Es ist nicht nur wichtig, dass wir eine gute Auswahl an Lebensmitteln treffen, sondern es ist auch wichtig, dass wir unsere tägliche Kalorienzufuhr überwachen. Es gibt keine Raketenwissenschaft, wie man Gewicht verliert.
Es ist sehr einfach und es funktioniert so: Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, befinden Sie sich in einer „positiven Energiebilanz.“ Wenn Sie sich in einer positiven Energiebilanz befinden, speichern Sie die zusätzliche Energie als Fett, unabhängig davon, aus welcher Energiequelle Sie stammt – Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett.
Wenn Sie dagegen mehr verbrauchen als Sie aufnehmen (eine negative Energiebilanz), tritt Gewichtsverlust auf. Wenn sie gleich sind, wird das Gewicht beibehalten.
Kalorien ein – Kalorien aus
Kalorien liefern Kraftstoff, den Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, sei es aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett. Jeden Tag verbrauchen Sie eine bestimmte Menge an Energie, basierend auf Ihrer metabolischen Rate und durch tägliche Aktivitäten. Diese Energie wird aus den Kalorien gewonnen, die Sie verbrauchen, oder aus dem Abbau von Energiespeichern — wie Fett. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Ihr Ruhestoffwechsel (RMR) macht normalerweise etwa 60-70% des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Energie zur Aufrechterhaltung der Herzfunktion, der neuronalen Funktion und zur Reparatur der Körperzellen und -strukturen ist in Ihrem RMR enthalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist der RMR — so verbrennen Sie mehr Kalorien.
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Andere Faktoren tragen zum Gesamtkalorienverbrauch bei, wie zum Beispiel; gesamtkörpermasse, Körpertemperatur, thermische Aktivität des Essens und Ergänzungen und Synthese von Protein in neue Muskeln.
Diese kaloriengetriebenen Aktivitäten können aus jeder Art von Nahrungsquelle stammen. Sie könnten jeden Tag 6 EL oder reines Schmalz essen und Gewicht verlieren, weil Sie mehr Kalorien verbrauchen würden, als Sie verbrauchen. Es spielt keine Rolle, was die Quelle ist. Es läuft auf einfache Mathematik hinaus – Kalorien rein und Kalorien raus. Jetzt würde ich niemandem empfehlen, Schmalz als Nahrungsquelle zu haben, der Punkt ist, dass Kalorien dazu führen, dass Sie zunehmen oder abnehmen.
Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken und sich körperlich betätigen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Sie müssen ein Kaloriendefizit machen, aber auf gesunde Weise. Sie müssen immer noch von allen fünf Lebensmittelgruppen essen, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann und Sie gesund bleiben.
Die FDA empfiehlt einen täglichen empfohlenen Wert (DRV) von 10% Protein, 60% Kohlenhydraten und 30% Fett (10% davon gesättigt). Für spezielle Gruppen wie Sportler wurde eine zusätzliche Proteinzufuhr festgelegt. Diese Empfehlungen richten sich an sitzende Menschen, die weder Sport treiben noch versuchen, Muskeln aufzubauen. Ich empfehle eine ausgewogene Ernährung, die aus 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett besteht.
Andere Komitees und Organisationen schlagen niedrigere und höhere Proteinmengen vor, bis zu 70 Prozent. Ich glaube, keiner der beiden Ansätze wäre erfolgreich. Sie benötigen eine ausreichende Menge an Protein, um Muskeln aufzubauen und sich von Ihrem Training zu erholen. Ein Überschuss an Protein kann jedoch Ihre Leber und Nieren ungesund belasten. Nicht nur das, sondern alles, was Ihr System nicht verarbeiten kann, wird als Körperfett gespeichert.
Das Wichtigste beim Fettabbau ist, dass Kalorien der Hauptfaktor sind. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht — so einfach ist das.
Die variablen Kohlenhydrate
„Kohlenhydrate“ ist nichts anderes als ein ausgefallener Name für Zucker. Das mag verwirrend klingen, aber das Endergebnis einer Ofenkartoffel und eines Löffels Zucker ist dasselbe — Glukose. Wenn beide im Körper verarbeitet werden, ist das Endergebnis dasselbe — beide werden in Glukose zerlegt. Glukose ist die beste Energiequelle des Körpers.
