In einer der berühmtesten Trainingsmontagen der Sportfilmgeschichte rasen Rocky Balboa und Apollo Creed an einem Strand entlang, wobei sich jeder Muskel und jede Sehne anstrengt, während sich die beiden Boxer gegenseitig drücken, damit sie für den Kampf im Ring bereit sind. Die Navy SEALs tragen Protokolle durch die Brecher und unterziehen sich im Rahmen des berüchtigten Auswahlverfahrens der „Höllenwoche“ einer „Surffolter“. Und NBA-Allstars wie Blake Griffin sprinten auf und gehen Düne für Düne hinunter, um sich auf die Strapazen der Profi-Basketballsaison vorzubereiten.
So anstrengend all dies auch ist, mit Strandtrainings können Sie noch viel mehr tun — und sie müssen auch nicht so anstrengend sein. XPT Mitbegründer Laird Hamilton und Gabby Reece geschmiedet ihre Fitness-Ergebnisse über viele Jahre auf dem Sand. In Gabbys Fall war es der Sprung hoch über das Volleyballnetz, der sie zur ersten Athletin machte, die sich einen Signature-Schuh verdiente. Und während Lairds berühmteste Heldentaten vor der Küste auf den hoch aufragenden Gesichtern von Peahi (auch bekannt als Jaws) stattfinden, hat er seine Stärke, Kraft und Geschwindigkeit immer mit Schlittenschleppern, Bouldertragen und anderen Übungen auf dem Sand verfeinert.
Warum Strand Workouts?
Wenn wir über „Fitness“ im modernen, kommerzialisierten Sinne des Wortes nachdenken, denken viele von uns nur darüber nach, was in einem Fitnessstudio vor sich geht. Aber für den größten Teil der Menschheitsgeschichte waren die Menschen nicht so formalisiert und restriktiv körperlich aktiv.
Wie National Geographic-Autor Dan Buettner in seinem Bestseller Blue Zones untersucht, ist eine der wichtigsten Gemeinsamkeiten zwischen Kulturen, die nicht nur am längsten leben, sondern auch die größte Vitalität haben (wie in Okinawa und Sardinien), die kontinuierliche tägliche Bewegung. Dazu gehören Wanderungen zwischen sechs und neun Meilen pro Tag in natürlichen Umgebungen wie entlang von Stränden, auf und ab Berge und durch Wälder. Dies ist nicht wie der Versuch, die moderne Bewegung RDA von 10.000 Schritten (die lediglich versucht, die Art von Aktivität Baseline, die sitzende Lebensweise entfernt haben) in der Mall zu erreichen. Gehen, Wandern und Laufen auf natürlichen Oberflächen haben größere physiologische Anforderungen aufgrund der subtilen Variationen in der Landschaft, wenn Sie sich durch Gelände bewegen.
Körperlich aktiv im Freien zu sein, anstatt eine weitere Krafteinheit im Fitnessstudio oder Cardio-Training in Ihrem Fahrradstudio zu absolvieren, führt auch zu einer tiefgreifenden Veränderung der Umgebung. Wir wissen aus verhaltensorientierten Büchern wie Atomic Habits von James Clear, dass das einfache Ändern, wo Sie etwas tun, Sie nicht nur herausfordern, sondern Ihnen auch helfen kann, aus einer Brunft auszubrechen. In einem anderen wegweisenden Werk, Blue Mind, Autor Wallace J. Nichols zitiert mehrere Studien, die die physischen und psychischen Vorteile eines regelmäßigen Aufenthalts am Meer, an Seen und Flüssen belegen (von denen Nichols viele freundlicherweise auf seiner Website geteilt hat). Und der Flow-Experte Steven Kotler teilt mit The Rise of Superman, dass Outdoor-Sportarten aufgrund der Neuheit und Komplexität, die die Natur immer bietet, und des gesamten Fokus, den sie erfordert, die tiefsten Verkörperungszustände auslösen können.
