Quand vous pensez à un coureur, il y a de fortes chances que vous imaginiez quelqu’un avec un petit short, de mauvais pieds et une obsession limite du nombre de kilomètres qu’elle a parcourus depuis le petit-déjeuner. Cette même personne dans votre vie a passé d’innombrables heures après un brunch à long terme à essayer de vous convaincre de vous lancer dans votre propre voyage avec le sport sufferfest, et vous y envisagez enfin.
Heureusement, il y a un long chemin à parcourir entre le laçage pour la première fois et le comptage des ongles perdus comme des médailles de course (vous apprendrez à les aimer). Mais vous pouvez bénéficier de quelques conseils pour débutants pour tirer le meilleur parti de vos courses, prévenir les blessures et en profiter dès le début.
Choisissez des routes ou des sentiers
Tenez compte de ce qui est plus pratique pour déterminer si vous serez un adepte des chaussées ou des sentiers. Vous êtes beaucoup plus susceptible de rester avec la course s’il est facile de s’intégrer dans votre vie quotidienne.
En général, la course sur route est idéale pour ceux qui ont besoin d’un peu plus de vitesse et préfèrent les routes pavées prévisibles aux sentiers simples accidentés. La course sur sentier, en revanche, comprend généralement des collines et un terrain accidenté, qui vous obligent tous deux à suivre un rythme plus lent.
Gardez à l’esprit que vous ne faites que choisir un point de départ. Vous n’avez pas à en choisir un et à vous y tenir pour toujours. Vous pouvez le changer au fil du temps ou vous essayer, par exemple, aux sentiers une fois que vous vous sentez compétent sur les routes. En fin de compte, la maîtrise des deux disciplines fera de vous un athlète plus fort dans l’ensemble, car chacune teste des capacités uniques, travaille différents muscles et demande à votre corps de performer très distinctement.
Sur la route
Les blessures par surutilisation sont la malédiction du nouveau coureur. L’accessibilité du sport — le manque d’équipement requis, le fait qu’il ne nécessite pas l’apprentissage d’une nouvelle compétence et l’idée que vous pouvez simplement sortir de votre porte et parcourir des kilomètres à deux chiffres – incite souvent les débutants à faire trop, trop vite. Sans préparer votre corps pour un martelage à fort impact sur le béton, vous risquez de vous blesser. La facilité à courir est votre meilleure défense contre les blessures, explique Tara Taylor, propriétaire de Solutions de santé et de bien-être G3 et coach de course avec punaise.
Commencez chaque course par un échauffement composé d’étirements dynamiques comme des coups de pied aux fesses, des câlins aux genoux et des fentes de marche, puis commencez à courir à un rythme auquel vous pouvez toujours mener une conversation, explique Taylor. Construisez une base à cette vitesse avant de commencer à aller plus vite, puis utilisez des cycles de trois semaines avec des objectifs définis pour continuer à vous améliorer. « Chaque cycle permettra à votre corps de s’adapter au stimulus d’entraînement, puis d’augmenter l’intensité », dit-elle. Pour le kilométrage, une augmentation d’environ 10% chaque semaine est un bon marqueur pour continuer à avancer sur la distance. Un programme d’entraînement solide peut consister en trois à quatre jours de course non consécutifs chaque semaine, plus un entraînement de force, de yoga ou de base deux fois par semaine.
Sur sentier
La course en sentier est définitivement un peu plus compliquée que son homologue sur route. La planification à l’avance devient essentielle, car il est facile de se retourner dans des bois non marqués, où il n’y a souvent pas de service cellulaire. « Apportez une carte ou, mieux encore, programmez un fichier GPX dans votre téléphone ou votre montre », explique David Roche, ultrarunner et cofondateur de SWAP Running, un service de coaching basé à Palo Alto, en Californie. Passez en revue votre itinéraire prévu avant d’arriver au sentier ou au parc afin d’avoir une connaissance générale de la direction.
Contrairement à la course sur route, où votre concentration est généralement au niveau des yeux, vous devez regarder où vous allez sur le sentier, explique Roche. L’étiquette joue également un rôle plus important ici: Certains sentiers peuvent être étroits, alors écoutez les autres coureurs ou randonneurs qui appellent leur position au passage et utilisez des signaux verbaux pour avertir quelqu’un lorsque vous êtes sur le point de passer.
Votre attention sur le sentier peut passer du rythme et de la vitesse à la distance et à la force, explique Roche. Le terrain changeant oblige votre corps à se réajuster constamment, engageant un large éventail de muscles et renforçant la stabilité dans les zones difficiles d’accès avec les exercices de force traditionnels. Il existe des preuves que ces modèles de mouvement changeants empêchent les blessures de surutilisation, dit Roche. Avoir ce muscle supplémentaire vous permettra d’affronter ces obstacles plus rapidement et avec plus de facilité à mesure que vous progressez.
