nem csak az a fontos, hogy jó ételeket válasszunk, de elengedhetetlen, hogy figyelemmel kísérjük a napi kalóriabevitelt is. Nincs rakéta tudomány részt, hogyan kell fogyni.
ez nagyon egyszerű, és így működik: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor “pozitív energiamérlegben van.”Ha pozitív energiamérlegben van, akkor az extra energiát zsírként tárolja, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származik az energia – fehérje, szénhidrát vagy zsír.
ezzel szemben, ha többet költ, mint amennyit bevitt (negatív energiamérleg), súlycsökkenés következik be. Ha egyenlőek, a súly megmarad.
kalória In-kalória Out
a kalória biztosítja a szervezet működéséhez szükséges üzemanyagot, függetlenül attól, hogy fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik-e. Minden nap eltölteni egy bizonyos mennyiségű energia alapján le, vagy az anyagcserét, és ezzel a napi tevékenységek. Ezt az energiát az elfogyasztott kalóriák táplálják, vagy lebontják az energiatárolókat— például a zsírt. Ezért minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget el.
a pihenő anyagcsere-sebesség (RMR) általában a napi kalóriafelhasználás körülbelül 60-70% – át teszi ki. A szívműködés fenntartására, az idegi működésre és a test sejtjeinek és struktúráinak javítására szolgáló energia szerepel az RMR-ben. Ráadásul minél több izomtömeg van, annál magasabb az RMR—így több kalóriát éget el.
BMR számológép
magasság
Súly
Számítsa ki
más tényezők hozzájárulnak az összes elégetett kalóriához, például; teljes testtömeg, testhőmérséklet, az étkezés és a kiegészítők termikus aktivitása, valamint a fehérje új izomba történő szintetizálása.
ezek a kalóriaalapú tevékenységek bármilyen típusú élelmiszerforrásból származhatnak. Lehet enni 6 evőkanál vagy tiszta zsír minden nap, és lefogy, mert akkor költi több kalóriát, mint amennyit fogyasztanak. Nem számít, mi a forrás. Ez csapódik le, hogy egyszerű matematikai-kalória és kalória ki. Most nem javasolnám senkinek, hogy táplálkozási forrása legyen a zsír, a lényeg az, hogy a kalóriák hízást vagy fogyást okoznak.
tehát ez azt jelenti, hogy ha fogyni akarsz, akkor a stratégiádnak korlátoznia kell a kalóriabevitelt, és fizikai tevékenységet kell folytatnia, hogy további kalóriákat égessen el. Kalóriahiányt kell készítenie, de egészséges módon. Még mindig meg kell enni mind az öt élelmiszercsoportból, hogy a tested megfelelően működjön, és egészséges maradjon.
az FDA 10% fehérje, 60% szénhidrát és 30% zsír napi ajánlott értékét (DRV) javasolja (ennek 10% – a telített). További fehérjebevitelt állapítottak meg speciális csoportok, például sportolók számára. Ezek az ajánlások ülő embereknek szólnak, akik nem gyakorolnak, sem nem próbálnak izomot építeni. Kiegyensúlyozott étrendet ajánlok, amely 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% zsírt tartalmaz.
más bizottságok és szervezetek alacsonyabb és magasabb fehérjemennyiséget javasolnak, akár 70 százalékot is. Szerintem egyik megközelítés sem lenne sikeres. Elegendő mennyiségű fehérjére van szüksége az izomépítéshez és az edzésekből való felépüléshez. A fehérje feleslege azonban egészségtelen terhet róhat a májra és a vesére. Nem csak ez, de bármi, amit a rendszer nem tud feldolgozni, testzsírként tárolódik.
a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a vesztes zsír, hogy a kalória az elsődleges tényező. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, akkor lefogy—ez ilyen egyszerű.
