Come seguire una dieta vegana a basso FODMAP quando hai IBS

Aggiornato il 16 marzo 2021

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione che colpisce il sistema digestivo, colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Solo negli Stati Uniti, tra 2,4 milioni e 3,5 milioni di persone visitano il medico ogni anno a causa di esso. Ma qual è il modo migliore per gestire la condizione? Molti esperti raccomandano inizialmente di seguire una dieta a basso FODMAP. Continuate a leggere per saperne di più su IBS, così come ciò che la dieta a basso FODMAP è e gli alimenti vegani si può mangiare mentre lo segue.

Che cos’è IBS?

L’IBS colpisce il colon, altrimenti noto come intestino crasso. La condizione fa sì che i muscoli intestinali si contraggano e si rilassino in modo incontrollabile, questo è chiamato spasming.
Secondo Cedars Sinai, un ospedale senza scopo di lucro con sede a Los Angeles, alcuni esperti pensano che le persone con IBS abbiano un colon o un intestino tenue altamente sensibile; può essere influenzato da determinati alimenti o da stress cronico, ma le cause variano da persona a persona.

Mentre IBS non è pericolosa per la vita, i suoi sintomi, che includono gonfiore, diarrea e crampi muscolari, possono causare livelli significativi di disagio e dolore. Per alcuni malati di IBS, i crampi sono così gravi, possono finire in ospedale convinti di avere qualcosa di molto più serio, come l’appendicite. (Per questo motivo, è sempre meglio per ottenere i sintomi controllati, come appendicite è pericolosa per la vita.)
Ma ci sono modi per controllare IBS e alleviare i sintomi. Modifiche alla dieta e mantenere i livelli di stress verso il basso può aiutare, e in alcuni casi, il farmaco è consigliato. Se pensi di soffrire di IBS, prendi un appuntamento per visitare il tuo medico per saperne di più sul miglior corso di trattamento per te.

Che cos’è una dieta a basso FODMAP?

La dieta raccomandata per alcuni malati di IBS è low FODMAP, che sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Martha Gonzalez RD, LD, CLC scrive per Blanchard Valley Health System: “Fondamentalmente, FODMAPs è un termine generico che include zuccheri semplici che sono scarsamente assorbiti e rapidamente fermentati dall’intestino. Ciò significa che quando si consumano cibi ad alto contenuto di fodmap, una volta arrivati all’intestino, attingono acqua, aumentando la produzione di gas. Questo porta ai classici sintomi di IBS: gonfiore, dolore, distensione, stitichezza e/o diarrea.”

Sulla dieta a basso FODMAP, i malati di IBS evitano cibi ad alto contenuto di FODMAP per un periodo di tempo limitato. Poi reintroducono lentamente gli alimenti per capire quali potrebbero causare i loro problemi digestivi.
Ma ricorda: è importante non cambiare radicalmente la tua dieta per trattare un problema medico senza prima cercare una consulenza professionale.

Cosa puoi mangiare con una dieta vegana a basso contenuto di FODMAP?

Il lattosio è un disaccaride, il che significa che i prodotti lattiero-caseari devono essere evitati completamente con la dieta a basso FODMAP. Inizialmente, questo suona come il sogno di un vegano. Tuttavia, ci sono anche molte verdure e legumi che possono causare IBS a divampare, tra cui soia, cavolfiore e funghi, tra gli altri. Molti frutti sono anche off limits e un sacco di cereali troppo.

Ma FODMAP Everyday notes è completamente possibile abbandonare i prodotti animali e attenersi alla dieta a basso FODMAP. Consiglia: “Con un po’ di pianificazione e qualche guida esperta, completare con successo una fase di eliminazione di FODMAP bassa è completamente raggiungibile per qualcuno che non mangia carne or o nessun prodotto animale di sorta.”

Ecco tutti gli alimenti che puoi ancora gustare da una varietà di gruppi alimentari con una dieta vegana a basso FODMAP:

Carboidrati

La dieta low FODMAP ti consiglia di evitare una serie di fonti di carboidrati, tra cui pasticcini, gnocchi, noodles di grano, pane multigrain e crumpets. Tuttavia, ci sono ancora un certo numero di carboidrati vegan-friendly è possibile aggiungere alla vostra dieta. Il pane e la pasta senza glutine sono considerati a basso FODMAP, così come la farina di riso, il grano saraceno, la quinoa, l’avena, la polenta e le patate. Se hai voglia di uno spuntino, opta per popcorn o patatine.

Frutta & Verdure

Si dovrebbe evitare cipolle e aglio quasi interamente su una dieta a basso FODMAP, così come cavolfiore, sedano, carciofo, asparagi e frutta ad alto contenuto di fruttosio, come mele e mango. Innegabilmente, l’elenco di frutta e verdura da evitare è ampio. Tuttavia, non sono tutte cattive notizie. Banane, mirtilli, uva, kiwi, arance, ananas, lamponi, fragole e noci di cocco sono tutti ancora nelle carte. Portarli a lavorare come spuntino, fare una macedonia di frutta dolce, o si fondono in un frullato per la colazione.

Per confezionare le verdure, scegli broccoli o carote per accompagnare la tua cena. Sul primo, andare solo per quantità basse (meno di un quarto di tazza è considerato FODMAP basso), e fatto interessante: la testa di broccoli è migliore del gambo, in quanto quest’ultimo contiene più FODMAP rispetto al primo.
Se nessuno dei broccoli o delle carote ti interessa, puoi provare zucchine, zucca, cetrioli, melanzane, lattuga o peperoni rossi.

Proteine vegetali

Dopo aver rimosso la carne, la sezione proteica di una dieta a basso FODMAP diventa piuttosto piccola. Tuttavia, ci sono ancora alimenti vegani tra cui scegliere; tofu drenato e fermo è accettato sulla dieta, come è tempeh, e piccole quantità di ceci e lenticchie possono anche essere consumati. E se vuoi solo qualcosa di facile e veloce, i prodotti Quorn sono ammessi anche con una dieta a basso FODMAP.

Noci, burri di noci e semi

Una varietà di burri di noci e noci è perfettamente accettabile con una dieta a basso FODMAP e può fornire anche proteine. Nocciole, arachidi e castagne fanno tutti il grado, così come le noci del Brasile, le noci di macadamia e le noci. Se i semi sono più il vostro spuntino di scelta, c’è molto da offrire anche in questa categoria. Prova chia, papavero, o semi di zucca, o optare per il girasole o sesamo.

Oli

La dieta low FODMAP consente una gamma di oli, tra cui avocado, colza, cocco e olio d’oliva, oltre a arachidi, crusca di riso, soia, verdura, girasole e varietà di sesamo.

Latte vegano

Dairy è un no-no se stai seguendo una dieta a basso FODMAP, ma il latte di mandorla è accettato, e così è la canapa. Se vuoi provare l’avena, va bene anche questo, ma si consiglia di mantenere la porzione a 30ml o inferiore. Per il latte di riso, è 200 ml o inferiore.

Seguire una dieta vegana a basso FODMAP è a portata di mano e può aiutarti a capire finalmente la causa dei sintomi dolorosi di IBS. Se vuoi provarci, prenota un appuntamento con il tuo medico o un nutrizionista per parlare delle tue opzioni. Si potrebbe prendere un passo più vicino a più giorni senza crampi.