Ob Sie einen Marathon zum ersten Mal zu Fuß oder mit dem Lauf: Walk-Methode es kommt ein Punkt in der Ausbildung, wo Sie über die Entfernung ausflippen beginnen, das Potenzial Rennen abgeschnitten Zeit und fragen, ob dies eine gute Idee war.
Tolle Neuigkeiten, ihr seid Teil der ganz NORMALEN Lauf-Community. Wir alle haben Freakouts während des Trainings, denn egal in welchem Tempo wir unseren Körper bitten, etwas Neues, Hartes und ein bisschen Beängstigendes zu tun.
Die wunderbare Carla – die gerne läuft, nicht ihre Marathons läuft.
Viele Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für einen Marathon, darunter:
- Pure Freude am Laufen
- Nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder in Form kommen
- Gesundheitsprobleme
- Ein wichtiges Lebensziel von der Liste streichen
Ich habe in letzter Zeit mit so vielen von Ihnen gesprochen, die sich in der Laufdiskussion etwas ausgeschlossen fühlen, weil Sie sich nicht qualifizieren. Und ich dachte, wie verrückt, die Mehrheit der Läufer haben das nicht getan, und Sie sollten umarmen, wo immer Sie in Ihrem Lauf sind, solange Sie glücklich und verletzungsfrei sind!!!
Keine Sorge hier, ein langsamer Läufer zu sein oder zu lange zu brauchen, um einen Marathon zu absolvieren, der bloße Akt, 26,2 Meilen zu gehen, ist eine Leistung, die man feiern kann. Und das Training ist NICHT zu ignorieren.
Das allgemeine Training, das Tanken und die Erholung des Laufens sind in vielerlei Hinsicht Parallelen, jedoch ist das Gehen eine andere Sportart und daher sollte die Vorbereitung für die Zeit auf den Füßen geändert werden.
Trainingstipps für einen Marathon von 5 bis 6 Stunden
Muss ich trainieren, um einen Marathon zu laufen? Hölle ja, weil ich möchte, dass du verletzungsfrei bist und Spaß hast, 26.2 meilen sind immer noch eine lange Strecke.
Während einige sicherlich in der Lage sein werden, einen vollen Marathon ohne Training zu laufen, ist es keine kluge Idee. Wie bei jedem anderen Langstreckenereignis verhindert Training Verletzungen, hält die Begeisterung hoch und baut Ausdauer auf.
Die durchschnittliche Zielzeit für einen Marathon liegt zwischen 6 und 8 Stunden. Das ist viel Zeit auf den Beinen. Denken Sie darüber nach, wie müde Sie sich nach einem Tag in der Stadt im Urlaub fühlen. Denken Sie jetzt darüber nach, ohne alle Stopps zum Essen, Trinken, Einkaufen, Sightseeing usw.
Nur weil du gehst und nicht läufst, bedeutet das nicht, dass die Meilen deinen Körper nicht belasten.
Ihr Marathon-Trainingsprogramm wird das eines Läufers etwas nachahmen:
- bestehend aus langen Spaziergängen
- Hill Workouts
- Tempo Walks
- Ruhetage
- Planen Sie, 4-6 Tage pro Woche zu Fuß oder mit dem Zug zu fahren
- Bauen Sie jede Woche langsam Kilometer auf
- Geben Sie sich mindestens 5 Monate Zeit, um zu trainieren
- Anstatt sich auf die Distanz zu konzentrieren, trainierst du oft nach der Zeit
In deinen Spitzenwochen vor dem Marathon hast du einen langen Spaziergang von bis zu 4 1/2 Stunden. Hier ist ein guter Überblick von PBS.
Ausdauer beim Gehen ist anders als beim Laufen
Beim Laufen werden andere Muskeln beansprucht als beim Gehen. Wusstest du das?!! Ich denke, das ist so phänomenal, weil ich Ihnen garantiere, dass viele Läufer Schwierigkeiten haben würden, 26.2 zu laufen.
Tatsächlich werden viele Ultraläufer verletzt oder erleiden starke Schmerzen, weil sie nicht zum Laufen trainieren, aber bei langen Ausdauerveranstaltungen aufgrund von Gelände oder Hügeln die Geschwindigkeit für viele Kilometer reduzieren müssen.
Der Gehgang verwendet eine gesperrte Kniebewegung mit einem Fersenschlag, wobei beim Laufen die Füße und die Achillessehne verwendet werden, um den Körper mit einer energetischen Federbewegung nach vorne zu drücken, idealerweise in der Mitte oder im Vorderfuß.
Wenn Sie also gehen möchten, trainieren Sie das Gehen, um Schmerzen während der Veranstaltung zu vermeiden.
Kann ich einen Marathon in Laufschuhen laufen?
Sie können einen Marathon in Laufschuhen laufen, wenn Sie jedoch ein Paar Schuhe tragen, die speziell zum Laufen entwickelt wurden, werden Beschwerden und Verletzungen vermieden. Denken Sie daran, dass unsere Lauf- und Gehgänge unterschiedlich sind, sodass die Schuhe den unterschiedlichen Bedürfnissen des Körpers für jede Bewegung gerecht werden.
