Wenn Sie an einen Läufer denken, stellen Sie sich wahrscheinlich jemanden mit winzigen Shorts, schlechten Füßen und einer Grenzbesessenheit vor, wie viele Meilen sie seit dem Frühstück zurückgelegt hat. Dieselbe Person in Ihrem Leben hat unzählige Stunden damit verbracht, Sie davon zu überzeugen, sich auf Ihre eigene Reise mit dem Sufferfest-Sport zu begeben, und Sie ziehen es endlich in Betracht.
Zum Glück gibt es einen langen Weg zwischen dem ersten Schnüren und dem Zählen verlorener Zehennägel wie Rennmedaillen (Sie werden lernen, sie zu lieben). Aber Sie können von ein paar Anfängertipps profitieren, um das Beste aus Ihren Läufen herauszuholen, Verletzungen vorzubeugen und es von Anfang an zu genießen.
Wählen Sie Straßen oder Wege
Berücksichtigen Sie, was bequemer ist, um festzustellen, ob Sie ein Pflasterer oder ein Trail-Junkie sind. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie beim Laufen bleiben, wenn es einfach ist, in Ihr tägliches Leben zu passen.
Im Allgemeinen ist Straßenlauf ideal für diejenigen, die sich nach etwas mehr Geschwindigkeit sehnen und vorhersehbare asphaltierte Routen dem schroffen Singletrail vorziehen. Trailrunning hingegen beinhaltet normalerweise Hügel und unebenes Gelände, die beide dazu zwingen, langsamer zu fahren.
Denken Sie daran, dass Sie nur einen Ausgangspunkt auswählen. Sie müssen nicht eine auswählen und für immer dabei bleiben. Sie können es im Laufe der Zeit umschalten oder sich beispielsweise auf Trails versuchen, sobald Sie sich auf Straßen auskennen. Wenn Sie beide Disziplinen beherrschen, werden Sie insgesamt zu einem stärkeren Athleten, da jede einzigartige Fähigkeiten testet, verschiedene Muskeln trainiert und Ihren Körper auffordert, sehr unterschiedliche Leistungen zu erbringen.
Unterwegs
Verletzungen durch Überbeanspruchung sind der Fluch des neuen Läufers. Die Zugänglichkeit des Sports — das Fehlen der erforderlichen Ausrüstung, die Tatsache, dass keine neuen Fähigkeiten erlernt werden müssen, und die Idee, dass Sie einfach vor Ihre Tür treten und zweistellige Meilen zurücklegen können – veranlasst Anfänger oft, zu viel zu tun, zu schnell. Ohne Ihren Körper für das schlagkräftige Hämmern auf Beton vorzubereiten, können Sie Verletzungen erleiden. Das Laufen zu erleichtern ist die beste Verteidigung vor Verletzungen, sagt Tara Taylor, Inhaberin von G3 Health and Wellness Solutions und Lauftrainerin mit Reißzwecke.
Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Warm-up, das aus dynamischen Strecken wie Po-Kicks, Knie-Umarmungen und Walking-Lunges besteht, und beginnen Sie dann mit einem Tempo, in dem Sie immer noch ein Gespräch führen können, sagt Taylor. Bauen Sie ein Fundament mit dieser Geschwindigkeit auf, bevor Sie schneller werden, und verwenden Sie dann dreiwöchige Zyklen mit definierten Zielen, um sich weiter zu verbessern. „Jeder Zyklus ermöglicht es Ihrem Körper, sich an den Trainingsreiz anzupassen und dann die Intensität zu erhöhen“, sagt sie. Für die Kilometerleistung ist eine wöchentliche Steigerung um rund 10 Prozent ein guter Indikator, um die Distanz weiter zu verbessern. Ein solider Trainingsplan kann aus drei bis vier nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche sowie einem Kraft-, Yoga- oder Kerntraining zweimal pro Woche bestehen.
Auf dem Trail
Trailrunning ist definitiv etwas komplizierter als sein Gegenstück auf der Straße. Vorausschauende Planung ist unerlässlich, da es leicht ist, sich in nicht markierten Wäldern umzudrehen, in denen es oft keinen Mobilfunkdienst gibt. „Bringen Sie eine Karte mit oder, noch besser, programmieren Sie eine GPX-Datei in Ihr Telefon oder Ihre Uhr“, sagt David Roche, Ultrarunner und Mitbegründer von SWAP Running, einem Coaching-Service mit Sitz in Palo Alto, Kalifornien. Überprüfen Sie Ihre geplante Route, bevor Sie zum Trail oder Park gelangen, damit Sie die allgemeine Richtungswahrnehmung haben.
Im Gegensatz zum Straßenlauf, bei dem der Fokus normalerweise auf Augenhöhe liegt, muss man aufpassen, wohin man auf dem Trail geht, sagt Roche. Etikette spielt auch hier eine größere Rolle: Einige Wege könnten schmal sein, also hören Sie auf andere Läufer oder Wanderer, die ihre Position anrufen, wenn sie vorbeikommen, und verwenden Sie verbale Hinweise, um jemanden zu warnen, wenn Sie gerade vorbeikommen.
Ihr Fokus auf dem Trail kann sich von Tempo und Geschwindigkeit auf Distanz und Stärke verlagern, sagt Roche. Das sich verändernde Gelände erfordert, dass sich Ihr Körper ständig neu anpasst, eine Vielzahl von Muskeln beansprucht und Stabilität in Bereichen aufbaut, die mit traditionellen Kraftübungen schwer zu erreichen sind. Es gibt einige Hinweise darauf, dass diese sich ändernden Bewegungsmuster Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern, sagt Roche. Wenn Sie diesen zusätzlichen Muskel haben, können Sie diese Hindernisse schneller und einfacher überwinden, während Sie Fortschritte machen.
