Mik azok a tónusos és fázisos izmok(és miért érdekel)? / Testharmonikusok

a tónusos és fázisos izmok megértése

a tónusos és fázisos izomelmélet az 1960-as évek végén keletkezett Dr. Vladimir Janda, egy cseh neurológus és gyógytornász. Az elektromiográfia (EMG) segítségével Dr. Janda megállapította, hogy egyes izmok gyakorlatilag mindig aktívak és látszólag ellenállnak a fáradtságnak, míg mások könnyen fáradnak és csak akkor aktívak, ha szándékosan hívják őket.

Dr. Janda az izmok hiperaktív csoportját “testtartásnak” (ma “tonik” – nak) nevezte, mivel fontos szerepet játszanak a gravitáció ellen, és egyenesen tartanak minket. A bágyadtabb izomcsoportot “fázisosnak” nevezte, mert csak akkor feltétlenül szükséges, ha feltétlenül szükséges, majd gyorsan visszatér egy nyugodt állapotba. (Kissé zavaróan, Dr. Janda azt is megállapította, hogy egyes izmok ezeknek a tulajdonságoknak a kombinációjával rendelkeznek. Egyelőre elegendő megérteni, hogy a” tonic “és a” phasic ” nem teljesen vágott és szárított kategóriák.)

ha nem tudna többet a tónusos és fázisos izmokról, mint a fent leírtak (azaz a tónusos izmok hiperaktívak, a fázisos izmok pedig kissé lusták), fogadok, hogy helyesen kategorizálhatja az alább felsorolt izmokat. Próbáld ki:

• Gluteals
• ágyéki és nyaki erectors
• Quadratus lumborum
• rombuszok

meg tudja nézni a választ a tónusos és fázisos izmok chart megtalálja a végén ezt a cikket, de csak hogy világos legyen: amikor az izmokat így kategorizáljuk, azzal a megértéssel tesszük, hogy az izmok soha nem működnek elszigetelten, hogy egyes izmoknak tónusos és fázisos jellemzői vannak, és hogy bármely adott izomnak vagy izomcsoportnak lehetnek olyan rostjai, amelyek tónusosan viselkednek, és olyan rostok, amelyek fázisosan viselkednek az inger és a kondicionálás függvényében. Valójában észre fogod venni, hogy a tónusos és fázisos izmok diagramja csak egy maroknyi 600+ izmot sorol fel az emberi testben; ez azért van, mert a tónusos és fázisos izomelmélet olyan izmokra összpontosít, amelyek túlnyomórészt az egyes csoportok jellemzői szerint működnek.

tónusos és fázisos izom jellemzők

a”hiperaktív” és a “lusta” hasznos általánosítások, de a tónusos és fázisos izomelmélet használatához tisztában kell lennie a következő jellemzőkkel is:

a tónusos és fázisos izomelmélet jelentősége abban rejlik, hogy ezek az izomcsoportok milyen hatással vannak egymásra, és hogy a testben egyensúlyhiányok fordulhatnak elő annak az egyszerű ténynek köszönhetően, hogy az izmok nem mind ugyanúgy működnek.

míg a fázisos izmok aktiválódnak, amikor ragaszkodunk hozzá, a tónusos izmokat “háttér” izmoknak lehet tekinteni. Alig vagy egyáltalán nem stimulálnak, és mivel ezek az izmok felelősek azért, hogy egyenesen tartsanak, ez egy rohadt jó dolog, amit csinálnak. De egy dekondícionált vagy nem megfelelően képzett testben a tónusos izmok nagyon könnyen lerövidülhetnek és meghúzódhatnak: így reagálnak a túlzott használatra, az alulhasználatra vagy a traumára. A fázisos izmok ellentétes választ adnak a túlzott használatra, az alulhasználatra vagy a traumára: meghosszabbodnak és gyengülnek.

valós példa

Gondolj egy tipikus irodai dolgozóra, aki hosszú órákat tölt az asztalnál ülve. Munka közben megpróbál egyenesen ülni, de állandóan görnyedten találja magát—bár nem veszi észre, hogy ez részben azért van, mert túlzottan használt tónusos izmai (pl. pectoralis minor és felső trapezius) túlságosan meghosszabbított helyzetbe húzzák alul használt fázisos izmait (pl. rombuszok és középső/alsó trapezius). Egy nap észreveszi, hogy egy kicsit fejlődik, amit “púposnak” nevez, és ez motiválja őt arra, hogy heti három vagy négy nap munka után kezdje el ütni az edzőtermet—ami nagyszerű ötletnek tűnik. De sajnos az asztali jockey edzőtermi rutinja nehéz a mellkasi prések, a vállprések és a bicepsz fürtök-minden olyan gyakorlat, amelyet a tizenéves és a húszas évek elején “izomépítésre” talált.

meg tudja tippelni, mi fog történni ennek az embernek a kyphosisával (“púpos”), mivel a tornaterem rutinja tovább rövidíti és szűkíti a pectoralis minor, a levator scapulae, a felső trapezius és a bicepsz (hogy csak néhányat említsünk), miközben lényegében figyelmen kívül hagyja a rombuszokat, a középső és alsó trapezius, a serratus és a tricepsz?