Monotonie kann schnell zum Feind des Fortschritts werden. Selbst wenn Sie konsequent trainieren und Ihr Programm ziemlich abwechslungsreich ist, werden Sie sich wahrscheinlich irgendwann nach einer anderen Art von Herausforderung sehnen. Glücklicherweise können Sand Workouts dies bieten, ohne dass Sie radikal unterschiedliche Bewegungsmuster beherrschen müssen.
Wenn Sie einfach Sand unter Ihre Füße legen (oder eine andere natürliche Oberfläche wie Gras in einem Park oder Dreck auf einem Pfad), ändern sich die körperlichen Anforderungen der Sitzung, da Sie Ihren Körper auffordern, sich zu stabilisieren und winzige Korrekturen in Millisekunden vorzunehmen. Apropos Füße – sie von den Zwängen der Schuhe zu befreien, von denen viele restriktive Sohlen und verwöhnende Eigenschaften wie Luftpolsterung und große Bogenstützen haben, kann helfen, Bedingungen wie Plantarfasziitis zu beheben und die Kraft und Geschicklichkeit wiederherzustellen, die wir langsam beraubt werden, wenn wir den ganzen Tag auf flachen Oberflächen paddeln.
Ein weiterer Vorteil, wenn Sie Ihr Training an den Strand bringen, ist, dass es ein Gefühl von Spaß und Spontanität vermittelt, das Sie in Ihrem örtlichen 24-Stunden-Fitnessbereich nicht oft finden. Zwischen den Sets kannst du mit deinen Freunden ein Bad im Meer nehmen oder Surfbretter oder Paddleboards mitbringen, um danach ein paar Wellen zu fangen.
BEI XPT konzentrieren wir unsere Beach-Sessions auf sechs elementare Bewegungen: Springen und Landen, Springen, Schlurfen, Werfen und — genau wie Rocky und Apollo Creed — Sprinten. Dann fügen wir Dinge wie Bärenkrabbeln und, passend zur Umgebung, Krabbenwandern hinzu. Jedes davon greift in das Gehirn ein, während der Körper ursprüngliche motorische Muster auf einer sich ständig verändernden Oberfläche ausdrückt.
Solche Übungen können dazu beitragen, die Art von Bewegungen, die wir als Kinder so natürlich ausgeführt haben, neu zu grooven (siehe jede Familie, die Spaß am Strand hat – wir brauchen nicht immer das „Training“ —Label), aber als Erwachsene ruhen zu lassen. Unsere Hauptbewegungen erfordern auch, dass Sie jede Bewegungsebene erkunden, sei es diagonal über den Sand, mit einem Stein Kelchkniebeugen machen oder sich drehen, um denselben Stein zur Seite zu werfen.
Eine andere Sache an Strandübungen, die die Leute so sehr zu genießen scheinen, ist, draußen in den Elementen zu sein. Dies greift jeden einzelnen Ihrer Sinne an. Sie hören die Schreie der Möwen, sehen die beruhigende Bewegung der Wellen, atmen die fischige Salzlake ein, schmecken die salzige Gischt und spüren den Wind auf Ihrer Haut.
Sich auf und durch den Sand zu bewegen, fordert auch Ihre Propriozeption und Ihre somatischen Sinne heraus, da Ihr Körper ständig Feedback darüber gibt, wo er sich befindet und was er im dreidimensionalen Raum tut. Sie können dies verstärken, indem Sie zwischen dem härteren, verdichteten Boden näher am Wasser und dem weichen, flauschigen Material weiter im Landesinneren wechseln. Wir können auch einige der anderen wichtigen XPT-Praktiken einführen, wie die Kontrasttherapie, indem wir zwischen intensiver Bewegung in der Hitze des Tages und Abkühlung in der Brandung wechseln — ganz zu schweigen von der eiskalten Stranddusche, die sich danach so gut anfühlt.
Es gibt eine fast unendliche Anzahl von Sand-Zirkeltraining-Workouts, die Sie am Strand machen können. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, Hier sind ein paar, die wir bei den letzten XPT-Erfahrungen verwendet haben. Warum kommst du nicht zum nächsten, um es selbst zu sehen?