a változó – szénhidrátok
a”szénhidrátok” nem más, mint a cukor fantázianeve. Ez zavarónak tűnhet, de a sült burgonya és egy kanál cukor végeredménye ugyanaz—glükóz. Amikor mindkettőt feldolgozzák a szervezetben, a végeredmény ugyanaz—mindkettő glükózra bomlik. A glükóz a szervezet legjobb energiaforrása.
az agy és az idegrendszer egyetlen energiaforrása a glükóz, ellentétben az izom-és csontrendszerrel. Ezenkívül a szénhidrátok (glükóz) a test legközvetlenebb energiaforrása, 30-50% – kal gyorsabb lebomlási sebességgel, mint a zsír. Az anaerob gyakorlat kizárólag szénhidrátokra támaszkodik. A szénhidrátoknak fehérje-megtakarító hatása is van, ami megakadályozza, hogy a szervezet energiát égessen.
a szénhidrátok formái
a szénhidrátok alapvetően két formában vannak, egyszerűek és összetettek.
egyszerű: Az egyszerű szénhidrátok mono-és diszacharidok vagy ” cukrok.”A fruktóz (a gyümölcsben természetesen előforduló cukor), a szacharóz (asztali cukor) és a laktóz (a tejtermékekben természetesen előforduló cukor) néhány példa az egyszerű formákra.
komplex: a komplex szénhidrátok olyan dolgok, mint a burgonya, a tészta, a rizs, a kenyér és a zöldségek, például a kukorica (a szénhidrátporok kukoricából származnak). Ezek a szénhidrátok poliszacharidok vagy “keményítő”.”Hosszú láncokat tartalmaznak, amelyek több mint 3000 glükózmolekulát kapcsolnak össze.
a szénhidrátok energiává alakítása
formától függetlenül (a rostok kivételével) a test a szénhidrátokat energiává, glükózzá alakítja. A fő különbség az egyszerű és a komplex szénhidrátok között az az idő, amely alatt a szervezet átalakítja őket glükózzá.
a komplex szénhidrátok fokozatosabb és tartósabb energiafelszabadulást biztosítanak. Ahol az egyszerű szénhidrátok éles energia növekedést adnak, általában az energia hirtelen csökkenésével együtt.
egy dolog, amit észre kell venni, hogy ha az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá alakulnak, amit nem használnak a test funkcióinak táplálására és az izomglikogén feltöltésére, a zsírraktárakba kerül. A fel nem használt szénhidrátok zsírosodnak. A szénhidrátok elsődleges célja, hogy elegendő energiát biztosítson a test funkcióinak és az izomaktivitásnak minden nap, és nem több. Tehát a változó a szénhidrátok, ha a fehérje-és zsírbevitel minden nap ugyanaz marad.
Carb Cycling
Carb cycling egy fogyókúra stratégia sok testépítők használni annak érdekében, hogy felkészüljenek a versenyre. Ez a taktika is lehet használni, hogy bárki, aki keres egy hatékony módja annak, hogy istállót a testzsír. Ha alacsony a szénhidrátbevitel, a test kénytelen energiát felhasználni a tárolt testzsírra. Ezzel szemben, amikor a szervezet kapott sok szénhidrátot—használja őket, mint a forrása az üzemanyag helyett zsír.
a szervezetnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy egyszerűen folytassa az alapvető folyamatokat—például az agy és az idegrendszer számára. Ezért nem javasolnám, hogy napi 100 gramm szénhidrátnál jóval alacsonyabb legyen.
ha az étrend túl alacsony szénhidráttartalmú, az edzések szenvednek. Az anaerob aktivitást szénhidrátok táplálják. Ezenkívül beléphet a ketózis állapotába.
ketózis
a ketózis szénhidráthiányos állapot, ezért kerülni kell. A ketontestek a zsírok hiányos égetésének termékei. Ha ezek jelen vannak a vérben, akkor a szervezet nem rendelkezik elegendő szénhidráttal a testzsír megfelelő metabolizálásához. Tehát más szavakkal, szénhidrátokra van szükség a testzsír elégetéséhez. A test ketontesteket használhat a glikogén helyett az energiatermeléshez, de közel sem olyan hatékonyak a testmozgás táplálásában.
