me kaikki tunnemme sanonnan ”eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper”. Mutta onko tässä mitään perää?
pienen illallisen syöminen tuntuu järkevältä, jos ajattelemme vuorokausirytmiämme – 24 tunnin kehon kelloamme, joka auttaa meitä määrittämään, mitä kello on. Se vastaanottaa valoa silmistä ja kertoo, milloin meidän pitäisi herätä ja milloin meidän pitäisi mennä nukkumaan. Se kertoo myös, että paras aika sulatella ruokaa on päivällä.
silti päivällinen on yleensä suurin ateriamme ja syömme lähes puolet päivittäisistä kilojouleistamme illalla.
kun syömme yön aikana, poltamme vähemmän rasvaa. Syy on vielä epäselvä, mutta sillä voi olla jotain tekemistä sen kanssa, kuinka hyvin rasva imeytyy ja kulkeutuu suolistostamme päivin ja öin.
kehollamme on myös vaikeampaa käsitellä hiilihydraatteja illalla. Tämä voi johtua yöllisen insuliiniherkkyyden heikkenemisestä. Tämä koskee erityisesti niitä 20 prosenttia työvoimasta, jotka ovat yövuorolaisia ja syövät silloin, kun heidän on tarkoitus nukkua.
Uni-/valvesyklin ja syömisen epäsuhta tunnetaan vuorokausirytmin vinoutumana, joka voi aiheuttaa veren sokeri-ja rasvapitoisuudet aterian jälkeen poikkeuksellisen korkeiksi. Ihmisille, jotka työskentelevät säännöllisesti (ja syövät siksi) yöllä, tämä voi johtaa jatkuvasti korkeisiin sokeri-ja rasvapitoisuuksiin veressä ja suurentuneeseen riskiin sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
yösyömisen vaikutukset ovat johtaneet spekulaatioihin siitä, että kevyempien illallisten syöminen voisi olla parempaa myös meidän painollemme. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat syömään suurimman osan kilojouleistamme päivän aikana ja syömään pienemmän illallisen keinona laihduttaa.
selvittääksemme, onko suurimman osan kilojouleistamme syöminen illalla yhteydessä ylipainoon, ja jos laihduttajat laihtuvat enemmän syömällä pienemmän illallisen, kävimme läpi 18 tutkimusta, joissa oli mukana yli 76 000 ihmistä.
kun tutkimme kaikkia todisteita, huomasimme, että kaiken kaikkiaan suuria illallisia syöneet eivät olleet painavampia kuin pieniä illallisia syöneet. Laihduttajien keskuudessa huomasimme, että keskimäärin ne, jotka söivät pieniä illallisia, eivät laihtuneet enemmän kuin ne, jotka söivät suuria illallisia.
syyt ovat epäselvät, mutta ehkä aineenvaihduntamme vuorokausirytmi ei ole niin suoraviivainen kuin luulimme. Terveillä nuorilla (20-35-vuotiailla) tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että aineenvaihdunta oli tehokkaampaa aamulla, kun taas toisessa iäkkäillä, sairailla (52-80-vuotiailla) tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aineenvaihdunta oli itse asiassa korkeampi yöllä.
jos ikä ja terveydentila vaikuttavat aineenvaihduntamme vuorokausirytmiin, ei sekään välttämättä ole paikallaan.
voi olla, että isoruokailijat heräävät kylläisinä ja heidät ”koulutetaan” syömään vähemmän päivän aikana. Tätä kutsutaan vangitsemiseksi, ja se kompensoisi yöllä syötyä ylimääräistä ruokaa.
kyse on siitä, mitä ja kuinka paljon syöt päivän aikana, eikä siitä, milloin syöt suurimman osan ruoastasi. Liiallinen aamupalan ja lounaan nauttiminen ja sen jälkeen Ison illallisen syöminen lihottaa. Iso illallinen ei kuitenkaan ole ainoa syyllinen, vaan myös muut ateriat ovat työntäneet kilojoulen syönnin yli elimistön tarpeen.
naiset tarvitsevat päivittäin noin 8 000 kilojoulea ja miehet 9 900 kilojoulea. Tämä vaihtelee ikäsi ja liikunnan määrän mukaan. Tarkemman arvion voit laskea kilojouletavoitteesi tästä.
ison illallisen syöminen voi siis olla OK, kunhan maltillistaa energiansaantiaan syömällä vähemmän muilla aterioilla. Muista, että säännöllinen, kohtuullisen kokoinen ateriat voi auttaa hallitsemaan ruokahalua tehokkaammin kuin ahmiminen vähemmän, suurempia aterioita.