vi vet alla ordspråket ”Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig”. Men finns det någon sanning bakom detta?
att äta en liten middag verkar vettigt om vi tänker på vår dygnsrytm – vår 24-timmars kroppsklocka som hjälper oss att bestämma vilken tid det är. Det tar emot ljus från ögonen och berättar när vi ska vakna och när vi ska sova. Det berättar också att den bästa tiden att smälta mat är under dagen.
men middagen tenderar att vara vår största måltid och vi äter nästan hälften av våra dagliga kilojoule på kvällen.
när vi äter under natten bränner vi mindre fett. Det är fortfarande oklart varför, men det kan ha något att göra med hur väl fett absorberas och transporteras från vår tarm på dagen och natten.
vår kropp har också svårare att bearbeta kolhydrater på kvällen. Detta kan bero på minskad insulinkänslighet på natten. Detta är särskilt relevant för 20% av arbetskraften som är nattskiftarbetare och äter när de är avsedda att sova.
mismatchen mellan sömn / vakna cykler och ätning är känd som cirkadisk feljustering, vilket kan orsaka att nivåerna efter måltid av socker och fett i vårt blod blir onormalt höga. För personer som regelbundet arbetar (och därför äter) på natten kan detta leda till ihållande höga nivåer av socker och fett i blodet och en ökad risk att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
effekterna av nattätning har lett till spekulationer om att äta lättare middagar kan vara bättre för vår vikt också. Vissa vårdpersonal rekommenderar att du äter de flesta av våra kilojoules under dagen och äter en mindre middag som ett sätt att gå ner i vikt.
för att se om att äta de flesta av våra kilojoules på kvällen är förknippad med övervikt, och om dieters förlorar mer vikt genom att äta en mindre middagar, granskade vi 18 studier som inkluderade mer än 76 000 personer.
när vi undersökte alla bevis fann vi att totalt sett var människor som åt stora middagar inte tyngre än de som åt små middagar. Bland dieters fann vi att de som åt små middagar i genomsnitt inte tappade mer vikt än de som åt stora middagar.
orsakerna är oklara, men kanske är dygnsrytmen i vår ämnesomsättning inte så enkel som vi trodde. Forskning hos friska ungdomar (i åldern 20 till 35) fann att ämnesomsättningen var effektivare på morgonen; medan en annan studie av äldre, sjuka personer (52 till 80 år) fann att ämnesomsättningen faktiskt var högre på natten.
om ålder och hälsotillstånd påverkar dygnsrytmen i vår ämnesomsättning, kan en filtregel som att äta middag som en pauper inte vara lämplig.
det kan vara så att stora middagsätare vaknar och känner sig fulla och är” utbildade ” för att äta mindre under dagen. Detta kallas entrainment, och skulle kompensera för den extra mat som äts på natten.
det handlar om vad och hur mycket du äter under dagen, snarare än när du äter det mesta av din mat. Overindulging vid frukost och lunch och sedan äta en stor middag får dig att gå upp i vikt. Men den stora middagen är inte den enda skyldige, det är också de andra måltiderna som har drivit kilojoule-intaget utöver kroppens behov.
kvinnor behöver äta cirka 8 000 kilojoule och män 9 900 kilojoule varje dag. Detta kommer att variera beroende på din ålder och nivåer av fysisk aktivitet. För en mer specifik uppskattning kan du beräkna ditt kilojoule-mål här.
så att äta en stor middag kan vara OK så länge du modererar ditt energiintag genom att äta mindre vid andra måltider. Tänk på att äta regelbundna, måttligt stora måltider kan hjälpa till att kontrollera din aptit mer effektivt än gorging på färre, större måltider.