Ponerse en Forma
En poco tiempo, comenzará el Entrenamiento Básico de la Guardia Costera en Cape May, Nueva Jersey. Debe llegar físicamente en forma y listo para superar cómodamente los estándares mínimos enumerados. He aquí cómo comenzar:
EXAMEN MÉDICO: Si nunca ha hecho ejercicio regularmente, debe hacerse un examen físico por un médico para garantizar su seguridad.
ROPA-Vístete para la temperatura. Si hace frío afuera, cúbrase los oídos y los dedos. Si hace calor, use ropa fresca y cómoda.
CALZADO: asegúrate de llevar una zapatilla de running de buena calidad.
Los elementos de Fitness
Dado que el ejercicio por sí solo no lo hace apto, considere estos elementos juntos para un enfoque de ejercicio físico de por vida:
- ¡DEJA DE CONSUMIR TABACO!!!
- Si tiene 21 años o más, modere su consumo de alcohol.
- Siga un plan de nutrición bajo en grasas.
- Siga un plan de ejercicios que incluya resistencia cardiorrespiratoria, aptitud muscular, flexibilidad y fuerza.
Las primeras semanas de entrenamiento son difíciles. Los fumadores tienen el desafío adicional de no permitírseles fumar (fumar o masticar tabaco está prohibido mientras usted está en entrenamiento de reclutas). Haga todo lo posible para estar libre de tabaco antes de llegar. Es muy recomendable que participe en un programa para dejar de fumar antes de ingresar a la capacitación si es un fumador empedernido o ha estado fumando durante varios años.
¡Venga Listo!
Los materiales de preparación física y mental están disponibles en nuestra página de Facebook y blog. Comience a entrenar ahora y Prepárese para el desafío y la oportunidad de su vida.
Estiramiento
El estiramiento para mayor flexibilidad debe realizarse como parte de su programa de ejercicios, tanto antes del ejercicio extenuante como como parte de su enfriamiento posterior. RECUERDE, no rebote, sino extienda y mantenga el estiramiento lentamente durante 10 a 15 segundos.
Estándares mínimos de Aptitud Física
Abdominales de rodilla doblada
- Calificación mínima para la graduación
- Hombre-38 en un minuto
- Mujer – 32 en un minuto
Este ejercicio mide la resistencia muscular abdominal. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la cubierta, las manos ahuecadas detrás de las orejas y, si es necesario, pídale a alguien que sostenga sus pies para mayor estabilidad. Mantenga la parte inferior de la espalda en la cubierta y levante la parte superior del cuerpo aproximadamente 90 grados, tocando los codos con las rodillas antes de comenzar un descenso controlado de regreso a la cubierta. Una vez que la parte inferior de la espalda toque la cubierta, puede levantar la parte superior del cuerpo de nuevo. No meta la barbilla en el pecho, ya que esto causa tensión en el cuello.
Flexiones
- Calificación mínima para la graduación
- Hombre – 29 en un minuto
- Mujer – 15 en un minuto
Este ejercicio mide la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Realizar la colocación de las manos de ancho de los hombros, los pies juntos y el cuerpo formando una linea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuerpo recto durante todo el ejercicio. Baje su cuerpo hasta que su pecho toque la almohadilla, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial estirando completamente los brazos. Su objetivo es superar las calificaciones de aptitud física para la graduación.
Carrera de 1,5 millas
- Calificación mínima para la graduación
- Masculino 12: 51 (minutos)
- Femenino 15:26 (minutos)
Este ejercicio mide la resistencia de todo el cuerpo. Estírate bien antes de empezar a correr. Usa un buen par de zapatillas para correr que te queden bien. Elige una buena superficie para correr. Si una pista para correr no está disponible, elija una calle nivelada para correr. Relájese y respire adecuadamente. Mantén los codos cerca de los costados para ahorrar energía. Practica alargar la zancada para reducir el estrés en las articulaciones. Cuando te canses, camina despacio a paso ligero y sigue bombeando los brazos para mantener la frecuencia cardíaca aeróbica. Si no ha corrido durante mucho tiempo, o nunca ha corrido, debe comenzar con un programa de caminata/carrera.
Natación
- Calificación mínima para la graduación
- Saltar de una plataforma de seis pies a la piscina, nadar 100 metros y pisar el agua durante cinco minutos. No está permitido nadar boca arriba.
Este ejercicio mide tu capacidad para nadar. Se recomienda encarecidamente que los nuevos reclutas se presenten ya sabiendo los conceptos básicos de cómo nadar y sentirse cómodos en el agua. Hay siete componentes esenciales para un buen programa de entrenamiento de natación: estiramientos, calentamiento, juegos de patadas o ejercicios, juegos principales, natación cronometrada, sprints y calentamiento.
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