hamstrings er en væsentlig del af kroppen, der hjælper med at drive kroppen fremad under eksplosive bevægelser. Overarbejde hamstrings kan blive stramme eller skabe triggerpunkter, der forårsager smerte og spænding. Tæthed i hamstrings kan ofte føre til lændesmerter eller ændringer i den måde, kroppen bevæger sig på, hvilket skaber smerter i andre områder. En af de bedste metoder til at løsne hamstrings er ved hjælp af en nyttiggørelse skum rulle. Tilføjelse af kompression og manuel strækning af muskelfibrene øger blodgennemstrømningen til området, hvilket forårsager en komplet hamstringstrækning.
Foam Rolling Hamstrings teknik med 2 ben
det første skridt til at skumrulle din hamstring med succes er at undersøge området. Du begynder i siddende stilling med dine hænder på gulvet. Placer Genopretningsskumrullen under dine knæ. Begynd langsomt at flytte Genopretningsskumrullen op mod din røv på udkig efter spændinger eller triggerpunkter i begge hamstrings. Sørg for at rocke din vægt fra side til side og søge efter spændinger langs hamstringens udvendige og indvendige LED.
efter at have rullet hele muskelens længde flere gange er det tid til at fokusere på de adhæsioner, du har opdaget. Først begynder du med statiske hold på hvert triggerpunkt. For at fuldføre en ordentlig statisk hold vil du blot rulle opsving skum rulle på et smertefuldt område og holde denne position i 20 til 30 sekunder. Når området begynder at løsne, begynder du at bevæge dig ind i en dyb vævsmassage. En dyb vævsmassage afsluttes ved at rulle en til tre inches frem og tilbage over det smertefulde område i din hamstring. Ved at strække hamstringen med Recovery Foam Roller øger du blodgennemstrømningen til området og komprimerer muskelen for en komplet strækning.
du vil fortsætte denne metode gennem alle triggerpunkterne på dine hamstrings, indtil smerten begynder at forsvinde. De første par gange du fuldføre hamstring skum rullende øvelse vil du finde ubehag og smerte i hele 2 til 3 minutters proces. Overarbejde dette vil begynde at sprede og rullende vil blive mere af en vedligeholdelse hamstring strækning.
alternative metoder til Skumvalsning af din Hamstring
der er flere metoder til korrekt skumvalsning af hamstringen. Nøglen er at bruge den, der bedst passer til dine behov. Mere vægt på et triggerpunkt kan forårsage skade. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem disse metoder og være i stand til at udnytte den metode, der er bedst egnet til, hvordan dine hamstrings føles.
1. Den første er ved at bruge to ben på samme tid til jævnt at fordele kropsvægten. Den samme metode vil blive brugt til alle tre af disse metoder til at strække hamstringen (undersøgelse-mål-Massage-strækning).
2. Den anden metode sidder ud til siden af Genopretningsskumrullen. I denne position vil et ben blive brugt. Du vil gennemføre den samme procedure for hamstringstrækningen, men i denne metode vil det modsatte ben, der ikke er på Genopretningsskumrullen, være ude til siden og hjælpe med at fordele vægten jævnt mellem jorden og benet. Dette er lidt mere intens end to ben på Recovery Foam Roller, men er et trin nedenfor stabling dine ben oven på hinanden for maksimal kompression.
3. Den mest gennemtrængende metode er at stable fødderne, den ene oven på den anden, for at tilføje mere vægt til triggerpunkterne i hamstringen. Denne metode udføres et ben ad gangen. Det er vigtigt, at personer, der er nye til genopretning skum rulle begynder med to ben. Mere spænding er ikke altid bedst. Triggerpunkter er smertepunkter i musklen, der opstår ved tæthed. Over komprimering af områderne kan ofte forårsage betændelse og slå helt tilbage. Du har brug for lige den rigtige mængde vægt for den dybe vævsmassage, der skal udfyldes korrekt. Der vil være smerte og ubehag, men det skal være håndterbart i den valgte kropsposition.
Hamstring Stretching er kun begyndelsen
dette er en demonstration af, hvordan du kan strække dine hamstrings med en Recovery Foam Roller. Ved at opretholde godt strakte og løse hamstrings finder du mindre rygsmerter og mere mobilitet, mens du træner med vægte, sprint eller fuldfører strømspring. Hvis dine hamstrings fortsætter med at stramme efter træning, skal du rulle bindevævet rundt om hamstrings. Muskler i hele kroppen påvirker nærliggende muskelgrupper. Brug tid på at rulle dine glutes såvel som dine kalvemuskler for en komplet hamstring-strækning. Se også forynge Stretching sekvens for en fuld krop opsving skum rullende træning. Forynge Stretching sekvens vil lede dig gennem hver muskel gruppe og vise dig, hvordan du udnytter Recovery Foam Roller. Teknik er nøglen til at lindre spændinger og smerter. Forynge skum rullende træning vil hjælpe dig med at forstå de rigtige teknikker for hver muskel gruppe.