Rückkehr zum Laufen nach der Schwangerschaft: Was Sie wissen sollten

Einige Leute denken an Laufen als Low-Fuss-Sport. Und für manche ist das wahr. Neue Mütter werden Ihnen jedoch sagen, dass mit einem Neugeborenen nichts Aufhebens ist. Laufen nach der Schwangerschaft ist keine Ausnahme. Von neuer Ausrüstung bis zu neuem Laufgelände verändert ein Baby alles. Und das ist, sobald eine neue Mutter wieder auf die Beine kommt. Es gibt mehrere Schritte zwischen der Geburt und dem Erreichen der Strecke. Wir haben sie hier gesammelt, um neuen Müttern zu helfen, wieder ins Laufen zu kommen.

Bevor Sie nach der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen

Nicht-Läufer scherzen gerne, dass Laufen süchtig macht. Läufer werden dir sagen, dass es kein Witz ist. Neue Mütter könnten schmerzen, wieder auf die Beine zu kommen, besonders wenn sie während ihrer Schwangerschaft nicht gelaufen sind. Aber sie müssen sicherstellen, dass das Timing stimmt. Frauen, die zu früh nach der Geburt anfangen zu laufen, setzen sich einem ernsthaften Risiko aus. Schnürung ihre Schuhe zu früh nach der Geburt kann zu Problemen wie Inkontinenz, Sportverletzungen und sogar Prolaps führen. Die meisten Ärzte schlagen vor, dass Frauen zwischen der Geburt und der Rückkehr zu ihrer Trainingsroutine vor dem Baby sechs Wochen warten. Läufer müssen möglicherweise etwas länger warten.

Warum die Ruhezeit?

Jedes Schwangerschaftsbuch auf dem Markt sagt, dass neue Mütter sechs Wochen nach der Geburt ruhen sollten. Kein schweres Heben, kein Laufen, kein Cardio. Und dafür gibt es einen guten Grund. Gebären ist nicht einfach. Das klingt vielleicht zu einfach, aber nur wenige Menschen wissen, welche Auswirkungen die Geburt auf den menschlichen Körper hat. Die Bauchmuskeln einer Frau trennen sich während der Schwangerschaft. Dies gibt dem Baby Raum zum Wachsen, lässt aber auch seine Bauchmuskeln nach der Geburt schwach werden. Die inneren Organe der Frau verschieben sich auch, wenn das Baby wächst. Dies, kombiniert mit dem Stress der tatsächlichen Geburt, hat einen großen Einfluss auf den Körper einer Frau. Studien zeigen, dass Frauen nach der Geburt sind in der gleichen Bedingung wie Frauen nach der Operation, ob die Geburt war vaginal oder durch C-Abschnitt.

Warum brauchen Läufer längere Ruhezeiten?

Frauen, die laufen, sollten die empfohlenen sechs Wochen Ruhezeit einnehmen. Sie sollten dann zwei bis drei weitere Wochen brauchen, um ihre Bauchmuskeln zu konditionieren, bevor sie ihre Schuhe wieder schnüren. Eine gute Laufform erfordert starke Bauchmuskeln. Und niemand hat sechs Wochen nach der Geburt starke Bauchmuskeln. Das Internet bietet viele Programme speziell für neue Mütter bereit zu laufen. Diese Programme konzentrieren sich normalerweise auf die Konditionierung der Bauchmuskeln einer Frau sowie ihres Beckenbodens. Dies ist ein weiterer Bereich, der nach der Geburt einer Frau im Allgemeinen schwächer ist. Laufen erfordert auch einen starken Beckenboden. Ohne eine pinkelt eine Frau wahrscheinlich ein wenig beim Laufen. Stark geschwächte Beckenböden können auch zu einem Prolaps führen, bei dem innere Organe äußerlich erscheinen. Es ist viel sicherer, sich die zusätzliche Zeit zu nehmen und sich richtig vorzubereiten.

Welche Art von Konditionierung sollte ich machen?

Die allgemeine Antwort lautet „Bauchmuskeln und Beckenboden“. Programme, die auf diese Bereiche abzielen, umfassen Beckenbodenkontraktionen sowie Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Einige Programme konzentrieren sich auch auf Atemtechniken. Dies liegt daran, dass viele Frauen berichten, dass sie sich mehrere Wochen nach der Geburt außer Atem fühlen.

Wie kann ich feststellen, ob es zu früh ist?

Sechs bis acht Wochen ist eine grobe Schätzung. Manche Frauen brauchen vielleicht etwas länger. Es gibt mehrere Warnzeichen, die eine Frau wissen lassen, wenn sie mehr Zeit braucht. Wenn eine Frau beim Laufen oder Springen pinkelt oder Schmerzen verspürt, ist ihr Beckenboden immer noch zu schwach. Einige Frauen berichten auch, dass sie das Gefühl haben, dass ihre Organe herausfallen. Dies ist ein Frühwarnzeichen für einen Prolaps. In diesem Fall sollte die Frau aufhören zu rennen und einen Arzt wegen ihres Beckenbodens aufsuchen. Schmerzen in der Vorderseite des Schambeins sind ein weiterer Indikator dafür, dass ein Läufer zu früh wieder auf den Beinen ist. Und wenn eine Frau mehr Seitenstiche oder Gelenkschmerzen als normal hat, sollte sie noch ein paar Wochen warten, bevor sie läuft.

