heinäkuun 2008 numero
the Seven Secrets of Successful Weight Loss
By LuAnn Soliah, PhD, RD
Today ’ s Dietitian
Vol. 10 nro 7 P. 50
laihdutus on vain puolet taistelusta—tappion säilyttäminen on toinen puoli. Katso videolta, miten laihduttajat voittavat painosodan molemmilla rintamilla.
miten jotkut onnistuvat pudottamaan merkittäviä määriä painoa ja ylläpitämään sitä, kun taas toiset laihtuvat ja sitten lihovat toistuvissa jaksoissa? Tutkimusryhmä, jota johtivat filosofian tohtori Rena R. Wing ja James O. Filosofian tohtori Hill on tutkinut ja dokumentoinut vastauksen tähän kysymykseen.
kansallinen Painonhallintarekisteri (Nwcr) – niminen tietokanta sisältää ryhmän työn. Tiedot tässä tietokannassa edustaa Pitkittäinen, prospektiivinen tutkimus yli 4,000 aikuiset vuotiaiden 18 tai vanhemmat, jotka onnistuneesti menettänyt vähintään 30 kiloa ja ovat säilyttäneet menetys yli vuoden. NWCR: llä on kaksi tarkoitusta: tunnistaa suuri joukko ihmisiä, jotka ovat voineet menettää ja sitten ylläpitää laihtuminen pitkän ajan kuluessa ja kuvata ruokavalioon menetelmiä he käyttävät saavuttaa ja ylläpitää menetys.
NWCR: n jäsentiedot
uusimpien tilastojen mukaan NWCR: n koehenkilöistä 80% on naisia ja 20% miehiä. Suurin osa osallistujista on 44-49-vuotiaita ja valkoihoisia; vain harvat vähemmistöt ovat edustettuina. Painonpudotus vaihtelee 30-300 kilon välillä, keskimäärin 66 kilon välillä. Keskimääräinen aika säilyttää laihtuminen on 5,5 vuotta (vaihteluväli yhdestä vuodesta 66 vuoteen).
suurin osa rekisterin koehenkilöistä lihoi jo varhain. Lähes puolet oli ylipainoisia 11-vuotiaana, 25 prosenttia oli ylipainoisia 18-vuotiaana ja loput tulivat ylipainoisiksi aikuisiällä. Lähes puolella ilmoittautuneista toinen vanhemmista oli ylipainoinen, ja 27 prosenttia ilmoitti molempien vanhempien olevan ylipainoisia, mikä viittaa siihen, että monilla osallistujilla on saattanut olla geneettinen alttius lihomiselle. Niinpä laihduttaminen oli heille luultavasti jopa haastavampaa kuin tyypilliselle aikuiselle, joka yritti noudattaa laihdutusruokavaliota.
noin 55% osallistujista laihtui liittymällä viralliseen kaupalliseen painonpudotusohjelmaan ja loput 45% laihtui omin voimin. Heidän motiivinsa laihduttamiseen vaihtelivat huomattavasti, mutta tavallisimpia olivat terveyshuolet, ulkonäkö-tai itsensä kehittämistavoitteet sekä tunnesyyt. Miten he onnistuivat painonpudotuksessaan?
onnistuneen painonpudotuksen seitsemän salaisuutta
1. Laihduttajat syövät vähän kilokaloreita, vähärasvainen ruokavalio. Osallistujat kuluttavat päivässä 1 300-1 680 kilokaloria, joista 25 prosenttia tulee rasvasta.
2. Laihduttajat syövät tasaisesti päivästä toiseen, ja he syövät noin neljästä viiteen kertaa päivässä.
3. Laihduttajat syövät jatkuvasti aamupalaa.
4. Laihduttajat ovat hyvin fyysisesti aktiivisia. Keskiverto henkilö tietokannassa harjoittelee noin 60-90 minuuttia päivässä kohtalaisella intensiteetillä. Jos he päättävät kävellä, he ottavat noin 11000-12000 askelta päivässä, mikä vastaa lähes 6 mailia.
