Die TRX (Total Resistance Exercises) ist eines der besten Trainingswerkzeuge, die Sie jetzt und jederzeit zur Verfügung haben können. Es ermöglicht Ihnen, Ihr eigenes Körpergewicht (aka Suspension Training) zu verwenden, um jedes Training zu machen, das Sie sich vorstellen können.
Es kommt mit Ankern, so dass Sie es fast überall sichern können und Sie sind gut zu gehen. Und heute wollten wir einige der besten Übungen anbieten, die mit dem TRX möglich sind, um größere Brustgewinne in Bezug auf Muskelmasse und Kraft zu erzielen.
Nun gibt es verschiedene TRX-Systeme und es spielt keine Rolle, welches Sie haben (solange Sie es verwenden können). Aber für dieses Training / diese Liste von Übungen müssen Sie wissen, wie Sie Ihre verwenden.
Hier sind die besten Brustübungen mit dem TRX Suspension Trainer…
Wichtige Formtipps: Achten Sie darauf, Ihren Körper neutral zu halten und die Schulterblätter für optimale Stabilität bei allen Übungen zurückzuhalten. Ihre Arme sollten leicht eingeklemmt sein, um Ihre Schultergelenke zu schützen, während Ihre Lats ebenfalls gebeugt sind.
- Übung 1: Brustpresse
- Brustpresse mit Riemen unter den Armen (3 Sätze x 2)
- Übung 2: Einarmiger Liegestütz
- Einarmiger Liegestütz (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
- Übung 3: Plyo Liegestütze
- Plyo Liegestütze (3 Sätze x))
- Übung 4: Brustfliege
- Übung 4: Brustfliege (2 Sätze x 12-15 Wiederholungen)
- Übung 5: Atomic Pike Liegestütz
- Übung 5: Atomic Pike Liegestütz (2 Sätze x))
- Einpacken
- Noch ein paar Brustübungen:
- Einige weitere TRX-Übungen:
Übung 1: Brustpresse
Brustpresse mit Riemen unter den Armen (3 Sätze x 2)
Die grundlegende Brustpresse sollte ein Grundnahrungsmittel Ihres TRX-Trainings sein, unabhängig davon, ob Sie sie als Aufwärmübung oder als Arbeitsübung verwenden. Eine einfache Modifikation macht es jedoch so viel schwieriger … halten Sie die Gurte unter den Achseln und drücken Sie.
Dies erfordert natürlich mehr Aktivierung des Trizeps und des vorderen Deltas sowie der Brust. Der einfache Tweak ist auch ideal, um den unteren Bauchkopf der Brust zu betonen, obwohl er immer noch den vollen Pectoralis major (großer Brustmuskel) aktiviert. Außerdem verhindert es, dass die Gurte in die Quere kommen, was ziemlich nervig sein kann.
- Legen Sie die Gurte unter Ihre Achselhöhlen und halten Sie die Griffe wie im Video gezeigt.
Hinweis: Je näher Sie dem Anker sind, desto schwieriger wird die Übung und umgekehrt.
Übung 2: Einarmiger Liegestütz
Einarmiger Liegestütz (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
Die meisten Menschen können also keinen einarmigen Liegestütz machen, da Ihr eigenes Körpergewicht mit nur einem Arm stark gedrückt werden muss. Nun, der TRX macht das ein bisschen mehr möglich. Der Grund dafür ist, dass, während Sie in der Push-up-Position mit einer Hand auf dem Boden gepflanzt sind, die andere hält und unterstützt während der Übung.
Diese Bewegung ähnelt einer Push-Up / Fly-Kombination.
- Spreizen Sie Ihre Füße für ein optimales Gleichgewicht etwas weiter als normal und lassen Sie den nicht arbeitenden Arm ausstrecken, wenn Sie sich senken. Dann, wie Sie pushup, können Sie es zu Ihnen ziehen, wenn nötig.