Was passiert, wenn ich nicht konditioniere?

Frauen, die das Konditionstraining überspringen und direkt zu ihren Läufen zurückkehren, erhöhen das Verletzungsrisiko. Schwangerschaft überschwemmt den Körper mit Hormonen, die Sehnen und Bänder flexibler machen. Das ist großartig während der Geburt. Es ist weniger hilfreich beim Laufen. Es erhöht das Risiko eines Läufers für Sportverletzungen wie Achillessehnenentzündung und Läuferknie. Andere Komplikationen wie Prolaps und Inkontinenz können ebenfalls auftreten. Einige Probleme, wie Beckengürtelschmerzen und Beckenbodenfunktionsstörungen, können schwächend sein. Beckengürtelschmerzen erzeugen einen Schmerzring in den Beckenknochen an der Basis der Wirbelsäule einer Frau. Und eine Funktionsstörung des Beckenbodens kann Harnunfälle häufiger verursachen und Schmerzen während der Intimität verursachen. Keines dieser Probleme ist es wert. Läufer sollten sich Zeit geben, um ihren Körper zu heilen und richtig zu konditionieren, bevor sie laufen.

Die ersten Schritte zum Laufen nach der Schwangerschaft

Ruhe und Kondition sind nicht die einzigen Schritte, die eine Frau unternehmen muss, bevor sie wieder laufen kann. Ihre nächsten Schritte hängen von ihrem Laufstil ab. Sie hängen auch davon ab, ob sie ihr Baby alleine mitnehmen möchte oder nicht.

Denken Sie an das Baby

Die meisten Frauen hören dies während ihrer Schwangerschaft immer wieder. Und sie wissen, dass es sich nicht ändert, sobald das Baby geboren ist. Läufer haben jedoch einzigartige Überlegungen. Laufwagen sind immer beliebter geworden, da immer mehr Menschen mit dem Laufen beginnen. Aber sie sind nicht für alle Babys sicher. Ein Baby sollte mindestens acht Monate alt sein und eine gute Nackenstärke haben, bevor es auf Mamas Lauf geht. Mütter sollten auch ihre Laufkinderwagen mit einem Spaziergang testen, bevor sie sich zu einem vollen Lauf verpflichten. Ein Testspaziergang stellt sicher, dass der Kinderwagen bequem zu bedienen ist und dass das Baby es lange genug verträgt, damit Mama laufen kann. Mütter sollten sich auch auf häufige Check-in-Stopps vorbereiten. Babys können zu heiß, zu kalt, zu durstig oder zu gedrängt werden. Check-ins halten alle gesund und glücklich.

Wenn Mama das Haus verlassen muss, bevor ihr Baby alt genug für einen Lauf ist, hat sie Optionen. Sanfte Spaziergänge auf steilen Hügeln sind ein guter Weg, um ein wenig Cardio zu machen. Achten Sie nur darauf, auf glatten Oberflächen zu bleiben, auch wenn das Baby zum Laufen bereit ist. Einige Fitnessstudios bieten Kindertagesstätten an, damit Eltern auf die Laufbänder oder Strecken gehen können. Und einige Mütter entscheiden sich für ein Laufband zu Hause, damit sie schwitzen können, während das Baby ein Nickerchen macht.

Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung

Geschwollene Füße sind eine häufige Beschwerde bei schwangeren Frauen. Ärzte versichern ihren Patienten, dass die Schwellung abnehmen wird. Sie geben selten zu, dass eine Schwangerschaft die Füße einer Frau dauerhaft verändern kann. Die Kombination von Hormonen und Schwangerschaftsgewicht führt dazu, dass sich die Füße einiger Frauen erweitern. Es kann auch dazu führen, dass sich ihre Bögen abflachen. Einige Läufer stellen möglicherweise fest, dass sie nach der Geburt neue Schuhe oder Fußgewölbe benötigen.

Läufer müssen möglicherweise auch neue Sport-BHS kaufen. Es gibt mehrere Unternehmen auf dem Markt, die BHS für stillende Frauen verkaufen. Diese BHS haben normalerweise Clips an den Schultern und zusätzliche Polsterung, um Lecks zu vermeiden. Einige Frauen stellen möglicherweise fest, dass sie größere oder unterstützendere Sport-BHS benötigen. Einige Marken bieten Bügel und breite Schultergurte sowie zusätzliche Polsterung. Stillende Mütter können auch feststellen, dass ihre Brustwarzen während eines Laufs leichter scheuern. Lanolincreme ist eine ausgezeichnete Lösung für dieses Problem und für die meisten stillenden Babys sicher.