WICHTIG: Beginnen Sie jede Sitzung mit einem dynamischen Aufwärmen, einschließlich einiger leichter Bewegungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu erhöhen, gefolgt von einigen Übungen, um die Gelenke durch optimale Bewegungsbereiche zu bewegen. Dies hilft, Verletzungen von der unvorhersehbaren Oberfläche zu vermeiden.
Strandtraining 1: Turmlauf
Wählen Sie einen langen Strand mit Hindernissen wie Rettungsschwimmertürmen, Mülleimern, Stegen oder Personengruppen.
1. Joggen Sie zur ersten Markierung
2. Führen Sie 15 Liegestütze aus
3. Führen Sie 15 Bergsteiger
4. Führen Sie 15 Kniebeugen aus
5. Führen Sie 15 Wiederholungen einer Kernübung Ihrer Wahl durch
6. Sprinten Sie zur nächsten Markierung und wiederholen Sie die Schritte 2-5
7. Gehen Sie zur nächsten Markierung und wiederholen Sie die Schritte 2-5
8. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd zwischen Joggen, Sprinten und Gehen alle 3 Markierungen
Wenn die Markierungen nahe beieinander liegen, wechseln Sie sich ab, indem Sie zwischen ihnen joggen, sprinten, gehen, Mischen und zurücktreten.
Beach Workout 2: Athletic Movement Continuous Ladder
Setzen Sie 4 Markierungen in einer Linie, die ungefähr 10 Meter voneinander entfernt ist. Führen Sie ab der 1. Markierung jede Bewegung unten mit voller Geschwindigkeit bis zur 2. Markierung (10 Meter) aus und joggen oder gehen Sie langsam zurück zur 1. Markierung (dies ist Ihre Ruhezeit).
1. Shuffle Rechts
2. Shuffle Links
3. Überspringen
4. Rücken
5. Bär kriechen
6. Sprint
Wenn Sie die gesamte Strecke von Markierung 1 bis 2 zurückgelegt haben, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus. Wiederholen Sie dann die Schaltung von Markierung 1 bis 3 (20 Meter) und ruhen Sie sich weitere 60-90 Sekunden aus. Schließlich wiederholen Sie die Schaltung von Marker 1 bis 4 (30 Meter).
Wenn alle vier Kreisläufe abgeschlossen sind, legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie ein langsames Erholungsprotokoll durch. Atme 5 Sekunden lang durch die Nase ein und lecke sie 10 Sekunden lang langsam durch deine Lippen aus. Folgen Sie diesem Muster für 5 Minuten.
Strandtraining 3: 3 Runden
Richten Sie 2 Markierungen im Abstand von etwa 15 Metern ein. Schließe die volle Runde so schnell wie möglich ab (ruhe dich während der Runde aus, aber halte die Uhr am Laufen). Zwischen den Runden 1-2 Minuten ruhen lassen.
Runde 1
1. Ausfallschritt von Markierung 1 zu Markierung 2
2. Führen Sie 10 Liegestütze mit engem Griff aus
3. Sprint zurück
4. Wiederholen Sie 3-4 mal
Runde 2
1. Bär kriecht von Markierung 1 zu Markierung 2
2. Führe 10 Sumo-Kniebeugen aus
3. Backpedal zurück zum Start
4. Wiederholen Sie 3-4 mal
Runde 4
1. Weitsprung von Markierung 1 zu Markierung 2
2. Führen Sie 5 Burpees und 10 regelmäßige Liegestütze durch
3. Sprint zurück
4. Wiederholen Sie 3-4 Mal
Beenden Sie, indem Sie sich hinlegen und 3 Minuten langsames Box-Atmen durch die Nase absolvieren. Atme 4 Mal ein, halte 4 Mal gedrückt, atme 4 Mal aus und halte 4 Mal gedrückt.
Geschrieben von PJ Nestler