Im Gegensatz zum Muskel- und Skelettsystem ist Glukose die einzige Energiequelle für Gehirn und Nervensystem. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate (Glukose) die unmittelbarste Energiequelle des Körpers und haben im Vergleich zu Fett eine um 30-50% schnellere Abbaurate. Anaerobe Übung beruht ausschließlich auf Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben auch eine proteinsparende Wirkung, die den Körper davon abhält, Protein für Energie zu verbrennen.
Formen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate gibt es im Wesentlichen in zwei Formen, einfach und komplex.
Einfach: Einfache Kohlenhydrate sind Mono- und Disaccharide oder „Zucker.“ Fructose (der natürlich vorkommende Zucker in Früchten), Saccharose (Haushaltszucker) und Lactose (der natürlich vorkommende Zucker in Milchprodukten) sind einige Beispiele für einfache Formen.
Komplex: Komplexe Kohlenhydrate sind Dinge wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Gemüse wie Mais (Kohlenhydratpulver werden aus Mais gewonnen). Diese Kohlenhydrate sind Polysaccharide oder „Stärke.“ Sie enthalten lange Ketten von mehr als 3.000 miteinander verbundenen Glucosemolekülen.
Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
Unabhängig von der Form (außer Fasern) wandelt der Körper Kohlenhydrate in Energie, Glukose, um. Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist die Zeit, die der Körper benötigt, um sie in Glukose umzuwandeln.
Komplexe Kohlenhydrate neigen zu einer allmählicheren und nachhaltigeren Energiefreisetzung. Wo als einfache Kohlenhydrate einen starken Energieanstieg geben, der normalerweise auch von einem starken Rückgang der Energie begleitet wird.
Eine Sache zu erkennen ist, dass, sobald die Kohlenhydrate, die Sie gegessen haben, in Glukose umgewandelt wurden, was nicht verwendet wird, um Körperfunktionen zu tanken und Muskelglykogen aufzufüllen, in Fettspeicher geschleudert wird. Ungenutzte Kohlenhydrate machen Sie fett. Ihr primäres Ziel mit Kohlenhydraten ist es, genügend Energie zu liefern, um Körperfunktionen und Muskelaktivität jeden Tag und nicht mehr zu tanken. Die Variable sind also Kohlenhydrate, wenn die Protein- und Fettaufnahme jeden Tag gleich bleibt.
Carb Cycling
Carb Cycling ist eine Diätstrategie, die viele Bodybuilder anwenden, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Diese Taktik kann auch für jeden verwendet werden, der nach einem effektiven Weg sucht, Körperfett zu verlieren. Wenn Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten niedrig ist, ist Ihr Körper gezwungen, gespeichertes Körperfett für Energie zu verwenden. Im Gegensatz dazu, wenn Ihr Körper viel Kohlenhydrate gegeben hat — es verwendet sie als Kraftstoffquelle und nicht als Fett.
Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um einfach grundlegende Prozesse — wie zum Beispiel für das Gehirn und das Nervensystem – durchzuführen. Ich würde aus diesem Grund nicht empfehlen, viel weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn Ihre Ernährung zu wenig Kohlenhydrate enthält, wird Ihr Training darunter leiden. Anaerobe Aktivität wird durch Kohlenhydrate angeheizt. Darüber hinaus können Sie in einen Zustand der Ketose eintreten.
Ketose
Ketose ist ein Zustand des Kohlenhydratmangels und sollte vermieden werden. Ketonkörper sind das Produkt der unvollständigen Verbrennung von Fetten. Wenn diese im Blut vorhanden sind, hat Ihr Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, um Körperfett richtig zu verstoffwechseln. Mit anderen Worten, Sie benötigen Kohlenhydrate, um Körperfett zu verbrennen. Der Körper kann Ketonkörper anstelle von Glykogen für die Energieproduktion verwenden, aber sie sind nicht annähernd so effizient bei der Betankung Übung.