Wählen Sie das richtige Schuhwerk
Wir empfehlen Ihnen zwar, in eine kurze Liste der wichtigsten Artikel zu investieren, bevor Sie in diesen Sport eintauchen, aber technisch gesehen brauchen Sie nur das richtige Paar Turnschuhe. Laufen ist unglaublich schlagfest, daher ist ein Schuh, der speziell dafür entwickelt wurde, den Verschleiß Ihrer Gelenke zu verringern — im Gegensatz zu einem alten Trainer —, unerlässlich, sagt Jena Winger, Produktlinienmanager für Schuhe bei Brooks.
Es spielt auch eine Rolle, ob Sie auf der Straße oder auf Trails laufen. „Für Trailrunning-Schuhe wollen wir ein zusätzliches Profil auf der Sohle für Haltbarkeit und Grip, und die Mesh-Teile des Schuhs sollten in Schlüsselbereichen, die besonders wahrscheinlich schlammig werden, etwas Verstärkung haben, damit sie nach nassen Läufen leicht abfließen können“, sagt Winger. Zusätzliche Funktionen wie eine Felsplatte oder ein Felsschild an der Unterseite des Schuhs schützen vor Oberflächengefahren, sagt sie. Straßenlaufschuhe hingegen sind normalerweise leichter, haben einen geringeren (oder keinen) Abfall und weniger Traktion auf den Sohlen.
Für die beste Passform, gehen Sie zu einem Fachgeschäft und lassen Sie einen Mitarbeiter untersuchen, wie Sie laufen und eine Empfehlung geben, sagt Winger. Sobald Sie Ihre neuen Schuhe einsetzen, behalten Sie den Kilometerstand im Auge und ersetzen Sie sie alle 300 bis 400 Meilen. Apps wie MapMyRun, Garmin Connect und Strava verfügen alle über Funktionen zur Getriebeverfolgung.
Lerne den Jargon
Vermeiden Sie nach den ersten Wochen des Basisbaus Langeweile und fordern Sie Ihre Fitness heraus, indem Sie die Art der Läufe ändern, die Sie ausführen. Mindestens 80 Prozent Ihres Laufens sollten einfach sein, sagt Roche. Probieren Sie verschiedene Arten von Trainingsläufen für die anderen 20 Prozent aus. Aber das Erlernen des Jargons kann etwas schwierig sein. Hier ist dein Spickzettel:
Schritte: Dies sind Beschleunigungen von 20 bis 30 Sekunden, die sich auf entspannte Geschwindigkeit konzentrieren. Werfen Sie sie in jeden Lauf, um Ihre Laufökonomie zu verbessern, ein Maß dafür, wie viel Energie Sie benötigen, um schneller zu werden, sagt Roche.
Hügelintervalle: Kurze Sprints eine Steigung hinauf, gefolgt von einem Erholungs-Joggen zurück nach unten. Sie brauchen nur 10 bis 20 Minuten, damit dieses Training effektiv ist, sagt Roche. Hill Sprints verbessern Ihre aerobe Kapazität, und sie sind großartig, wenn Sie wenig Zeit haben.
Tempoläufe: Versuchen Sie, Ihr 10—Km—Renntempo beizubehalten – etwas zu schnell, um ein ungezwungenes Gespräch zu führen, wie Sie es bei Ihren anderen Läufen tun würden, aber nicht so schnell, dass Sie es nur für eine Meile schaffen könnten – für 20 bis 60 Minuten.
Fartlek läuft: Ausdauer-basierte Läufe, die schnellere Intervalle enthalten. Diese müssen nicht super wissenschaftlich sein. Es kann so einfach sein, sich selbst zu sagen, schnell zum Stoppschild zu rennen, sich zu erholen, schnell zum nächsten Haus zu rennen, sich zu erholen und zu wiederholen, sagt Taylor.
Lange Läufe: Wenn Sie einen Halb- oder Vollmarathon laufen möchten, sind Anstrengungen von 90 Minuten oder mehr in einem einfachen Konversationstempo das einzige, was Sie wirklich vorbereitet, sagt Taylor.
Get Your Mind Right
„Wenn die meisten Läufer anfangen, kommen sie aus der Denkweise anderer Sportarten oder des Fitnessstudios, wo man das Brennen spüren muss, damit es zählt“, sagt Roche. „Aber beim Laufen sollten es meistens magisch alltägliche Meilen sein, mit einigen Geschwindigkeitsschüben, die mit Mäßigung geworfen werden.“ Für einige Läufer ist diese ruhige, ununterbrochene Zeit das, was sie am Sport so lieben. Für andere kann die Wiederholung langweilig werden – wenn Sie in diesem Camp sind, arbeiten Sie einige mentale Bewältigungsstrategien in Ihr Training ein.
Erstellen Sie zunächst eine süße Wiedergabeliste. Musik hören hält Ihr Gehirn beschäftigt und könnte Ihre Geschwindigkeit steigern. Eine Studie ergab, dass das Wichtigste bei der Auswahl von Musik für Ihre laufende Wiedergabeliste ist, dass Sie sie motivierend finden, nicht dass das Tempo des Songs eine bestimmte Geschwindigkeit oder einen bestimmten Takt erreicht.
Zweitens verwandeln Sie Ihre langen Läufe in ein Spiel, wobei jedes Segment eine neue Herausforderung darstellt, die Sie überwinden müssen, oder ein Ziel, das Sie erreichen möchten. „Ich breche meinen Lauf auf, indem ich mich auf verschiedene Aspekte meines Laufens konzentriere“, sagt Taylor. „Für die ersten paar Meilen konzentriere ich mich auf Entspannung, dann auf meinen Schritt, dann auf meine Form.“
Führung Foto: Luvas Favre/Unsplash