olemme usein niin keskittyneitä siihen, mitä liikunta voi viedä elimistöstämme (kuten ylimääräiset kalorit ja rasva), että on helppo unohtaa joitakin niistä todella arvokkaista eduista, joita säännöllinen liikunta tuo parantuneeseen terveyteen, hyvinvointiin ja elämänlaatuun. Painopisteen siirtäminen kohti kehon rakentamista liikuntaa, joka tuo elämää parantavia etuja, kuten parantaa terveyttä, elinvoimaa, vähentää sairastumisriskiä ja yleistä pitkäikäisyyttä, voi helpottaa motivaatiota päästä liikkeelle säännöllisesti. Ja yksi uskomattoman hyödyllinen tulos, että liikunta voi tuoda on parantunut luun terveyttä.
tiedät, että treenaaminen voi rakentaa vahvoja lihaksia, mutta tiesitkö, että se voi myös rakentaa vahvoja luita? Lue lisää parhaista luuta vahvistavista harjoituksista.
luut, Osteopenia ja osteoporoosi
puhutaan ensin luista ja osteopenian ja osteoporoosin eroista. Sen lisäksi, että luumme suojaavat elimiämme ja rakentavat kehoamme, ne tukevat lihaksiamme, luovat verisoluja ja varastoivat kalsiumia ja muita tärkeitä mineraaleja. Vaikka ajattelemme luitamme staattisina rakenteina, ne ovat elävää kudosta. Se tarkoittaa, että kehomme tekevät jatkuvasti uutta luuta ja hajottavat vanhaa luuta.
noin 30 ikävuoteen asti luumassamme—uuden ja vanhan luun suhde-kasvaa. Sen jälkeen emme tuota uutta luuta yhtä nopeasti kuin ennen, ja niin alamme hitaasti menettää luumassaa. Se on täysin normaalia—mutta kun uuden luun suhde vanhaan luuhun on liian alhainen, luistamme tulee heikkoja, mikä on tila nimeltä osteopenia. Vaikeammissa tapauksissa luumassan väheneminen johtaa osteoporoosiin, kivuliaaseen sairauteen, joka voi rajoittaa liikkuvuutta, vaikuttaa ryhtiin ja lisätä murtumien riskiä.
osteoporoosi on melko yleinen yli 50-vuotiailla naisilla, ja arviolta noin 50% tämän ikäryhmän naisista murtaa luun sairauden vuoksi. (Jos et ole vielä 50, älä viritä! Luukato voi alkaa jo 20 – vuotiaana, joten luuston terveyden priorisointi missä iässä tahansa on tärkeää.)
kuten arvata saattaa, osteopenian ja osteoporoosin kehittymiselle on kaikenlaisia riskitekijöitä—joista monet liittyvät elämäntapaamme. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi vahvistaa luita—ja voi jopa kääntää luukatoa ajan myötä.
kolme luuta vahvistavaa harjoitusta
ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista neuvottele lääkärisi kanssa siitä, mitä liikkeitä kannattaa välttää tai mihin keskittyä kehosi erityistarpeiden perusteella. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo todettu osteoporoosi. Riippuen siitä, missä määrin luuntiheyden menetys sinulla on, saatat joutua välttämään voimakkaampia liikkeitä tai liikaa kiertymistä tai eteenpäin taipumista selkärangan. Jos olet osteopeniapotilas, saatat pystyä harjoittamaan suurinta osaa liikunnasta—lääkärin hyväksynnällä.
Paranna luumassaa voimaharjoittelulla.
voimaharjoittelu (kutsutaan myös vastusharjoitukseksi tai vastusharjoitukseksi (re), sisältää nostamista tai vetämistä mitä tahansa vastusta vastaan: käsipainot, kahvakuulat, kuntopallot, joustavat harjoitusnauhat, jopa oman kehon paino (esimerkiksi vedon tekeminen).
lyhyesti, RE tekee mitä ikinä teetkin vain hieman kovemmaksi. Ja tutkimusten mukaan, RE voi tehdä luut kovempia, liian:
”RE, joko yksin tai yhdessä muiden interventioiden kanssa, voi olla optimaalisin strategia parantaa … luumassaa postmenopausaalisilla naisilla …tai jopa vanhemmalla väestöllä.”
”liikunnan, erityisesti painoa kantavan liikunnan , ajatellaan antavan luuston terveyden ylläpitämisen ja parantamisen kannalta tärkeitä mekaanisia ärsykkeitä tai ”kuormittavuutta”….”