Wenn Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, werden Sie reizbar, träge und können dehydriert werden. Ohne Kohlenhydrate im Körper zur Verfügung, bricht Ihr Körper Protein für zusätzliche Energie (katabolen Zustand). Ihr Körper wird tatsächlich Muskelgewebe für Energie in etwa der gleichen Geschwindigkeit wie Fett metabolisieren, wenn Sie nicht eine ausreichend hohe Proteinzufuhr haben.
Ihr hart verdienter Muskel wird metabolisiert; Dies ist offensichtlich kontraproduktiv für jemanden, der versucht, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Achten Sie darauf, die Proteinanforderungen zu nehmen, die ich oben aus diesem Grund skizziert habe.
Richtiger Kohlenhydratzyklus
Der richtige Weg zum Kohlenhydratzyklus besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrate nicht auf den Punkt der Ketose beschränken. Der beste Weg, dies zu tun, ist, einem Plan zu folgen, der aus drei kohlenhydratarmen Tagen und einem kohlenhydratreichen Tag besteht. Sie fahren die Tage weiter, bis Sie Ihr gewünschtes Ziel erreichen.
Die kohlenhydratreichen Tage sind aus mehreren Gründen wichtig. Erstens wirft es Ihren Stoffwechsel ab und bringt Ihren Körper dazu zu denken, dass er von der Diät abkam. Wenn Sie weiterhin kohlenhydratarme Tage haben, wird sich Ihr Körper schließlich daran anpassen und den Stoffwechsel verlangsamen, um die geringere Kalorienaufnahme auszugleichen. Dies ist bekannt als Homöostase, Ihr Körper versucht, ein Gleichgewicht zu halten. Ein kohlenhydratreicher Tag „täuscht“ Ihren Körper. Nach einer längeren Zeit wird sich Ihr Körper jedoch auch daran anpassen.
Ein weiterer Grund für kohlenhydratreiche Tage ist die Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher. Glykogen ist die körpereigene Speicherform von Kohlenhydraten, die in Leber und Muskeln vorkommen. Da Glykogen zusammen mit Wasser kombiniert wird, bewirkt das zusätzliche Volumen in den Muskelzellen, dass die Muskeln größer erscheinen. Muskeln ohne Glykogen sind klein und flach und Muskeln voller Glykogen sind groß und voll. Ich bin sicher, jeder würde letzteres bevorzugen.
Der letzte Grund für kohlenhydratreiche Tage kommt aus gesundheitlicher Sicht. Nachdem Sie drei Tage lang eine strenge kohlenhydratarme Diät befolgt haben, können Sie geistig und körperlich ausgelaugt werden. Aus diesem Grund sollte Ihr Körper jeden vierten Tag eine Pause von der Routine einlegen. Nach diesem Tag werden Sie sich wieder voller Energie fühlen, wacher und bereit, in die nächsten drei Tage zu gehen.
Neubewertung des Fortschritts
Nachdem Sie das Carb-Cycling für 4-6 Wochen durchgeführt haben, sollten Sie die erzielten Fortschritte neu bewerten. Wenn Sie sich Ihrem gewünschten Körperfett nähern, möchten Sie möglicherweise auf zwei kohlenhydratarme Tage und einen kohlenhydratreichen Tag reduzieren. Dies kann für weitere 4-6 Wochen erfolgen und dann können Sie sogar kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Tage abwechseln.
Das beste Maß ist, wie Sie in den Spiegel schauen und wie Sie sich fühlen. Die Waage, das Maßband und der Körperfettanteil können nur so viel aussagen.
Ich habe ein Beispiel für einen Low-Carb-Tag und einen High-Carb-Tag skizziert, die verwendet werden können. Wenn Sie mitten in der Nacht hungrig werden, würde ich vorschlagen, eine Kugel Protein zu haben, um Sie bis zum Morgen zu halten. Kohlenhydrate sind die Variable, wenn es um den Fettabbau geht. Nachdem Sie Ihr gewünschtes Ziel erreicht haben, können Sie allgemeineren Richtlinien folgen, die Teil Ihres Lebensstils werden.