Cet article a été édité en février 2020 pour mieux organiser et mettre à jour ses ressources.
La semaine dernière, j’ai posté quelques vidéos sur la façon de mieux accrocher lorsque vos coudes ou vos épaules sont plus laxistes qu’ils ne devraient l’être. Après avoir posté ces vidéos, j’ai reçu beaucoup de questions concernant la pendaison et l’hypermobilité, alors j’ai pensé que j’écrirais toutes mes réponses en une seule pièce.
La pendaison est un mouvement fortement chargé. Si vous rencontrez des problèmes de stabilité articulaire, l’exercice peut vous aider. La pendaison peut aussi aider, mais seulement après avoir fait quelques travaux préparatoires. La clé pour développer la stabilité est de trouver les meilleurs exercices. Ou en fait, il n’y a pas de « meilleurs » exercices, il y a juste de l’apprentissage de l’anatomie et du mouvement, puis de votre anatomie et de la façon dont vous bougez, et de rassembler toutes ces informations pour que vous sachiez comment modifier et gérer vos mouvements pour les rendre bénéfiques (pour que vous reteniez des charges avec vos muscles) et non nuisibles (pour que vous reteniez des charges avec vos ligaments).
Au fil des ans, j’ai créé de nombreux matériaux qui peuvent vous aider à apprendre à évaluer et à ajuster votre mouvement lorsque vous vous dirigez vers la pendaison. Voici ces pièces ci-dessous!
1. Lisez cet article sur l’hypermobilité (et découvrez si vous êtes autorisé à faire de l’exercice ou si vos mouvements doivent être effectués sous la supervision d’un physiothérapeute).
2. Essayez ces cinq exercices du haut du corps. Ce sont des clips d’un cours d’exercice en streaming que j’ai enseigné dans lequel vous apprenez, entre autres choses, à vérifier vos articulations pour divers mouvements qui indiquent des endroits de tension qui peuvent affecter la façon dont vous portez des charges.
3. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et voyez si vous pouvez supporter votre poids de cette façon sans hyperextension des coudes. Une fois en quadrupède, mettez un léger pli dans vos coudes pour vous entraîner à porter votre poids dans les muscles de vos bras (la vidéo ci-dessous vous aidera). Cela peut sembler super facile, mais devinez quoi? Ça ne l’est pas. Si vous avez l’habitude de porter votre poids sur des coudes hyper-tendus, ils voudront continuer à se redresser. Passez quelques minutes chaque jour à ne pas les laisser se redresser et à sentir les muscles de vos bras travailler. Une fois que votre quadrupède est fort, progressez vers….
4. Planche de genou et travaillez à nouveau sur vos coudes. Une planche de genou nécessite que vos bras travaillent plus, donc les garder légèrement pliés sera plus de travail qu’auparavant. Faites-le quelques minutes chaque jour, en laissant les muscles de vos bras s’adapter au transport de votre poids. Progressez lorsque vous pouvez tenir une planche de genou confortablement sans hyperextension des coudes.
5. Stabilisez vos omoplates. Une fois que vous avez appris à stabiliser vos coudes, il est temps de faire attention aux mouvements entre les omoplates. Vous vous effondrez là quand vous êtes chargé? Si oui, remettez-vous sur vos mains et vos genoux et gardez non seulement les coudes légèrement pliés, mais déplacez également votre colonne vertébrale vers le plafond pour écarter vos omoplates…tout en même temps.
Une fois que vous pouvez le faire, reculez vos genoux et gérez vos coudes et vos omoplates en même temps. Ensuite, éventuellement, vous pouvez essayer une planche complète (sur vos orteils). Remarque: Si la stabilisation de la zone entre vos omoplates vous entraîne une hyperextension des coudes, revenez au niveau (par exemple, quadrupède) où vous pouvez faire les deux. Ne progressez que lorsque vous pouvez avoir à la fois des coudes et des omoplates stables. Inutile de jeter certaines de vos pièces sous le bus.
Une fois que vous avez l’habitude de stabiliser vos parties lorsque vous portez votre poids corporel, vous pouvez vous entraîner à stabiliser pendant que vous portez des choses qui ne sont pas vous.
6. Lisez « Tenir et relâcher les articulations » et regardez cette vidéo sur le transport. Porter peut rendre vos bras plus forts, mais pas si vous le faites comme je le fais ici – en utilisant les ligaments de mon épaule pour supporter le fardeau et non mes muscles.
7. Commencez à transporter plus de choses, plus souvent. Comme vos enfants et vos courses. Pour des idées et des commentaires sur toutes les façons de transporter une charge, lisez cette leçon de charge et recherchez #varyyourcarry sur Instagram.
Le haut du corps n’est pas le seul endroit où vous pourriez avoir des ligaments surutilisés. Ce que vous faites avec votre cage thoracique et la matière du bas du corps aussi!
8. Lisez cet article, « Tenue de bébé sans douleur » et regardez la vidéo ci-dessous. Les deux expliquent comment pousser ou faire glisser votre cage thoracique et votre bassin peut enlever la charge de vos bras et la placer sur d’autres parties articulaires. Oui, je tiens un bébé, mais la leçon vaut aussi pour l’épicerie ou un sac à dos ou autre chose. Des bras forts, des jambes fortes et un noyau solide sont essentiels pour transporter des objets (lisez Diastasis Recti pour en savoir plus!).
Lorsque vous commencez, les choses peuvent sembler trop lourdes et ce n’est pas grave. Si vous ne pouvez pas porter « fort » (maintenir une bonne forme), réduisez le poids ou la fréquence à laquelle vous portez. Lorsque votre corps s’effondre juste pour que vous puissiez porter quelque chose, vous ne chargez pas vos muscles de toute façon, alors sentez-vous bien de faire une pause!
9. Lire « Pendaison et balancement 101. »Une fois que vous pouvez stabiliser vos coudes et vos omoplates et avoir une idée de ce que font votre cage thoracique et votre bassin, vous pouvez étendre les charges qui tirent sur vos articulations, en vous concentrant simplement sur le poteau vertical « suspendu » au début.
10. Regardez la vidéo ci-dessous pour quelques exercices que vous pouvez faire à partir d’une barre horizontale: gardez votre poids soutenu avec vos pieds, entraînez-vous à transférer votre poids d’un bras à l’autre, sans laisser vos coudes s’hyperextendir.
11. Regardez cette autre vidéo, et avec votre poids soutenu par vos pieds, entraînez-vous à transférer votre poids d’un bras à l’autre sans laisser vos coudes s’hyperextendir ou vos omoplates monter jusqu’à vos oreilles.
12. Lisez cette phrase 20 fois: L’hypermobilité articulaire est affectée par la façon dont tout votre corps se déplace toute la journée, tout au long de votre vie. En apprenant à mieux bouger tout votre corps, puis en déplaçant mieux votre corps, vous verrez des améliorations qui se répercuteront sur des zones que vous n’imaginiez pas pouvoir être liées à la façon dont vous vous déplacez.
Si vous voulez plus de mouvements, consultez les cours de biomécanique de mon corps entier. Chacun décompose 25 mouvements (25 pour le haut du corps, 25 pour le bas et 25 pour le cœur et le bassin) en leurs parties plus petites afin que vous puissiez apprendre à identifier où votre corps bouge trop et où votre corps ne bouge pas assez.