Eine Frage, die Sportler oft stellen, ist, wie Sie die Hamstrings dehnen. Die Kniesehnen sind ein wesentlicher Teil des Körpers, der dazu beiträgt, den Körper bei explosiven Bewegungen nach vorne zu treiben. Im Laufe der Zeit können die Kniesehnen eng werden oder Triggerpunkte erzeugen, die Schmerzen und Verspannungen verursachen. Engegefühl in den Oberschenkeln kann oft zu Rückenschmerzen oder Veränderungen in der Art und Weise führen, wie sich der Körper bewegt, was zu Schmerzen in anderen Bereichen führt. Eine der besten Methoden, um die Kniesehnen zu lösen, ist die Verwendung einer Wiederherstellungsschaumrolle. Das Hinzufügen von Kompression und manuelles Dehnen der Muskelfasern erhöht den Blutfluss in den Bereich, was zu einer vollständigen Dehnung der Achillessehne führt.
Foam Rolling Hamstrings-Technik mit 2 Beinen
Der erste Schritt, um Ihre Achillessehne erfolgreich zu schäumen, besteht darin, den Bereich zu untersuchen. Sie beginnen in sitzender Position mit den Händen auf dem Boden. Legen Sie die Recovery Foam Roller unter Ihre Knie. Bewegen Sie die Recovery Foam Roller langsam in Richtung Ihres Hinterns und suchen Sie nach Spannungs- oder Triggerpunkten in beiden Kniesehnen. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln, um nach Spannung entlang der äußeren und inneren Glieder der Achillessehne zu suchen.
Nachdem Sie die gesamte Länge des Muskels mehrmals gerollt haben, ist es Zeit, sich auf die entdeckten Adhäsionen zu konzentrieren. Zuerst beginnen Sie mit statischen Holds an jedem Triggerpunkt. Um einen korrekten statischen Halt zu erreichen, rollen Sie einfach die Recovery Foam Roller auf eine schmerzhafte Stelle und halten diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wenn sich der Bereich zu lockern beginnt, bewegen Sie sich in eine Tiefengewebsmassage. Eine Tiefengewebsmassage wird abgeschlossen, indem ein bis drei Zoll hin und her über den schmerzenden Bereich in Ihrer Achillessehne gerollt werden. Indem Sie die Achillessehne mit der Recovery Foam Roller dehnen, erhöhen Sie den Blutfluss in den Bereich und komprimieren den Muskel für eine vollständige Dehnung.
Sie werden diese Methode an allen Triggerpunkten Ihrer Kniesehnen fortsetzen, bis der Schmerz nachlässt. Die ersten paar Mal, wenn Sie die Hamstring Foam Rolling Übung abschließen, werden Sie Beschwerden und Schmerzen während der 2 bis 3 Minuten Prozess finden. Mit der Zeit beginnt sich dies zu zerstreuen und das Rollen wird eher zu einer Wartungs-Kniesehnen-Dehnung.
Alternative Methoden zum Schaumrollen der Achillessehne
Es gibt verschiedene Methoden zum richtigen Schaumrollen der Achillessehne. Der Schlüssel ist, den zu verwenden, der Ihren Anforderungen am besten entspricht. Mehr Gewicht auf einem Triggerpunkt kann zu Schäden führen. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen diesen Methoden zu verstehen und in der Lage zu sein, die Methode zu verwenden, die am besten für das Gefühl Ihrer Kniesehnen geeignet ist.
1. Die erste besteht darin, zwei Beine gleichzeitig zu verwenden, um das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Die gleiche Methode wird für alle drei Methoden verwendet, um die Achillessehne zu dehnen (Umfrage-Ziel-Massage-Dehnung).
2. Die zweite Methode sitzt an der Seite der Wiederherstellungsschaumrolle. In dieser Position wird ein Bein verwendet. Sie werden das gleiche Verfahren für die Oberschenkeldehnung durchführen, aber bei dieser Methode wird das gegenüberliegende Bein, das sich nicht auf der Wiederherstellungsschaumrolle befindet, zur Seite verschoben, um das Gewicht gleichmäßig zwischen dem Boden und dem Bein zu verteilen. Dies ist ein wenig intensiver als zwei Beine auf der Recovery Foam Roller, aber ist ein Schritt unter Stapeln Sie Ihre Beine übereinander für maximale Kompression.
3. Die durchdringendste Methode besteht darin, die Füße übereinander zu stapeln, um den Triggerpunkten in der Achillessehne mehr Gewicht zu verleihen. Diese Methode wird Bein für Bein durchgeführt. Es ist wichtig, dass Personen, die neu in der Recovery Foam Roller sind, mit zwei Beinen beginnen. Mehr Spannung ist nicht immer das Beste. Triggerpunkte sind Schmerzpunkte im Muskel, die durch Verspannungen entstehen. Eine Überkomprimierung der Bereiche kann häufig zu Entzündungen führen und vollständig nach hinten losgehen. Sie benötigen genau die richtige Menge an Gewicht für die Tiefenmassage richtig abgeschlossen werden. Es wird Schmerzen und Beschwerden geben, aber es muss in der gewählten Körperposition beherrschbar sein.
Hamstring Stretching ist nur der Anfang
Dies ist eine Demonstration, wie Sie Ihre Oberschenkel mit einer Recovery Foam Roller dehnen können. Durch die Aufrechterhaltung gut gedehnter und lockerer Kniesehnen finden Sie weniger Rückenschmerzen und mehr Beweglichkeit beim Training mit Gewichten, Sprinten oder Kraftsprüngen. Wenn sich Ihre Kniesehnen nach dem Training weiter festziehen, sollten Sie das Bindegewebe um die Kniesehnen rollen. Muskeln im ganzen Körper beeinflussen nahe gelegene Muskelgruppen. Verbringen Sie Zeit damit, Ihre Gesäßmuskeln sowie Ihre Wadenmuskeln zu rollen, um eine vollständige Dehnung der Achillessehne zu erreichen. Siehe auch die Rejuvenate Stretching-Sequenz für ein Ganzkörper-Recovery-Foam-Rolling-Training. Die Rejuvenate Stretching-Sequenz führt Sie durch jede Muskelgruppe und zeigt Ihnen, wie Sie die Recovery Foam Roller verwenden. Technik ist der Schlüssel zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen. Das Rejuvenate Foam Rolling Workout hilft Ihnen, die richtigen Techniken für jede Muskelgruppe zu verstehen.