”… mahdollisia etuja lisäämällä vastus koulutus harjoitus hoito, erityisesti ikääntyneille … voi sisältää lisääntynyt luun mineraalitiheys … ikääntyneille, nämä edut vastus koulutus voi, mikä tärkeintä, johtaa lisäetuja, kuten lisääntynyt riippumattomuus ja vähentää riskiä kaatumisia ja vammoja.”
paranna yleistä luuston terveyttä kardioharjoituksilla.
vaikka onkin totta, että aerobic ja lenkkeily ovat hyviä luuston vahvistamiseen, mikä tahansa painoa kantava liikunta (tai mikä tahansa, joka pakottaa työskentelemään painovoimaa vastaan) tarjoaa luustolle etuja. Kävely, vaellus ja tanssi ovat täydellisiä esimerkkejä matalavaikutteisista aktiviteeteista, jotka voivat parantaa sydän-ja verisuoniterveyttämme ja parantaa luuston terveyttä.
joten miksi ei vain käveltäisi reippaasti joka päivä ja kutsuisi sitä hyväksi? Tutkimusten mukaan pelkkä cardio-harjoittelu ei nimittäin välttämättä yksin riitä. Jotta voimme maksimoida liikunnan luuta vahvistavat hyödyt, on tärkeää, että meillä on monipuolinen suunnitelma, joka sisältää myös vastusharjoittelun.
aiheeseen liittyvää: 6 tapaa liikunta on hyväksi aivoillesi
Vahvista luita joogalla ja notkeuspohjaisella liikunnalla.
tutkimusten mukaan joogan harjoittaminen jopa kahdeksan minuuttia päivässä voi parantaa luuntiheyttä, ja jooga on ”yllättävän suojaava” murtumilta ja osteoporoosilta. Toht. Loren Fishman, Columbian yliopiston fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen (PM&R) lääkäri, kuvailee joogan luustoterveydellisiä etuja äskettäin julkaistussa Joogalehden artikkelissa: ”asennot, jotka vaativat yhtä lihasryhmää toimimaan vastakkain toisen kanssa, saattavat stimuloida luun kasvua. Jooga saattaa hidastaa—tai jopa kääntää-luuston heikkenemistä, joka luonnollisesti johtuu estrogeenin ja progesteronin vähenemisestä naisten ikääntyessä. Parantamalla vakautta ja ketteryyttä jooga auttaa ehkäisemään kaatumisia ja murtumia.”
myös siinä missä suurin osa luunrakennustoiminnasta keskittyy jalkojen vahvistamiseen (kuten kävely ja Vaellus), jooga vaatii painon tasapainottamista käsi -, olkapää-ja ydinlihasten avulla. Ja Lori Rubenstein Fazzion, Loyola Marymountin yliopiston Joogaterapian RX Practicumin kliinisen johtajan mukaan, ”… kun rakentaa lihasta, rakentaa luun.”
taas on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen uuden liikunnan aloittamista—varsinkin jos sinulla on diagnosoitu osteopenia tai osteoporoosi. Jooga on lempeä harjoitus, mutta se ei tarkoita, että jokainen asento olisi tehokas—tai turvallinen—jokaiselle ihmiselle.
Takeaway
säännöllinen liikunta ei ole vain hyväksi keholle, vaan se on hyväksi myös luille. Erityisesti painoa kantavalla, voimaharjoittelulla on todistetuin luuta vahvistava hyöty, ja on tärkeää noudattaa tasapainoista harjoitussuunnitelmaa, joka sisältää erilaisia harjoituksia maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
Ryhdy Toimiin: Neuvottele lääkärisi kanssa parhaasta toimintasuunnitelmasta kehollesi, ottaen huomioon kaikki erityiset liikkeet tai liikuntamuodot, joita sinun tulisi välttää. Sitoudu sitten säännölliseen toimintasuunnitelmaan, joka sisältää viikoittaisen voimaharjoittelun, sydän-ja verisuonityön sekä joustotyön—kuten Walk Strong-järjestelmämme. Muuta treeniaikasi sijoitukseksi, josta tuleva itsesi kiittää sinua!
Tämä sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sitä tule ottaa lääkärin ohjeeksi. Muista neuvotella lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa kysymyksiä kunto tavoitteet.
Lähteet:
Luufunktio: Miksi Meillä On Luita?
Introduction to Bone Biology: All About our Bones
luuston terveys: vinkkejä luuston pitämiseksi terveenä
Osteopenia: kun sinulla on heikot luut, mutta ei osteoporoosi
Opi mitä osteoporoosi on ja mitä se aiheuttaa
mitä naisten tulee tietää
luuston terveyden taustatekijät – luuston terveys ja osteoporoosi
jooga ja osteoporoosi: The Do ’s and Don’ t
Effects of Resistance Exercise on Bone Health
the effects of progressive resistance training on bone density: a review.
Resistance Training and Bone Mass
Exercise for Your Lone Health
the Effectiveness of Physical Exercise on luuntiheyteen osteoporoosipotilailla
Yoga for Osteoporosis: a pilottitutkimus: Topics in geriatrinen Kuntoutus
12 minuutin Joogasarja vahvoille luille