vi er ofte så fokuserede på, hvad motion kan tage væk fra vores kroppe (såsom overskydende kalorier og fedt), at det er let at overse nogle af de virkelig værdifulde fordele, som regelmæssig fysisk aktivitet bringer med hensyn til forbedret sundhed, velvære og livskvalitet. At flytte dit fokus mod at opbygge din krop med træning, der giver livsforbedrende fordele som forbedret sundhed, vitalitet, reduceret risiko for sygdom og generel levetid, kan gøre det lettere at finde motivationen til at komme i bevægelse regelmæssigt. Og et utroligt gavnligt resultat, som motion kan medføre, er forbedret knoglesundhed.
du ved, at træning kan opbygge stærke muskler, men vidste du, at det også kan bygge stærke knogler? Læs videre for at lære mere om de bedste typer knoglestyrkende øvelser.
knogler, osteopeni og osteoporose
lad os først tale om knogler og forskellene mellem osteopeni og osteoporose. Ud over at beskytte vores organer og give struktur til vores krop, giver vores knogler støtte til vores muskler, skaber blodlegemer og opbevarer calcium og andre vigtige mineraler. Selvom vi har tendens til at tænke på vores knogler som statiske strukturer, er de faktisk levende væv. Det betyder, at vores kroppe konstant skaber nye knogler og nedbryder gamle knogler.
indtil ca.30 år øges vores knoglemasse—forholdet mellem ny og gammel knogle. Forbi dette punkt producerer vi ikke ny knogle så hurtigt som vi engang gjorde, og så begynder vi langsomt at miste knoglemasse. Det er helt normalt-men når forholdet mellem ny knogle og gammel knogle er for lavt, bliver vores knogler svage, hvilket er en tilstand kaldet osteopeni. I mere alvorlige tilfælde resulterer et fald i knoglemasse i osteoporose, en smertefuld sygdom, der kan begrænse mobiliteten, påvirke kropsholdning og øge risikoen for brud.
osteoporose er ret almindelig hos kvinder 50 og ældre, og det anslås, at cirka 50% af kvinderne i denne aldersgruppe vil bryde en knogle på grund af sygdommen. (Hvis du endnu ikke er 50, skal du ikke tune ud! Knogletab kan starte så ung som 20 år gammel, så det er vigtigt at prioritere knoglesundhed i alle aldre.)
som du måske forestiller dig, er der alle mulige risikofaktorer for udvikling af osteopeni og osteoporose—hvoraf mange har at gøre med vores livsstil. Den store nyhed er, at regelmæssig fysisk aktivitet kan styrke vores knogler—og kan endda vende knogletab over tid.
tre Knoglestyrkningsøvelser
før du starter et træningsprogram, skal du tale med din læge for at få professionel rådgivning om, hvilke bevægelser du skal undgå eller fokusere på baseret på din krops specifikke behov. Dette er især vigtigt, hvis du allerede er blevet diagnosticeret med osteoporose. Afhængigt af graden af knogletæthedstab, du har, skal du muligvis undgå bevægelser med højere påvirkning eller for meget vridning eller fremadfleksion af din rygsøjle. Hvis du er en osteopeni patient, kan du muligvis deltage i de fleste fysiske aktiviteter—med din læge godkendelse.
forbedre knoglemasse med styrketræning.
styrketræning (også kaldet modstandstræning eller modstandstræning (RE) involverer løft eller træk mod enhver form for modstand: håndvægte, kettlebells, medicinbolde, elastiske træningsbånd, endda din egen kropsvægt (f.eks.
kort sagt, RE gør hvad du laver bare lidt hårdere. Og, ifølge forskning, RE kan gøre dine knogler hårdere, også:
“RE, enten alene eller i kombination med andre interventioner, kan være den mest optimale strategi for at forbedre … knoglemasse hos postmenopausale kvinder …eller endda den ældre befolkning.”
