Durante mi programa de Doctorado en Psicología Clínica, hice una rotación en una unidad de hospitalización que trataba a pacientes que luchaban contra el suicidio y los pensamientos homicidas. La unidad nunca parecía más llena de lo que estaba durante las vacaciones. ¿Hay algo en las fiestas que lleve a la gente al límite?
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las tasas de suicidio en realidad no aumentan en diciembre (CDC, 2013). Sin embargo, las tasas de homicidio son más altas en días festivos importantes, en particular en Año Nuevo (Baird et al, 2019), y la investigación indica que las quejas sobre disturbios familiares y domésticos son más frecuentes en días festivos (Rotton & Frey, 1985). El tiempo entre Acción de Gracias y Año Nuevo puede ser estresante, ya sea solitario o lleno de planes familiares, y los desafíos de navegar la dinámica familiar son reales.
Aquí hay una guía para establecer límites saludables durante el tiempo intensivo en familia para que pueda mantener su cordura.
1. Valórate a ti mismo y a tu tiempo. Eres importante y mereces que te traten bien. Si las personas que te rodean no te aprecian ni te respetan, ni a ti, ni a tu familia ni a otros, pregúntate si realmente quieres pasar tiempo con ellos y cuánto. Puedes elegir qué hacer, con quién y cuándo. Tu tiempo es precioso, y si no valoras cómo lo gastas, nadie más tampoco lo hará. Opta activamente por rodearte de personas que te fortalecen en lugar de derribarte. Imagine cómo sería su vida si pasara tiempo exclusivamente con personas que lo adoraban y lo valoraban.
2. Date permiso para hacer lo que es mejor para ti. Las normas culturales sugieren que se supone que debe pasar las vacaciones con la familia y que si no lo hace, algo está» mal » con usted. ¡Ahhh, las alegrías del estigma! ¿Qué pasa si el tuyo es un sistema familiar tóxico, las relaciones familiares son abusivas y tus familiares te lastiman? Al final del día, USTED es su mayor defensor y partidario. Es importante tener límites saludables, incluso (especialmente!) durante las vacaciones, independientemente de si otros las entienden y aceptan o no. Limitar el tiempo con personas tóxicas es un acto de amor propio. No hay vergüenza en este juego.
3. Conoce tus desencadenantes y anticipate a ellos. Un «desencadenante» es una situación o evento difícil. Todos los tenemos y son diferentes para cada uno de nosotros. Los desencadenantes pueden ir desde ver a tus padres ayudar y mimar a tu hermano desempleado, a tu hermana susurrando sobre ti a su esposo, a tu prima Bárbara metiendo los dedos en el jamón navideño. Siempre esté un paso por delante de sus desencadenantes sabiendo: a) cuáles son, b) las emociones que surgen, c) cómo puede cuidarse mejor (vea el #6) y d) cómo planea responder. Si sospecha que se requerirá una conversación o un dibujo de límites, incluso puede jugar con un amigo por adelantado para encontrar el lenguaje y el tono más apropiados y menos inflamatorios. Estar preparado para una situación estresante puede hacerla menos estresante.
4. Sé claro sobre tus necesidades y comunícalas. Identifique sus necesidades y límites con anticipación. Por ejemplo: ¿Necesita que su suegra venga solo después de que todos los preparativos estén completos? ¿Preferirías que dejara a su perrito chillón en casa? ¿Cuánto tiempo quieres pasar con la familia? ¿Con amigos? Solo? (No olviden el tiempo a solas, amigos.) Es posible que no quieras estar con la familia en esta temporada de vacaciones, y en su lugar prefieras pasar tiempo con amigos. Adivina qué. Está 100% bien. Es tu vida y tu precioso tiempo. Una vez que hayas identificado tus límites, comunícalos clara y amablemente.
5. Practica diciendo que no. Tengo un cliente que, como un complaciente de la gente y alguien que odia decepcionar a los demás, le resulta difícil decir que no, especialmente a su familia. Sin embargo, señala que no todos los «no» son iguales: los «no suaves» son más fáciles para él que los «no duros». Un «no suave» deja espacio para un potencial «sí» en el futuro: Tal vez más tarde, tengo que revisar mi calendario, estoy cansado en este momento, pero pregúntame en una hora. Los» noes duros » son firmes y finitos: Lo siento, ya tengo planes; No, gracias; Por favor, deja de hablarme de esa manera o me voy. Hizo un menú de no que iba de los más suaves a los más difíciles y practicó diferentes escenarios de no decir hasta que se sintieron familiares y cómodos. Luego comenzó a practicarlas con la familia. Con el tiempo, se hizo mejor en la defensa de sí mismo, y su confianza en sí mismo aumentó. Establecer límites no solo te hace sentir más fuerte porque te defiendes a ti mismo, sino que comunica a los demás que conoces tus necesidades y no tienes miedo de expresarlas. Tan incómodos como ponerlos, tal vez, los límites son buenos para las relaciones, no están mal.
6. Haga una lista de estrategias de afrontamiento. Ya sea que se sienta aislado y solo, o que su familia complicada lo envíe a una rabia frustrada, las fiestas pueden ser un desafío. Haga una lista de estrategias de afrontamiento con anticipación que le ayudarán a superarlo. Estos pueden incluir: salir a caminar, tomar un baño caliente, escuchar música relajante, tener un amigo designado a quien no le importe escucharte desahogarse, pasar tiempo solo, rasgar guías telefónicas (¡no lo golpees hasta que lo hayas probado!), unirse a un grupo de apoyo en línea, ir a un terapeuta, levantar pesas, escribir en un diario, dibujar, recibir un masaje, respirar profundamente, ver una película, meditar, llevar a un amigo para que lo apoye o saltarlo por completo…
y se dirige a México en su lugar.
Su tiempo es suyo, vacaciones o no. Establece límites. Cuídate. Vales la pena.