Während meiner Klinischen Psychologie Ph.D. Programm, Ich habe eine Rotation auf einer stationären Einheit Behandlung von Patienten kämpfen mit Suizidalität und Selbstmordgedanken. Die Einheit schien nie voller zu sein als in den Ferien. Gibt es etwas an den Feiertagen, das die Menschen an den Rand bringt?
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten steigen die Selbstmordraten im Dezember nicht wirklich an (CDC, 2013). An wichtigen Feiertagen, insbesondere an Neujahr, sind die Mordraten jedoch höher (Baird et al., 2019), und Untersuchungen zeigen, dass Beschwerden über Störungen in Familie und Haushalt an Feiertagen häufiger auftreten (Rotton & Frey, 1985). Die Zeit zwischen Thanksgiving und Neujahr kann stressig sein, ob einsam oder voller Familienpläne, und die Herausforderungen bei der Navigation in der Familiendynamik sind real.
Hier ist ein Leitfaden, um während intensiver Familienzeit gesunde Grenzen zu setzen, damit Sie Ihre geistige Gesundheit bewahren können!
1. Schätzen Sie sich und Ihre Zeit. Sie sind wichtig und verdienen es, gut behandelt zu werden. Wenn die Menschen um Sie herum Sie, Ihre Familie oder andere Personen, nicht schätzen und respektieren, fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich Zeit mit ihnen verbringen möchten und wie viel. Sie können wählen, was Sie tun, mit wem, und wann. Ihre Zeit ist kostbar, und wenn Sie nicht schätzen, wie Sie sie ausgeben, wird es auch niemand anderes tun. Entscheide dich aktiv dafür, dich mit Menschen zu umgeben, die dich aufbauen, anstatt dich niederzureißen. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie ausschließlich Zeit mit Menschen verbringen würden, die Sie verehren und schätzen?
2. Gib dir die Erlaubnis, das Beste für dich zu tun. Kulturelle Normen legen nahe, dass Sie Urlaub mit der Familie verbringen sollen und dass, wenn Sie dies nicht tun, etwas mit Ihnen „nicht stimmt“. Ahhh, die Freuden des Stigmas! Was ist, wenn Ihr ein giftiges Familiensystem ist, familiäre Beziehungen missbräuchlich sind und Ihre Verwandten Sie verletzen? Am Ende des Tages sind Sie Ihr größter Befürworter und Unterstützer. Es ist wichtig, gesunde Grenzen zu haben, auch (vor allem!) während der Ferien, unabhängig davon, ob andere sie verstehen und akzeptieren. Die Begrenzung der Zeit mit giftigen Menschen ist ein Akt der Selbstliebe. Keine Schande in diesem Spiel.
3. Kennen Sie Ihre Auslöser und antizipieren Sie sie. Ein „Trigger“ ist eine schwierige Situation oder ein Ereignis. Wir alle haben sie und sie sind für jeden von uns anders. Auslöser können sein, wenn du deinen Eltern zusiehst, wie sie deinen arbeitslosen Bruder küssen und verhätscheln, zu deiner Schwester, die ihrem Ehemann über dich flüstert, zu deiner Cousine Barbara, die ihre Finger in den Weihnachtsschinken steckt. Seien Sie Ihren Auslösern immer einen Schritt voraus, indem Sie wissen: a) was sie sind, b) welche Emotionen entstehen, c) wie Sie am besten auf sich selbst aufpassen können (siehe # 6) und d) wie Sie reagieren möchten. Wenn Sie vermuten, dass ein Gespräch oder eine Grenzzeichnung erforderlich ist, können Sie sogar im Voraus mit einem Freund Rollenspiele spielen, um die am besten geeignete, am wenigsten entzündliche Sprache und den Ton zu finden. Auf eine stressige Situation vorbereitet zu sein, kann sie weniger stressig machen.
4. Machen Sie sich Ihre Bedürfnisse klar und kommunizieren Sie sie. Identifizieren Sie Ihre Bedürfnisse und Grenzen im Voraus. Beispielsweise: Soll Ihre Schwiegermutter erst vorbeikommen, nachdem alle Vorbereitungen abgeschlossen sind? Möchten Sie lieber, dass sie ihren yappy kleinen Hund zu Hause lassen? Wie viel Zeit möchten Sie mit der Familie verbringen? Mit Freunden? Allein? (Vergiss nicht die Zeit alleine, Freunde.) Möglicherweise möchten Sie in dieser Ferienzeit nicht mit der Familie zusammen sein und stattdessen lieber Zeit mit Freunden verbringen. Ratet mal, was? Das ist 100% okay. Es ist dein Leben und deine kostbare Zeit. Sobald Sie Ihre Grenzen identifiziert haben, kommunizieren Sie sie klar und freundlich.
5. Übe, nein zu sagen. Ich habe einen Kunden, der, als Menschenliebling und jemand, der es hasst, andere zu enttäuschen, fällt es schwer, nein zu sagen – besonders zu seiner Familie. Er merkt an, dass nicht alle „Neins“ gleich sind: „weiche Neins“ sind für ihn einfacher als „harte Neins“. Ein „weiches Nein“ lässt Raum für ein mögliches „Ja“ in der Zukunft: Vielleicht muss ich später meinen Kalender checken, ich bin gerade müde, aber frag mich in einer Stunde. „Harte Neins“ sind fest und endlich: Entschuldigung, ich habe bereits Pläne; Nein, danke; Bitte hör auf, so mit mir zu reden, oder ich gehe. Er machte ein Menü von Nein’s von weichsten bis zu härtesten und übte verschiedene Nein-Sagen-Szenarien, bis sie sich vertraut und wohl fühlten. Dann fing er an, sie mit der Familie zu praktizieren. Im Laufe der Zeit, Er wurde besser darin, sich für sich selbst einzusetzen — und sein Selbstvertrauen stieg. Wenn du Grenzen setzt, fühlst du dich nicht nur stärker, weil du für dich selbst einstehst, sondern es kommuniziert anderen, dass du deine Bedürfnisse kennst und keine Angst hast, sie zu sagen. So unangenehm es auch sein mag, sie zu setzen, Grenzen sind gut für Beziehungen, nicht schlecht.
6. Machen Sie eine Liste von Bewältigungsstrategien. Egal, ob Sie sich isoliert und allein fühlen oder Ihre komplizierte Familie Sie in eine frustrierte Wut versetzt, Die Ferien können eine Herausforderung sein. Machen Sie im Voraus eine Liste von Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, durchzukommen. Dazu können gehören: spazieren gehen, ein heißes Bad nehmen, beruhigende Musik hören, einen bestimmten Freund haben, dem es nichts ausmacht, Ihnen zuzuhören, Zeit alleine verbringen, Telefonbücher zerreißen (klopfen Sie nicht an, bis Sie es versucht haben!), einer Online-Selbsthilfegruppe beitreten, zu einem Therapeuten gehen, Gewichte heben, journalisieren, zeichnen, eine Massage bekommen, tief atmen, einen Film ansehen, meditieren, einen Freund zur Unterstützung mitbringen oder ganz auslassen…
und stattdessen nach Mexiko.
Ihre Zeit gehört Ihnen, Urlaub oder nicht. Grenzen setzen. Pass auf dich auf. Du bist es wert.