Choisissez les bonnes chaussures
Bien que nous vous recommandons d’investir dans une courte liste d’articles clés avant de vous lancer dans ce sport, techniquement, tout ce dont vous avez besoin est la bonne paire de baskets. La course à pied a un impact incroyablement élevé, donc une chaussure spécialement conçue pour réduire l’usure de vos articulations — par opposition à un ancien entraîneur — est essentielle, explique Jena Winger, responsable de la ligne de produits de chaussures pour Brooks.
Peu importe que vous courez sur route ou sur sentiers. « Pour les chaussures de trail running, nous voulons une bande de roulement supplémentaire sur la semelle pour plus de durabilité et d’adhérence, et les parties en maille de la chaussure devraient avoir un certain renforcement dans les zones clés qui sont particulièrement susceptibles de devenir boueuses afin qu’elles puissent facilement s’écouler après des courses mouillées », explique Winger. Des caractéristiques supplémentaires comme une plaque rocheuse ou un bouclier rocheux au bas de la chaussure protègent contre les dangers de surface, dit-elle. Les chaussures de course sur route, en revanche, sont généralement plus légères, avec une chute plus petite (ou nulle) et moins de traction sur les semelles.
Pour le meilleur ajustement, rendez-vous dans un magasin de course spécialisé et demandez à un membre du personnel d’examiner comment vous courez et de faire une recommandation, explique Winger. Une fois que vous commencez à utiliser vos nouvelles chaussures, gardez une trace du kilométrage et remplacez-les tous les 300 à 400 miles. Des applications comme MapMyRun, Garmin Connect et Strava ont toutes des fonctionnalités de suivi des engins pour vous aider.
Apprenez le jargon
Après avoir passé vos premières semaines de construction de la base, évitez l’ennui et mettez votre forme physique au défi en changeant le type de courses que vous faites. Au moins 80% de votre course devrait être facile, dit Roche. Essayez différents types de courses d’entraînement pour les 20% restants. Mais apprendre le jargon peut être un peu délicat. Voici votre feuille de triche:
Foulées: Ce sont des accélérations de 20 à 30 secondes axées sur une vitesse détendue. Lancez-les dans n’importe quelle course pour améliorer votre économie de course, une mesure de la quantité d’énergie nécessaire pour aller plus vite, explique Roche.
Intervalles de côte : sprints courts en pente, suivis d’un jogging de récupération en descente. Vous n’avez besoin que de 10 à 20 minutes pour que cet entraînement soit efficace, explique Roche. Les sprints de côte améliorent votre capacité aérobie, et ils sont parfaits lorsque vous manquez de temps.
Courses de tempo: Visez à maintenir votre rythme de course de 10 km – un écart trop rapide pour maintenir une conversation décontractée comme vous le feriez sur vos autres courses, mais pas si rapide que vous ne pouviez le gérer que pendant un mile — pendant de 20 à 60 minutes.
Fartlek fonctionne: Des courses basées sur l’endurance qui intègrent des intervalles plus rapides tout au long. Ceux-ci n’ont pas besoin d’être super scientifiques. Cela peut être aussi simple que de vous dire de courir vite jusqu’au panneau d’arrêt, de récupérer, de courir vite jusqu’à la maison voisine, de récupérer et de répéter, dit Taylor.
Longues courses: Si vous voulez courir un demi-marathon ou un marathon complet, la seule chose qui vous préparera vraiment sont des efforts de 90 minutes ou plus à un rythme facile et conversationnel, dit Taylor.
Ayez raison
« Lorsque la plupart des coureurs commencent, ils viennent de l’état d’esprit d’autres sports ou de la salle de sport, où vous devez ressentir la brûlure pour que cela compte », explique Roche. « Mais en course, il devrait s’agir principalement de kilomètres banals comme par magie, avec quelques accès de vitesse avec modération. »Pour certains coureurs, ce temps calme et ininterrompu est ce qu’ils aiment tant dans ce sport. Pour d’autres, la répétition peut devenir ennuyeuse — si vous êtes dans ce camp, intégrez des stratégies d’adaptation mentale à votre entraînement.
Tout d’abord, faites une liste de lecture douce. Écouter de la musique maintient votre cerveau engagé et pourrait augmenter votre vitesse. Une étude a révélé que la chose la plus importante lors du choix de la musique pour votre playlist en cours d’exécution est que vous la trouviez motivante, pas que le tempo de la chanson atteigne une certaine vitesse ou un certain rythme.
Ensuite, transformez vos longues courses en jeu, chaque segment posant un nouveau défi à relever ou un objectif que vous souhaitez atteindre. « Je romps ma course en me concentrant sur différents aspects de ma course », explique Taylor. » Pendant les premiers kilomètres, je me concentre sur la détente, puis ma foulée, puis ma forme. »
Lead Photo: Luvas Favre / Unsplash