mindannyian ismerjük a mondást: “egyél reggelit, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és vacsora, mint egy koldus”. De van-e igazság e mögött?
úgy tűnik, hogy egy kis vacsora elfogyasztása akkor van értelme, ha a cirkadián ritmusunkra gondolunk – a 24 órás testóránkra, amely segít meghatározni, hogy mennyi az idő. Fényt kap a szemekből, és megmondja, mikor kell felébrednünk,és mikor kell aludni. Azt is elmondja nekünk, hogy a legjobb idő az étel megemésztésére a nap folyamán.
mégis a vacsora a legnagyobb étkezésünk, és a napi kilojoule majdnem felét este fogyasztjuk el.
amikor éjszaka eszünk, kevesebb zsírt égetünk el. Még mindig nem világos, hogy miért, de lehet, hogy valami köze van ahhoz, hogy a zsír mennyire felszívódik és szállítódik a bélből éjjel-nappal.
testünk is nehezebben dolgozza fel a szénhidrátokat este. Ennek oka lehet az éjszakai inzulinérzékenység csökkenése. Ez különösen igaz a munkaerő 20% – ára, akik éjszakai műszakban dolgoznak, és akkor esznek, amikor aludniuk kell.
az alvás/ébrenlét ciklusának és az étkezésnek az eltérését cirkadián eltérésnek nevezik, ami az étkezés utáni cukor-és zsírszint abnormálisan magas szintjét okozhatja a vérben. Azok számára, akik rendszeresen dolgoznak (és ezért esznek) éjszaka, ez tartósan magas cukor-és zsírszinthez vezethet a vérben, és fokozott a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázata.
az éjszakai étkezés hatásai arra a spekulációra vezettek, hogy a könnyebb vacsorák fogyasztása jobb lehet A súlyunknak is. Egyes egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy a kilojoule nagy részét napközben fogyasszuk, és egy kisebb vacsorát fogyasszunk a fogyás módjaként.
annak megállapítása érdekében, hogy az esti kilojoule nagy részének elfogyasztása túlsúlyhoz kapcsolódik-e, és ha a fogyókúrázók nagyobb súlyt veszítenek egy kisebb vacsora elfogyasztásával, 18 tanulmányt vizsgáltunk meg, amelyekben több mint 76 000 ember vett részt.
amikor megvizsgáltuk az összes bizonyítékot, azt találtuk, hogy összességében az emberek, akik nagy vacsorákat ettek, nem voltak nehezebbek, mint azok, akik kis vacsorákat ettek. A fogyókúrázók körében azt tapasztaltuk, hogy átlagosan azok, akik kis vacsorákat ettek, nem veszítettek nagyobb súlyt, mint azok, akik nagy vacsorákat ettek.
az okok nem egyértelműek, de talán az anyagcserénk cirkadián ritmusa nem olyan egyszerű, mint gondoltuk. Egészséges fiatalok (20-35 évesek) körében végzett kutatások szerint az anyagcsere hatékonyabb volt reggel; míg egy másik, idősebb, beteg emberekkel (52-80 évesek) végzett tanulmány szerint az anyagcsere valójában magasabb volt éjszaka.
ha az életkor és az egészségi állapot befolyásolja az anyagcserénk cirkadián ritmusát, akkor egy olyan általános szabály, mint a vacsora, mint egy koldus, nem megfelelő.
lehet, hogy a nagyvacsorás evők teljes érzéssel ébrednek fel, és “kiképzettek” arra, hogy kevesebbet egyenek a nap folyamán. Ezt hívják elvonásnak, és kompenzálná az éjszaka elfogyasztott extra ételt.
attól függ, hogy mit és mennyit eszel a nap folyamán, nem pedig attól, hogy mikor eszed a legtöbb ételt. A reggeli és az ebéd túlzott elfogyasztása, majd egy nagy vacsora elfogyasztása hízni fog. De a nagy vacsora nem az egyetlen bűnös, hanem a többi étkezés is, amely a kilojoule bevitelét a test szükségletein túl tolta.
a nőknek naponta körülbelül 8000 kilojoule-t, a férfiaknak pedig 9900 kilojoule-t kell enniük. Ez az életkorától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. Egy konkrétabb becsléshez itt kiszámíthatja a kilojoule-célt.
tehát egy nagy vacsora elfogyasztása rendben lehet, mindaddig, amíg mérsékli az energiabevitelt azáltal, hogy kevesebbet eszik más étkezések során. Ne feledje, hogy a rendszeres, közepes méretű ételek fogyasztása segíthet az étvágy hatékonyabb szabályozásában,mint a kevesebb, nagyobb étkezés.