Au cours de mon programme de doctorat en psychologie clinique, j’ai effectué une rotation dans une unité d’hospitalisation traitant des patients aux prises avec des pensées suicidaires et homicides. L’unité n’a jamais semblé aussi pleine qu’elle ne l’était pendant les vacances. Y a-t-il quelque chose dans les vacances qui amène les gens à la limite?
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les taux de suicide n’augmentent pas réellement en décembre (CDC, 2013). Cependant, les taux d’homicides sont plus élevés pendant les grands jours fériés, en particulier le Nouvel An (Baird et al, 2019), et les recherches indiquent que les plaintes concernant les troubles familiaux et domestiques sont plus fréquentes pendant les jours fériés (Rotton & Frey, 1985). Le temps entre Thanksgiving et le Nouvel An peut être stressant, qu’il soit solitaire ou rempli de projets familiaux, et les défis de la navigation dans la dynamique familiale sont réels.
Voici un guide pour fixer des limites saines pendant le temps familial intensif afin que vous puissiez maintenir votre santé mentale!
1. Valorisez-vous et votre temps. Vous êtes important et méritez d’être bien traité. Si les gens autour de vous ne vous apprécient pas et ne vous respectent pas, en famille ou autrement, demandez-vous si vous voulez réellement passer du temps avec eux, et combien. Vous pouvez choisir ce que vous faites, avec qui et quand. Votre temps est précieux, et si vous n’appréciez pas la façon dont vous le dépensez, personne d’autre ne le fera non plus. Optez activement pour vous entourer de personnes qui vous construisent au lieu de vous démolir. Imaginez à quoi ressemblerait votre vie si vous passiez exclusivement du temps avec des gens qui vous adoraient et vous appréciaient?
2. Donnez-vous la permission de faire ce qui est le mieux pour vous. Les normes culturelles suggèrent que vous êtes censé passer des vacances en famille et que si vous ne le faites pas, quelque chose ne va pas chez vous. Ahhh, les joies de la stigmatisation! Et si le vôtre est un système familial toxique, que les relations familiales sont abusives et que vos proches vous blessent? En fin de compte, VOUS êtes votre plus grand défenseur et partisan. Il est important d’avoir des limites saines, même (surtout!) pendant les vacances, que les autres les comprennent et les acceptent ou non. Limiter le temps avec des personnes toxiques est un acte d’amour-propre. Pas de honte dans ce jeu.
3. Connaissez vos déclencheurs et anticipez-les. Un « déclencheur » est une situation ou un événement difficile. Nous les avons tous et ils sont différents pour chacun de nous. Les déclencheurs peuvent aller de regarder vos parents activer et dorloter votre frère au chômage, à votre sœur chuchotant à votre sujet à son mari, à votre cousine Barbara qui colle ses doigts dans le jambon de Noël. Ayez toujours une longueur d’avance sur vos déclencheurs en sachant: a) ce qu’ils sont, b) les émotions qui surviennent, c) comment vous pouvez mieux prendre soin de vous (voir #6) et d) comment vous prévoyez de réagir. Si vous pensez qu’une conversation ou un tracé de frontière sera nécessaire, vous pouvez même jouer un rôle avec un ami à l’avance pour trouver le langage et le ton les plus appropriés et les moins inflammatoires. Être préparé à une situation stressante peut la rendre moins stressante.
4. Soyez clair sur vos besoins et communiquez-les. Identifiez vos besoins et vos limites à l’avance. Exemple: Avez-vous besoin que votre belle-mère ne vienne qu’une fois tous les préparatifs terminés? Préférez-vous qu’elle laisse son petit chien yappy à la maison? Combien de temps voulez-vous passer en famille? Avec des amis? Seul ? (N’oubliez pas le temps seul, amis.) Vous ne voudrez peut-être pas du tout être en famille en cette période des fêtes, et préférez plutôt passer du temps avec des amis. Devine quoi ? C’est correct à 100%. C’est votre vie et votre temps précieux. Une fois que vous avez identifié vos limites, communiquez-les clairement et gentiment.
5. Entraînez-vous à dire non. J’ai un client qui, en tant que plaisant aux gens et qui déteste décevoir les autres, a du mal à dire non – surtout à sa famille. Il note cependant que tous les « non » ne sont pas les mêmes: les « non doux » sont plus faciles pour lui que les « non durs ». Un « non doux » laisse la place à un potentiel « oui » à l’avenir: Peut-être plus tard, je dois vérifier mon calendrier, je suis fatigué en ce moment mais demandez-moi dans une heure. Les « durs non » sont fermes et finis: Désolé, j’ai déjà des projets; Non, merci; S’il te plait arrête de me parler de cette façon ou je pars. Il a fait un menu de non allant du plus doux au plus dur et a pratiqué différents scénarios sans dire jusqu’à ce qu’ils se sentent familiers et à l’aise. Puis il a commencé à les pratiquer en famille. Au fil du temps, il est devenu meilleur pour se défendre — et sa confiance en lui a bondi. Fixer des limites non seulement vous fait vous sentir plus fort parce que vous vous défendez, mais cela communique aux autres que vous connaissez vos besoins et que vous n’avez pas peur de les énoncer. Aussi inconfortable que de les fixer peut-être, les limites sont bonnes pour les relations, pas mal.
6. Faites une liste de stratégies d’adaptation. Que vous vous sentiez isolé et seul, ou que votre famille compliquée vous envoie dans une rage frustrée, les vacances peuvent être difficiles. Faites à l’avance une liste de stratégies d’adaptation qui vous aideront à passer à travers. Ceux-ci peuvent inclure: faire une promenade, prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante, avoir un ami désigné qui ne vous dérange pas de vous écouter, découper du temps seul, déchirer les annuaires téléphoniques (ne le frappez pas jusqu’à ce que vous l’ayez essayé!), rejoindre un groupe de soutien en ligne, aller voir un thérapeute, soulever des poids, tenir un journal, dessiner, se faire masser, respirer profondément, regarder un film, méditer, amener un ami pour obtenir du soutien ou le sauter complètement…
et en direction du Mexique à la place.
Votre temps vous appartient, vacances ou pas. Fixez des limites. Prends soin de toi. Vous en valez la peine.