Conosciamo tutti l’adagio “mangia la colazione come un re, il pranzo come un principe e la cena come un povero”. Ma c’è qualche verità dietro questo?
Mangiare una piccola cena sembra avere senso se pensiamo al nostro ritmo circadiano – il nostro orologio del corpo di 24 ore che ci aiuta a determinare a che ora è. Riceve luce dagli occhi e ci dice quando dovremmo svegliarci e quando dovremmo andare a dormire. Ci dice anche che il momento migliore per digerire il cibo è durante il giorno.
Eppure la cena tende ad essere il nostro pasto più grande e mangiamo quasi la metà dei nostri kilojoule giornalieri la sera.
Quando mangiamo durante la notte bruciamo meno grassi. Non è ancora chiaro perché, ma potrebbe avere qualcosa a che fare con quanto bene il grasso viene assorbito e trasportato dal nostro intestino durante il giorno e la notte.
Il nostro corpo trova anche più difficile elaborare i carboidrati la sera. Ciò potrebbe essere dovuto alla ridotta sensibilità all’insulina durante la notte. Ciò è particolarmente pertinente per il 20% della forza lavoro che lavora a turni di notte e mangia quando è destinato a dormire.
La mancata corrispondenza tra i cicli sonno/veglia e il consumo è nota come disallineamento circadiano, che può causare livelli anormalmente elevati di zucchero e grassi nel sangue post-pasto. Per le persone che lavorano regolarmente (e quindi mangiano) di notte, questo può portare a livelli persistentemente alti di zuccheri e grassi nel sangue e ad un aumento del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e ictus.
Gli effetti del mangiare notturno hanno portato alla speculazione che mangiare cene più leggere potrebbe essere migliore anche per il nostro peso. Alcuni professionisti della salute consigliano di mangiare la maggior parte dei nostri kilojoule durante il giorno e di mangiare una cena più piccola come un modo per perdere peso.
Per vedere se mangiare la maggior parte dei nostri kilojoule la sera è associato all’eccesso di peso, e se i dietisti perdono più peso mangiando una cena più piccola, abbiamo esaminato 18 studi che includevano più di 76.000 persone.
Quando abbiamo esaminato tutte le prove abbiamo scoperto che nel complesso, le persone che mangiavano grandi cene non erano più pesanti di quelle che mangiavano piccole cene. Tra i dietisti, abbiamo scoperto che, in media, coloro che mangiavano piccole cene non perdevano più peso di quelli che mangiavano grandi cene.
Le ragioni non sono chiare, ma forse il ritmo circadiano del nostro metabolismo non è così semplice come pensavamo. La ricerca su giovani sani (di età compresa tra 20 e 35 anni) ha rilevato che il metabolismo era più efficiente al mattino; mentre un altro studio su persone anziane e malate (da 52 a 80 anni) ha rilevato che il metabolismo era in realtà più alto di notte.
Se l’età e lo stato di salute influenzano il ritmo circadiano del nostro metabolismo, una regola generale come mangiare la cena come un povero potrebbe non essere appropriata.
Potrebbe essere che i mangiatori di grandi cene si svegliano sentendosi pieni e siano “addestrati” a mangiare meno durante il giorno. Questo è chiamato trascinamento e compenserebbe il cibo extra mangiato durante la notte.
Si tratta di cosa e quanto si mangia durante il giorno, piuttosto che quando si mangia la maggior parte del cibo. Overindulging a colazione e pranzo e poi mangiare una grande cena vi farà aumentare di peso. Ma la grande cena non è l’unico colpevole, sono anche gli altri pasti che hanno spinto l’assunzione di kilojoule oltre i bisogni del corpo.
Le donne hanno bisogno di mangiare circa 8.000 kilojoule e gli uomini 9.900 kilojoule ogni giorno. Questo varia a seconda dell’età e dei livelli di attività fisica. Per una stima più specifica, puoi calcolare il tuo obiettivo kilojoule qui.
Quindi mangiare una grande cena potrebbe essere OK finché moderate l’assunzione di energia mangiando meno in altri pasti. Tieni presente che mangiare pasti regolari e di dimensioni moderate può aiutare a controllare l’appetito in modo più efficace rispetto a rimpinzarsi di pasti meno grandi.