Tatsächlich nach der Schwangerschaft laufen

Sobald eine Mutter wieder auf den Beinen ist, muss sie einige Dinge beachten. Diese reichen von den Auswirkungen des Laufens auf das Stillen bis hin zu Veränderungen ihrer persönlichen Ziele. Der Schlüssel ist Geduld. Geduld und auf ihren Körper hören.

Achten Sie auf Diastase Recti

Wir haben bereits erwähnt, dass sich die Bauchmuskeln einer Frau während der Schwangerschaft trennen. Sie kehren normalerweise einige Monate nach der Geburt einer Frau zur Normalität zurück. In einigen Fällen entwickelt die Frau jedoch eine Diastase recti. Dieses Problem wird diagnostiziert, wenn zwischen den Bauchmuskeln einer Frau eine Lücke zwischen zwei und drei Fingern besteht. Der Zustand verursacht normalerweise einen Bauchbeutel und kann zu ernsteren Problemen führen, wenn er unbehandelt bleibt. Frauen, die vermuten, dass sie das Problem haben, sollten so schnell wie möglich ihren Arzt konsultieren.

Körperhaltung ist der Schlüssel

Es ist allgemein bekannt, dass schwache Bauchmuskeln zu einer schlechten Körperhaltung führen. Aber einige Frauen finden, dass ihre Haltung Arbeit braucht, auch nachdem sie ihre Bauchmuskeln konditioniert haben. Dies ist zum Teil auf die Art und Weise zurückzuführen, wie sich Frauen während der Schwangerschaft bewegen. Schwangerschaft ist unangenehm und Frauen tun, was sie können, um ihre Beschwerden zu reduzieren. Dies beinhaltet slouching oder Lehnen, wenn nötig. Diese Gewohnheiten können schwer zu brechen sein und Läufer können mit schlechter Haltung zu kämpfen haben. Ein wenig Zeit und Konzentration sollten das Problem jedoch beheben.

Kalorienzählen

Einige Frauen sind es gewohnt, Kalorien zu zählen. Die Dinge ändern sich jedoch, wenn sie stillen. Laufende Mütter müssen sicherstellen, dass sie genug Kalorien essen, um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten. Der Körper einer Frau stoppt die Milchproduktion, wenn sie nicht genug Nährstoffe oder Kalorien erhält. Läufer können auch feststellen, dass sich ihre Kalorienquellen ändern müssen. Die meisten stillenden Experten empfehlen, dass neue Mütter mehr Kohlenhydrate und Fett essen, als sie normalerweise würden. Dies passt möglicherweise nicht zu den Diäten einiger Läufer vor dem Baby, und sie müssen das neue Gleichgewicht aushandeln, während sie gehen.

Bleiben Sie hydratisiert

Läufer nach der Schwangerschaft berichten oft, dass sie durstiger sind als vor der Geburt eines Kindes. Dies gilt insbesondere, wenn eine Frau auch stillt. Ignoriere deinen neuen Durst nicht! Läufer sollten zusätzliches Wasser oder größere Wasserflaschen mitbringen. Sie sollten auch öfter nach Flüssigkeiten suchen und sicherstellen, dass ihre Elektrolyte nach einem Lauf ausgeglichen sind.

Seien Sie geduldig

Die meisten neuen Mütter fühlen sich träge und steif, wenn sie wieder anfangen zu laufen. Viele Läufer berichten, dass sie sich langsamer und leichter windig fühlen. Dies ist sehr häufig, besonders wenn eine Frau während ihrer Schwangerschaft das Laufen aufgeben musste. Pre-Run-Konditionierung kann helfen, einige dieser Probleme zu lösen. Aber der Rest kann nur mit der Zeit gelöst werden. Läufer müssen geduldig mit sich selbst sein und auf ihren Körper hören. Wenn ein Lauf zu schmerzhaft ist, sollten sie ihre Trainingsintensität reduzieren. Wenn ein sanftes Training immer noch zu viel ist, sollten sie einen Arzt aufsuchen.

Läufer nehmen den Sport auf, weil sie ihn mögen. Laufen lässt sie sich gut fühlen und tut gute Dinge für ihren Körper. Und es ist nicht anders, wenn eine Frau nach der Schwangerschaft zum Laufen zurückkehrt. Laufen Sie in einem Tempo, das sich gut anfühlt. Sei geduldig mit deinem Körper, während er heilt und sich anpasst. Stoppen Sie, wenn es weh tut, und geben Sie ihm die Flüssigkeiten oder Nahrung, die es braucht. Laufen wird immer da sein, auch wenn es etwas länger dauert, um wieder in Schwung zu kommen.

Also, auch wenn Sie absolut darauf aus sind, nach der Schwangerschaft zu rennen, egal was passiert, stellen Sie sicher, dass Sie den Rat befolgen, den Sie Ihrem Neugeborenen wahrscheinlich eines Tages geben werden: Sicherheit geht vor!