Nous connaissons tous l’adage « mangez le petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre ». Mais y a-t-il une vérité derrière cela?
Manger un petit dîner semble logique si nous pensons à notre rythme circadien – notre horloge corporelle de 24 heures qui nous aide à déterminer l’heure à laquelle il est. Il reçoit la lumière des yeux et nous dit quand nous devrions nous réveiller et quand nous devrions nous endormir. Il nous indique également que le meilleur moment pour digérer les aliments est pendant la journée.
Pourtant, le dîner a tendance à être notre plus gros repas et nous mangeons près de la moitié de nos kilojoules quotidiens le soir.
Lorsque nous mangeons pendant la nuit, nous brûlons moins de graisse. On ne sait toujours pas pourquoi, mais cela peut avoir quelque chose à voir avec la façon dont la graisse est absorbée et transportée de notre intestin jour et nuit.
Notre corps a également plus de mal à traiter les glucides le soir. Cela pourrait être dû à une sensibilité réduite à l’insuline la nuit. Ceci est particulièrement pertinent pour les 20% de la main-d’œuvre qui travaillent de nuit et mangent lorsqu’ils sont censés dormir.
L’inadéquation des cycles sommeil / éveil et de l’alimentation est connue sous le nom de désalignement circadien, ce qui peut entraîner des niveaux anormalement élevés de sucre et de graisse dans notre sang après les repas. Pour les personnes qui travaillent régulièrement (et donc mangent) la nuit, cela peut entraîner des niveaux persistants de sucre et de graisse dans le sang, et un risque accru de développer un diabète, une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Les effets de la consommation nocturne ont conduit à la spéculation selon laquelle manger des dîners plus légers pourrait également être meilleur pour notre poids. Certains professionnels de la santé conseillent de manger la plupart de nos kilojoules pendant la journée et de manger un dîner plus petit pour perdre du poids.
Pour voir si manger la plupart de nos kilojoules le soir est associé à un excès de poids, et si les personnes à la diète perdent plus de poids en mangeant un dîner plus petit, nous avons examiné 18 études portant sur plus de 76 000 personnes.
Lorsque nous avons examiné toutes les preuves, nous avons constaté que, dans l’ensemble, les personnes qui mangeaient de grands dîners n’étaient pas plus lourdes que celles qui mangeaient de petits dîners. Parmi les personnes à la diète, nous avons constaté qu’en moyenne, ceux qui mangeaient de petits dîners ne perdaient pas plus de poids que ceux qui mangeaient de grands dîners.
Les raisons ne sont pas claires, mais peut-être que le rythme circadien de notre métabolisme n’est pas aussi simple que nous le pensions. Des recherches sur des jeunes en bonne santé (âgés de 20 à 35 ans) ont révélé que le métabolisme était plus efficace le matin; tandis qu’une autre étude sur des personnes âgées et malades (de 52 à 80 ans) a révélé que le métabolisme était en fait plus élevé la nuit.
Si l’âge et l’état de santé affectent le rythme circadien de notre métabolisme, une règle générale comme dîner comme un pauvre peut ne pas être appropriée.
Il se peut que les grands mangeurs se réveillent rassasiés et soient « entraînés » à manger moins pendant la journée. C’est ce qu’on appelle l’entraînement et cela compenserait la nourriture supplémentaire consommée la nuit.
Cela dépend de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez au cours de la journée, plutôt que du moment où vous mangez la plupart de votre nourriture. Trop manger au petit déjeuner et au déjeuner, puis manger un gros dîner vous fera prendre du poids. Mais le grand dîner n’est pas le seul coupable, ce sont également les autres repas qui ont poussé l’apport en kilojoule au-delà des besoins du corps.
Les femmes doivent manger environ 8 000 kilojoules et les hommes 9 900 kilojoules chaque jour. Cela variera en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Pour une estimation plus précise, vous pouvez calculer votre cible en kilojoule ici.
Donc, manger un gros dîner peut être ACCEPTABLE tant que vous modérez votre apport énergétique en mangeant moins aux autres repas. Gardez à l’esprit que manger des repas réguliers et de taille moyenne peut aider à contrôler votre appétit plus efficacement que de manger moins de repas plus gros.