5. Laihduttajat punnitsevat itsensä usein-viikoittain tai jopa päivittäin.
6. Laihduttajat rajoittavat televisionkatselunsa alle 10 tuntiin viikossa.
7. Laihduttajat eivät anna pienenkään painonnousun tapahtua ilman korjaavia toimenpiteitä. He reagoivat tietoisesti pieniin painonlisäyksiin vähentämällä ravinnonsaantiaan ja / tai lisäämällä liikunnan määrää.
ovatko näiden henkilöiden kokemukset epätavallisia, vai voisiko tyypillinen painonpudottaja ottaa oppia koko ryhmästä? Katsotaanpa tarkemmin kunkin seitsemän strategioita.
strategia nro 1: syö vähäkilokalorinen, vähärasvainen ruokavalio.
laihtuakseen on luotava energiavaje. Nykyiset suositukset kannustavat asteittaiseen, hitaaseen painonpudotukseen noin 1 kiloa viikossa. Tähän tavoitteeseen päästään yleensä 500 kilokalorin vajeella päivässä. Ylläpitämällä tätä kilokalorivajetta useita viikkoja pitäisi tuottaa 10% laihtuminen muutamassa kuukaudessa useimmille ihmisille, riippuen laihtuminen tarpeisiin.
vähärasvainen ruokavalio näyttää olevan hyödyllinen monestakin syystä. Ennen kaikkea rasva sisältää 9 kilokaloria grammaa kohden, kun taas hiilihydraatti-ja proteiinipitoisuudet ovat 4 kilokaloria grammaa kohden. Toiseksi runsasrasvainen ruoka on usein tiheää, joten suuria annoksia on suhteellisen helppo syödä. Lisäksi runsasrasvaiset ruoat ovat yleensä houkuttelevia, joten on helppo syödä enemmän kuin on tarkoitettu.
ihmiset, jotka ovat onnistuneet pudottamaan painoaan ja säilyttäneet sen, ovat pystyneet jatkamaan syömistä alkuperäisen laihdutusrutiinin mukaisella tavalla. Toisin sanoen ne eivät aloita ja lopeta dieettiä, kuten useimmat laihduttajat ovat tottuneet tekemään. Sen sijaan he valitsevat edelleen vähäkilokalorisia, vähärasvaisia ruokia, joiden avulla he voivat ylläpitää pitkäaikaista painonpudotusta.
Strategia Nro 2: Syö yhtenäistä ruokavaliota päivästä toiseen ja syö useita kertoja päivässä.
sen lisäksi, että Kilokalorien ja rasvan saanti vähenee, johdonmukainen ruokavalio päivästä toiseen voi auttaa ihmisiä laihtumaan ja ylläpitämään hävikkiä, koska heidän ruokapäätöksensä ovat rutiininomaisia. Johdonmukaiset ruokavalinnat voivat myös kannustaa itsehillintään, vähentää suunnittelemattomia ruokahaluja, edistää itsekuria ja lisätä ihmisten kykyä noudattaa hellittämättä laihdutusrutiinia. Syömiskäyttäytymistä on vaikea arvioida tarkasti, mutta tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on johdonmukainen päivittäinen ateriarytmi, ovat yleensä heikompia kuin ne, joilla on epäjohdonmukainen, satunnainen tai kaoottinen ateriarytmi. Tämä havainto on myös yhtäpitävä suosituksen kanssa, jonka mukaan ateriaa ei kannata jättää väliin Kilokalorien vähentämiseksi.
myös syömisen yleisyyden ja painon välillä näyttää olevan yhteys. Nibblers tai laiduntajat kuluttavat pieniä määriä ruokaa useita kertoja päivässä ja ovat yleensä ohuempi kuin yksilöt, jotka syövät suuria mutta harvoin aterioita.
strategia nro 3: Eat breakfast.
lukuisat Lihavuustutkijat suosittelevat aamupalan syömistä joka päivä. Tämän aterian sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on yhteinen nimittäjä onnistuneeseen painonpudotukseen ja ylläpitoon. Selityksenä tälle havainnolle on muun muassa se mahdollisuus, että aamupala aiheuttaa seuraavaa:
• hillitsee aamupäivällä näläntunnetta;
* parantaa veren glukoositasapainoa ja kiihdyttää perusaineenvaihduntaa;
* aiheuttaa vähemmän epätasapainoista, impulsiivista tai liiallista syömistä myöhemmin päivällä• ;
* lisää kuidun saantia (esim. viljoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta);
• vähentää rasvan saantia ravinnosta; ja
• kannustaa parantamaan terveystietoisuutta.
selvästi aamiaisen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on yhteydessä terveen ruumiinpainon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.
strategia nro 4: liikunta mukaan luettuna.
liikunta on onnistuneen painonhallinnan tärkeimpiä osatekijöitä. Tuoreiden kansanterveyssuositusten mukaan ihmiset tarvitsevat joka päivä 30-60 minuuttia liikuntaa painonnousun estämiseksi ja 60-90 minuuttia liikuntaa painon nousun estämiseksi.