“fysisk aktivitet , især vægtbærende træning, menes at give de mekaniske stimuli eller’ belastning’, der er vigtige for vedligeholdelse og forbedring af knoglesundheden…”
“…de potentielle fordele ved at tilføje modstandstræning til et træningsregime, især for ældre … kan omfatte øget knoglemineraltæthed … for ældre kan disse fordele ved modstandstræning, endnu vigtigere, resultere i yderligere fordele såsom øget uafhængighed og nedsat risiko for Fald og skader.”
forbedre den generelle knoglesundhed med cardio træning.
selvom det er rigtigt, at øvelser med høj effekt som aerobic og jogging er gode til knoglestyrkning, giver enhver vægtbærende øvelse (eller noget, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften) knoglefordele. Gåture, vandreture og dans er perfekte eksempler på aktiviteter med lav effekt, der kan øge vores hjerte-kar-sundhed og forbedre vores knoglesundhed.
så hvorfor ikke bare tage en rask tur hver dag og kalde det godt? Fordi undersøgelser viser, at kardio-kun træning måske ikke er nok alene. For at sikre, at vi maksimerer de knoglestyrkende fordele ved træning, er det vigtigt at have en velafrundet plan, der også inkluderer modstandstræning.
relateret: 6 måder motion er godt for din hjerne
Styrk dine knogler med yoga og fleksibilitetsbaseret motion.
undersøgelser viser, at yoga i så få som otte minutter om dagen kan forbedre knogletætheden, og yoga er “overraskende beskyttende” mod brud og osteoporose. Dr. Loren Fishman, en Columbia University Physical Medicine and Rehabilitation (PM&R) læge, beskriver knogle-sundhedsmæssige fordele ved yoga i en nylig Yoga Tidsskriftartikel: “Poses, der kræver, at en muskelgruppe arbejder i modsætning til en anden potentielt stimulerer knoglevækst. Yoga kan bremse—eller endda vende-den knoglesvækkelse, der naturligt skyldes nedsat østrogen og progesteron, når kvinder bliver ældre. Ved at forbedre stabilitet og smidighed hjælper yoga med at forhindre fald og brud.”
mens de fleste knogleopbygningsaktiviteter også fokuserer på at styrke vores ben (som at gå og vandre), kræver yoga balancevægt ved hjælp af vores arme, skulder og kernemuskler. Og ifølge Lori Rubenstein, klinisk direktør for Yoga Therapy Practicum ved Loyola Marymount University, ” … når du bygger muskler, bygger du knogler.”
igen er det vigtigt at tale med din læge, før du foretager nogen ny fysisk aktivitet—især hvis du er blevet diagnosticeret med osteopeni eller osteoporose. Yoga er en mild praksis, men det betyder ikke, at enhver stilling er effektiv—eller sikker—for enhver person.
afhentning
regelmæssig motion er ikke kun godt for din krop; det er også godt for dine knogler. Især vægtbærende, styrketræning øvelse har de mest gennemprøvede knogle-styrke fordele, og det er vigtigt at følge en afbalanceret træning plan, der omfatter en bred vifte af uddannelse for maksimal fordel.
Tag Handling: Rådfør dig med din læge om den bedste handlingsplan for din krop, og vær opmærksom på eventuelle specifikke bevægelser eller former for motion, du bør undgå. Forpligt dig derefter til en regelmæssig handlingsplan, der indeholder ugentlig styrketræning, hjerte—kar-og fleksibilitetsarbejde-såsom vores Gangstærke System. Gør din træningstid til en investering, som dit fremtidige selv vil takke dig for!
dette indhold er kun til informationsformål og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Sørg for at konsultere din læge eller anden sundhedsudbyder med spørgsmål om dine fitnessmål.
Kilder:
Benfunktion: Hvorfor Har Vi Knogler?
Introduktion til Knoglebiologi: alt om vores knogler
knoglesundhed: tip til at holde dine knogler sunde
osteopeni: når du har svage knogler, men ikke osteoporose
Lær, hvad osteoporose er, og hvad det er forårsaget af
hvad kvinder har brug for at vide
determinanter for knoglesundhed – knoglesundhed og knoglesundhed osteoporose
yoga og osteoporose: Do ‘s and don’ ts
effekter af modstandsøvelse på knoglesundhed
virkningerne af progressiv modstandstræning på knogletæthed: en gennemgang.
modstandstræning og knoglemasse
træning for din knoglesundhed
effektiviteten af fysisk træning på knogletæthed hos osteoporotiske patienter
Yoga for osteoporose: en pilotundersøgelse: emner i geriatrisk rehabilitering
12-minutters yogasekvens for stærke knogler