így van: a kyphosis csak rosszabb lesz. Ez természetesen sokkal több, mint esztétikai probléma. A tónusos és fázisos izmok eltérő válaszai a nem megfelelő ingerekre izom-csontrendszeri egyensúlyhiányhoz és ízületi instabilitáshoz vezethetnek, amikor ezek az izmok az agonista-antagonista kapcsolat ellentétes oldalán helyezkednek el (és amint az alábbi táblázatban látható, gyakran). Ez azt jelenti, hogy mivel az íróasztalos zsoké tónusos izmai lerövidülnek és megfeszülnek, és a megfelelő fázisú izmok meghosszabbodnak és gyengülnek, az ebből eredő egyensúlyhiány és ízületi instabilitás hibás mozgási mintákat hoz létre (vagy súlyosbít), és olyan fájdalmat okoz, amely krónikussá válhat.

a gyakorlatok bölcs kiválasztása a funkció javítása érdekében

amikor megértjük a tónusos és a fázisos izmok közötti különbségeket és az egymásra gyakorolt hatást, javíthatjuk a test működését azáltal, hogy inkább dolgozunk, mint a design ellen. Ahelyett, hogy véletlenszerűen választanánk gyakorlatokat, stratégiailag kezelhetjük azokat a kérdéseket, amelyek az ellentétes izomcsoportok és típusok közötti kevésbé ideális kapcsolatok miatt merülnek fel.

érdekes módon az ideális hossz-feszültség kapcsolatok létrehozása a testben már jóval Dr. Janda kutatása az 1960-as években. Joseph Pilates azt állította, hogy a testmozgás rendszere “egyenletesen fejleszti a testet, korrigálja a helytelen testtartást, helyreállítja a fizikai vitalitást, élénkíti az elmét, és felemeli a szellemet.”1 amellett, hogy a Pilates gyakorlatokat és berendezéseket kifejezetten arra tervezték, hogy “egyenletesen fejlesszék a testet”, a Pilates megfelelő összehangolására és technikájára helyezett hangsúly segít abban is, hogy a hibás mozgási mintákat elkerüljék vagy korrigálják, a tónusos izmokat nem véletlenül használják túl, és a fázisos izmok hatékonyan részt vesznek és kihívást jelentenek.

ne feledje, hogy a gyakorlatokat gondosan kell megválasztani és jól kell végrehajtani annak érdekében, hogy ideális izomhosszat és feszültséget teremtsenek az egész testben. Hogy segítsek e cél felé, itt van az izomdiagram, amelyet megígértem:

észre fogod venni, hogy a legtöbb tónusos izom flexor, a legtöbb fázisos izom extenzor, és sok tónusos és fázisos izom agonista-antagonista kapcsolatban áll (vagyis egymással szemben állnak). Tekintettel a test kialakításának kihívásaira, könnyű belátni, hogy a tónusos és a fázisos izmok közötti egyensúlyhiány diszfunkcióhoz vezet—különösen akkor, ha olyan dolgokat adunk hozzá, mint a rossz testtartás, a hajlításra összpontosító tevékenységek, sőt a sima régi gravitáció a keverékhez.

használja a fenti táblázatot, hogy segítsen megtervezni a Pilates és a mozgás munkameneteket magának és / vagy ügyfeleinek, de ne feledje, hogy a “tonic” és a “phasic” nem teljesen vágott és szárított kategóriák, és hogy az egyéni mozgási minták, a mindennapi szokások és a kondicionálás (vagy annak hiánya) mind hatással vannak az izomkapcsolatokra. Az izmok működésének árnyaltabb megértése érdekében nézze meg ezeket a nélkülözhetetlen Testharmonikus tanfolyamokat, amelyek 2020 elején jönnek létre:

anatómia a mozgáshoz

helyszín: Collingwood, Ontario

Dátum: Szombat, április 18.

idő: 10 am-4 pm

anatómia mozgás

helyszín: Toronto, Ontario

Dátum: szombat, szeptember 11.

idő: 1-7 pm