Laufschuhe bieten mehr Halt und Polsterung, da unser Körper härter schlägt. Wanderschuhe haben weniger Dämpfung, um mehr Unterstützung zu bieten und sind auch flexibler als Laufschuhe.
Was Sie vor und während eines Marathonlaufs essen sollten
Frühstücken Sie und trinken Sie zwei Stunden vor dem Rennen 16 Unzen Wasser oder Elektrolyt. Währenddessen sollten Sie einen ähnlichen Betankungsplan wie Läufer befolgen, um zu vermeiden, dass Sie gegen die Wand stoßen.
Sie wissen nicht, was Sie vor einer so langen Veranstaltung essen sollen? Hier sind 97 Ideen für Sie.
Da Sie so lange auf den Beinen sein werden, müssen Sie unbedingt tanken, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die alten Regeln, alle 30-40 Minuten Gele zu brauchen, werden weggeworfen, also stopfen Sie sie nicht ab!
- Wählen Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten, um Ihre Energie hoch zu halten und sich satt zu fühlen
- Üben Sie, was Sie auf Ihren längeren Spaziergängen essen sollten, um sich auf den Renntag vorzubereiten. Dein Magen wird es dir danken!
- Aufgrund des langsameren Tempos können Sie möglicherweise natürlichere Betankungsoptionen verdauen (das ist eine Sache, für die Ultrarunner bekannt sind, also sind Sie genau wie sie!)
- Trinken Sie jede Meile Wasser und Elektrolyte, um den Überblick über die Flüssigkeitszufuhr zu behalten.
WICHTIGER HINWEIS
Denken Sie daran, dass die Hilfsstationen bei Ihrer Ankunft nackte Knochen sein können, bringen Sie also eine Trinkweste oder eine Hüfttasche mit genügend Flüssigkeitszufuhr und Treibstoff mit, um die Sorge zu beseitigen, während der Anstrengung nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Ich wünschte, ich müsste diese Notiz nicht hinzufügen, aber es ist wahr. Je nach Rennen habe ich mit vielen Freunden nach hinten gesprochen, die das Gefühl haben, dass sie oft zu kurz kommen. Lass das nicht deine Erfahrung beeinflussen, plane einfach voraus.
Was Sie für einen 6-Stunden-Marathon anders machen müssen! Click To Tweet
Wähle einen wanderfreundlichen Marathon
Bevor du dich für ein Rennen anmeldest, überprüfe, ob du die Cut-off-Zeiten ohne Stress schaffen kannst. Sie variieren stark je nach Rasse und können überall sein 5.5 Stunden bis 7 Stunden, Trail-Marathons haben aufgrund von Schwierigkeiten längere Cut-off-Zeiten.
Die häufigste Cut-off-Zeit für den durchschnittlichen Marathon beträgt 6,5 Stunden.
Ein paar gute Optionen:
- US FreedomWalk Festival (es ist buchstäblich im Namen!!)
- Boston Marathon Jimmy Fund Walk (Bild oben, es ist auch für einen guten Zweck)
- Honolulu Marathon hat keinen Cut Off (Ich habe dieses Rennen 2015 gemacht, es ist hübsch und heiß)
- Die meisten RunDisney-Rennen sind sehr freundlich zu Wanderern
Wie lange dauert ein Marathon?
Das ist eine großartige und vernünftige Frage. Viele Marathonläufer und Läufer haben Probleme, ihre Zielzeit zu berechnen. Teilweise, weil das Marathontempo für jeden Läufer und Wanderer anders ist als das Trainingstempo! Sie haben zusätzliche Endorphine und die Energie der Menge, die Sie anfangs antreiben könnte, und natürlich Müdigkeit, die Sie später verlangsamen könnte.
Aber um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie erwartet, schauen Sie sich einen dieser Renntempo-Rechner an. die Schritte in diesem Beitrag helfen Ihnen auch dabei, ein genaues Renntempo zu finden.
- Ein 5-Stunden-Marathon erfordert eine 11:30 pace, das ist ein stetiger Lauf oder Lauf:Walk Intervall
- Ein 6-Stunden-Marathon erfordert ein 13:43-Meilen-Tempo
- Mit run:walk kann sich dieses Ziel machbarer anfühlen. Sogar eine 1:2-Strategie.
- Ein 7-Stunden-Marathon erfordert ein Tempo von 16:01 Meilen
Verlassen Sie sich während des Rennens auf Ihre GPS-Uhr, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich diesem Ziel zu nähern.
Hut ab vor euch, meine Freunde, dass ihr die Marathonreise angetreten habt, die verrückt und kurvenreich ist und voller Tage mit unglaublichen Höhen und Tiefen. Ich habe extra Respekt vor denen, die mehr Zeit auf ihren Füßen verbringen, weil das sh ** hart ist!!!
Haben Sie jemals darüber nachgedacht, einen Marathon zu laufen?
Welche Trainingstipps hast du für diejenigen, die einen 6+ Stunden Marathon anstreben?
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