durante o meu programa de doutorado em Psicologia Clínica, fiz uma rotação numa unidade internada a tratar pacientes que lutam com suicidalidade e pensamentos homicidas. A unidade nunca pareceu mais cheia do que durante as férias. Há alguma coisa nas férias que leve as pessoas ao limite?
de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention, as taxas de suicídio não aumentam em dezembro (CDC, 2013). No entanto, as taxas de homicídios são mais elevadas nas grandes férias, particularmente nos anos novos (Baird et al, 2019), e pesquisas indicam que as queixas sobre distúrbios familiares e domésticos são mais prevalentes nas férias (Rotton & Frey, 1985). O tempo entre o dia de ação de Graças e os Anos Novos pode ser estressante, solitário ou repleto de planos familiares, e os desafios da navegação dinâmica familiar são reais.
aqui está um guia para definir limites saudáveis durante o período intensivo em família para que você possa manter a sua sanidade!
1. Valoriza-te e ao teu tempo. És importante e mereces ser bem tratada. Se as pessoas ao seu redor não apreciam e respeitam você, família ou não, pergunte a si mesmo se você realmente quer passar tempo com eles, e quanto. Podes escolher o que fazes, com quem e quando. O teu tempo é precioso, e se não dás valor à forma como o gastas, mais ninguém o fará. Opta ativamente por se cercar de pessoas que te constroem em vez de te deitarem abaixo. Imagina como seria a tua vida se passasses tempo com pessoas que te adoravam e valorizavam?
2. Dá-te Permissão para fazeres o que é melhor para ti. As normas culturais sugerem que é suposto passar férias com a família e que, se não o fizer, algo está “errado” consigo. Ahhh, as alegrias do estigma! E se o teu é um sistema familiar tóxico, as relações familiares são abusivas, e os teus parentes magoam-te? Afinal de contas, és o teu maior defensor e apoiante. É importante ter limites saudáveis, mesmo (especialmente!) durante as férias, independentemente de outros os entenderem ou não. Limitar o tempo com pessoas tóxicas é um acto de amor próprio. Não há vergonha neste jogo.
3. Conheça os seus gatilhos e antecipe-os. Um “gatilho” é uma situação ou evento difícil. Todos os temos e são diferentes para cada um de nós. Os gatilhos podem ir desde ver os teus pais a habilitar e a acariciar o teu irmão desempregado, até a tua irmã a sussurrar sobre ti ao marido, até a tua prima Barbara a enfiar os dedos no presunto de Natal. Esteja sempre um passo à frente de seus gatilhos, sabendo: a) o que eles são, b) as emoções que surgem, C) como você pode melhor cuidar de si mesmo (veja #6), E d) Como você planeja responder. Se suspeitar que será necessária uma conversa ou um desenho de limites, pode até desempenhar um papel com um amigo de antemão para encontrar a linguagem e o tom mais adequados e menos inflamatórios. Estar preparado para uma situação stressante pode torná-lo menos stressante.
4. Seja claro sobre suas necessidades e comunique-as. Identifique as suas necessidades e limites com antecedência. Por exemplo: Precisas que a tua sogra venha cá só depois de todos os preparativos estarem completos? Preferias que ela deixasse o cãozinho alegre em casa? Quanto tempo queres passar com a família? Com amigos? Sozinho? Não se esqueçam do tempo a sós, amigos.) Você pode não querer estar com a família em toda esta temporada de férias, e em vez de preferir passar tempo com os amigos. Adivinha? Está 100% bem. É a tua vida e o teu precioso tempo. Depois de identificar os seus limites, comunique-os clara e gentilmente.
5. Pratica dizer não. Tenho um cliente que, como um agradador de pessoas e alguém que odeia desapontar os outros, acha difícil dizer NÃO-especialmente à sua família. Ele observa que nem todos os ” não “são os mesmos, no entanto:” não suave “são mais fáceis para ele do que” não duro”. um” não suave “deixa espaço para um potencial” sim ” no futuro: talvez mais tarde, eu tenho que verificar o meu calendário, estou cansado agora, mas me perguntar em uma hora. “Hard no’s” são firmes e finitos: Desculpe, Eu Já tenho planos; não, obrigado; por favor, pare de falar comigo dessa maneira ou eu vou embora. Ele fez um menu de no que vai desde o mais suave até o mais difícil e praticou diferentes sem-dizer cenários até que eles se sentiam familiar e confortável. Depois começou a praticá-los com a família. Com o tempo, tornou—se melhor a defender-se-e a sua auto-confiança aumentou. Estabelecer limites não só faz você se sentir mais forte porque você está se defendendo, mas comunica aos outros que você conhece suas necessidades e não tem medo de afirmá-las. Por mais desconfortáveis que sejam, os limites são bons para as relações, não são maus.
6. Faça uma lista de estratégias de enfrentamento. Quer você se sinta isolado e sozinho, ou sua família complicada envia você para uma raiva frustrada, as férias podem ser um desafio. Faça uma lista de estratégias de enfrentamento com antecedência que irá ajudá-lo a passar. Estes podem incluir: ir dar um passeio, tomar um banho quente, ouvir música calmante, ter um amigo designado que não se importa de ouvir você desabafar, esculpir sozinho-tempo, rasgar listas telefônicas (não bata até que você tenha tentado!), juntando-se a um grupo de apoio on-line, indo a um terapeuta, levantando pesos, journaling, Desenho, recebendo uma massagem, respiração profunda, assistindo um filme, meditando, trazendo um amigo junto para apoio, ou saltando completamente…
e indo para o México.
o seu tempo é seu, férias ou não. Estabelecer limites. Cuida-te. Tu vales a pena.