lisäksi liikunta voi vaikuttaa suotuisasti kehonkoostumukseen, pienentää useiden sairauksien riskiä, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja parantaa yksilön henkisiä näkymiä. Liikunta on yhteydessä myös vähempään vatsarasvaan. Havainto on huomionarvoinen, sillä vatsarasvaa pidetään tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin, verenpainetaudin, metabolisen oireyhtymän ja joidenkin syöpien riskitekijänä. Siksi päivittäinen liikunta on tärkeää sekä painonhallinnan että terveyden parantamisen kannalta.
strategia nro 5: Tarkista paino usein.
pelkistetyn kilokaloriruokavalion ja liikunnan lisäksi runsas punnitseminen näyttää olevan olennainen osa onnistunutta painonpudotuksen ylläpitoa. Painon säännöllinen seuranta on yksi vastuullisuuden ja omavalvonnan muoto, ja johdonmukainen omavalvonta on yhteydessä parempaan painonpudotukseen.
strategia nro 6: rajoittaa television katselua.
tutkimus on korreloinut onnistuneen painonpudotuksen pitkän ajan kuluessa vähäiseen television katseluun käytettyyn aikaan. Menestyneiden nwcr-laihduttajien tiedot ovat vahvistaneet tämän suosituksen. Suuri osa rekisteröijistä (noin 62%) ilmoitti katsovansa televisiota 10 tuntia tai vähemmän viikossa, ja yli kolmannes rekisteröijistä (noin 36%) katsoi televisiota alle viisi tuntia viikossa. Loput ryhmästä katsoivat televisiota yli 21 tuntia viikossa.
amerikkalainen aikuinen katsoo televisiota keskimäärin 28 tuntia viikossa eli neljä tuntia päivässä. Tämä on valtava määrä aikaa, jonka ihmiset käyttävät istumatyöhön. Samoin lasten lihavuuden asiantuntijat raportoivat, että lasten painonhallintaongelmien, kohonneiden painoindeksien ja liiallisen televisionkatselun välillä on suora yhteys. Yritykset vähentää kertynyttä painoa ja parantaa fyysistä kuntoa voivat alkaa jo lapsuudessa sisällyttämällä enemmän liikuntaa vapaa-aikaan.
strategia nro 7: ryhdy korjaaviin toimiin, kun paino on palautunut.
lukuisat laihduttajat kertovat, että pitkäaikainen Painonhallinta on jopa haastavampaa kuin alkuperäisen laihdutusruokavalion noudattaminen, ja Lihavuustutkijat ovat raportoineet, että laihduttajien kohtaamien vaikeimpien ongelmien joukossa on yksilöiden painon palautumisen estäminen. Monet viralliset painonpudotusohjelmat kertovat, että laihduttajat usein lihovat kolme-viisi vuotta sen jälkeen, kun he saavuttavat painonpudotustavoitteensa.
nwcr: n menestyneet painon ylläpitäjät kertovat, että huolellinen huomioiminen kaikissa käyttäytymisen muuttamisen osa-alueilla on välttämätöntä pitkän aikavälin painonhallinnan kannalta. Ihmisten täytyy havaita ja korjata pieniä määriä painonnousua ennen kuin paino nousee ja muuttuu hallitsemattomaksi. On myös mahdollista, että toistuva ja johdonmukainen punnitseminen kertoo kiinnostuksesta ja innostuksesta painonhallintapyrkimyksiin.
päätelmät
onnistunut Painonhallinta edellyttää jatkuvaa ja elinikäistä sitoutumista terveelliseen ruoan valintaan, säännölliseen liikuntaan ja painon huolelliseen seurantaan. Nämä käyttäytymismallit edellyttävät itsehillintää, itsekuria ja kohtuullisia elämäntapavalintoja. Kaikista näistä syistä laihtuminen ja huolto on vaikea saavuttaa eliniän aikana.
aikuisten Painonhallinta on tänä päivänä jopa haastavampaa kuin aiempina vuosikymmeninä, koska tarjolla on runsaasti ja saatavilla maukkaita kilokaloripitoisia ruokia sekä nykyaikaisia mukavuuksia, joita on tarjolla niin töissä kuin kodissakin. Kuitenkin terveyden parantaminen, joka johtuu laihtuminen ja huolto on kiitettävä tavoite, joka on vaivan arvoista saavuttaa se.
— Luann Soliah, Ft, RD, on ravitsemustieteiden johtaja ja Baylorin yliopiston professori Wacossa, Tex: ssä.