Übung 3: Plyo Liegestütze
Plyo Liegestütze (3 Sätze x))
Wenn Sie sich unsere Ressourcen zum Brusttraining mit Körpergewicht angesehen haben, fügen wir häufig eine Push-Up-Variante für den Rückgang hinzu. Das liegt daran, dass erhöhte Füße eine viel größere Herausforderung darstellen als ein Standard-Liegestütz. Es verschiebt auch den Schwerpunkt der Übung auf Ihre obere Brust.
Obwohl du immer noch die gesamte Truhe bearbeitest, weil du nicht auf einen Bereich zielen und einen anderen weglassen kannst. Dann, indem Sie eine explosive, plyometrische Komponente hinzufügen, verbessern Sie die sportliche Funktion und Kraft des Oberkörpers.
- Legen Sie Ihre Füße in die Griffe und senken Sie sich auf den Boden. Wenn Sie nach oben drücken, springen Sie mit den Händen vom Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Übung 4: Brustfliege
Übung 4: Brustfliege (2 Sätze x 12-15 Wiederholungen)
Wir empfehlen, immer eine Form der Brustfliege einzubeziehen, da sie eine stärkere Dehnung über einen größeren Teil der Brust ermöglicht. Die exzentrische (negative) Phase einer Wiederholung ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelentwicklung, Kraft und Verletzungsprävention.
Und dann, wenn Sie den konzentrischen (positiven) Teil ausführen, aktivieren Sie Fasern und bauen Stärke in potenziellen schwachen Bereichen auf, die nicht mit der Presse allein angesprochen werden.
Die Verwendung eines Suspensionstrainers kann genauso herausfordernd sein wie die Verwendung von Gewichten und Kabeln, was ihn zu einem Muss macht, wenn Sie den TRX für größere Brustgewinne verwenden.
- Öffnen Sie Ihre Arme relativ weit und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Schultern zu schützen und Verletzungen vorzubeugen. Sie müssen nur eine anständige Dehnung spüren, aber übertreiben Sie es nicht.
Hinweis: Je näher Sie dem Anker sind, desto schwieriger wird die Übung und umgekehrt.
Übung 5: Atomic Pike Liegestütz
Übung 5: Atomic Pike Liegestütz (2 Sätze x))
Wenn Sie Ihre Oberkörper-Push-Muskeln wirklich hämmern wollen, ist der Atomic Pike Push-up wirklich ein Biest einer Bewegung. Aber das ist gut, weil man eine Herausforderung braucht, um zu wachsen und stärker zu werden.
Nun wird der grundlegende Hecht-Liegestütz normalerweise auf allen Vieren durchgeführt, wobei der Hintern hoch angehoben wird, um ein umgedrehtes V zu bilden.
Die TRX-Variation wird jedoch etwas anders ausgeführt, da der Kolben während des exzentrischen Abschnitts angehoben wird. Dies erschöpft die drückenden Muskeln und aktiviert eine stärkere Stabilisierung des Oberkörpers.
- Beginnen Sie mit einem Liegestütz und formen Sie dann das umgekehrte V mit Ihrem Körper, bevor Sie dieses Muster für Wiederholungen wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur straff halten.
Einpacken
Die Verwendung des TRX für größere Brustgewinne ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen. Sie haben viele Möglichkeiten mit Ihrem Suspensionstrainer und es gibt immer eine Möglichkeit, eine Übung schwieriger zu machen. Heute haben wir Ihnen einige Übungen gezeigt, die Sie in Ihrem Arsenal haben sollten, und jetzt ist es Zeit, sie zur Arbeit zu bringen!
Noch ein paar Brustübungen:
- Zu Hause Beste Brustübungen
- Beste Brustübungen zum Aufbau größerer Brustmuskeln
- Old-School-Brusttraining für Masse und Kraft
- Hantel-Brusttraining
- Brustpressevariationen
- Tipps zum Brusttraining von Ronnie Coleman
Einige weitere TRX-Übungen:
- Best TRX Exercises For A Rock-Solid Back
- TRX Inverted Rows