amikor ketózis állapotban van, ingerlékeny, lassú és kiszáradhat. A szervezetben rendelkezésre álló szénhidrátok nélkül a szervezet lebontja a fehérjét további energia céljából (katabolikus állapot). A tested ténylegesen metabolizálja az izomszövetet az energiához körülbelül ugyanolyan sebességgel, mint a zsír, ha nincs elég magas fehérjebevitel.
a nehezen megkeresett izom lesz metabolizálódik; ez nyilvánvalóan kontraproduktív valaki próbál építeni, vagy fenntartani a sovány izomtömeg. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a fent vázolt fehérje követelményeket.
megfelelő szénhidrát-ciklus
a szénhidrátciklus helyes módja annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vegyen be, és ne korlátozza a szénhidrátokat a ketózisig. A legjobb módja annak, hogy ezt megtegyem, hogy kövessek egy tervet, amely három alacsony szénhidráttartalmú napot és egy magas szénhidráttartalmú napot tartalmaz. Addig folytatja a napokat, amíg el nem éri a kívánt célt.
a magas szénhidráttartalmú napok néhány okból fontosak. Az egyik, hogy eldobja az anyagcserét, és becsapja a testet, hogy azt gondolja, hogy az étrendből származik. Ha továbbra is alacsony szénhidráttartalmú napok vannak, a tested végül alkalmazkodik ehhez, és lassítja az anyagcserét, hogy kompenzálja az alacsonyabb kalóriabevitelt. Ez az úgynevezett homeosztázis, a szervezet megpróbálja fenntartani az egyensúlyt. A magas szénhidráttartalmú nap “becsapja” a testét. Hosszabb idő elteltével azonban a tested is alkalmazkodni fog ehhez.
a magas szénhidráttartalmú napok másik oka a glikogénkészletek feltöltése. A glikogén a szervezetben található szénhidrát tárolási formája a májban és az izmokban. Mivel a glikogént vízzel kombinálják, az izomsejtekben lévő extra térfogat miatt az izmok nagyobbnak tűnnek. A glikogéntől megfosztott izmok kicsik és laposak, a glikogénnel teli izmok pedig nagyok és tele vannak. Biztos vagyok benne, hogy mindenki az utóbbit részesíti előnyben.
a magas szénhidráttartalmú napok utolsó oka egészségügyi szempontból származik. Miután a következő szigorú alacsony szénhidráttartalmú diéta három napig egyenes, akkor lesz mentálisan és fizikailag lecsapolták. Ezért a testének minden negyedik napon szünetet kell tartania a rutinból. Azután a nap után újra tele leszel energiával, éberebb leszel és készen állsz a következő három napra.
a haladás átértékelése
miután 4-6 hétig elvégezte a szénhidrát-ciklust, át kell értékelnie, hogy milyen előrelépés történt. Ha közel kerülsz a kívánt testzsírhoz, érdemes két alacsony szénhidráttartalmú napra és egy magas szénhidráttartalmú napra csökkenteni. Ezt meg lehet tenni egy másik 4-6 hétig, és akkor még Alternatív alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú nap.
a legjobb mérés az, hogy hogyan nézel a tükörbe, és hogyan érzed magad. A skála, a mérőszalag és a testzsír százalék csak annyit mondhat.
felvázoltam egy mintát alacsony szénhidráttartalmú nap és magas szénhidráttartalmú nap használható. Ha éhes az éjszaka közepén, azt javaslom, hogy egy gombóc fehérjét tartson reggelig. Szénhidrátok a változó, amikor a zsírégetést. Miután elérte a kívánt célt, követheti az általánosabb irányelveket, amelyek elválasztják az életmódját.