La macchina per la perdita di peso magra, verde–All About Spinach

Di Tami Lyon, MPH, RD

Settembre 30, 2015

Gli spinaci non sono solo il tuo verde medio. Questo super-vegetale è un peso massimo nutrizionale e contiene più nutrienti di quanto la maggior parte delle persone possa nominare. Se è mangiato crudo o cotto, spinaci confezioni un pugno-è grande per la perdita di peso, fitness e manutenzione generale della salute.

La delicata macchina verde ricca di sostanze nutritive.

Questa fabbrica di nutrienti naturali offre molto al tuo corpo. È una combinazione a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti che lo rende un eccellente alimento per la perdita di peso. Vanta una vasta gamma di vitamine e minerali, tra cui folato, riboflavina, vitamina B6 e magnesio. Gli spinaci sono meglio conosciuti come fonte di ferro e, in misura minore, di calcio.

Mentre gli spinaci sono rinomati per il loro contenuto di ferro, poche persone si rendono conto che solo il due per cento di quel ferro è naturalmente assorbito dal corpo. A prima vista, questo triste tasso di assorbimento sembra rendere il ferro degli spinaci quasi inutile. Ma non è la fine della storia: puoi mangiare spinaci con vitamina C e/o carne, pollame o pesce per aumentare il tasso di assorbimento del ferro.

Ma tieni presente che come tutti noi, anche gli spinaci non sono perfetti: sono a basso contenuto di aminoacido essenziale metionina, rendendolo una proteina incompleta (manca uno o più aminoacidi essenziali). Anche se accoppiando gli spinaci con un compagno complementare come i cereali integrali, che sono ricchi di metionina, puoi creare una proteina completa che riempirà tutte le tue esigenze proteiche.

Non tutti gli spinaci sono creati allo stesso modo

Potresti aver notato che, come la maggior parte delle verdure, gli spinaci sono disponibili in diverse varietà e ci sono diversi modi per ottenere la correzione degli spinaci. In primo luogo, c’è spinaci bambino contro foglie mature. Gli spinaci del bambino hanno una consistenza più delicata, mentre le foglie mature sono carnose e sostanziali. Successivamente, c’è il tipo organico rispetto alla sua controparte non organica. Poiché gli spinaci coltivati convenzionalmente sono inclusi nella “Sporca dozzina” del Gruppo di lavoro ambientale (un elenco di frutta e verdura la cui crescita utilizza quantità particolarmente elevate di pesticidi), è una buona idea spendere un po ‘ di più per la varietà biologica.

Scegli saggiamente i tuoi spinaci. Al momento dell’acquisto, selezionare gli spinaci con foglie piccole e croccanti e steli sottili per la massima qualità e il miglior gusto. Oppure, puoi optare per gli spinaci surgelati se non sei sicuro che lo mangerai subito. Ma trovare l’uso per il vostro spinaci non dovrebbe essere difficile, dal momento che è così versatile; servire crudo in insalate o aggiungerlo a frullati, appassito con uova strapazzate o pasta, o cotto come contorno o in zuppe.

La scienza degli spinaci: come e perché può aiutare nella perdita di peso

Considerando che gli spinaci non sono solo una centrale elettrica nutrizionale, ma possono anche aiutare con la sazietà—il super-verde è anche ottimo per la perdita di peso. Le membrane degli spinaci contengono thylakoids, che potete studiare nella vostra classe di biologia del matricola. I tilacoidi sono una parte regolare dell’anatomia della pianta e dove avviene il processo fotosintetico. Ma a quanto pare, possono essere più di una semplice parte vegetale: diversi studi recenti hanno esaminato l’effetto dei tilacoidi sull’appetito e sulla perdita di peso. Uno studio 2014 di Lund, in Svezia, ha visto 38 donne in sovrappeso consumare una bevanda verde prima di colazione per tre mesi in uno studio cieco. La metà dei partecipanti ha ricevuto una bevanda che conteneva cinque grammi di estratto di spinaci e l’altra metà ha ricevuto una bevanda con placebo. L’istruzione dietetica era semplice: mangiare una dieta equilibrata che include tre pasti al giorno e non seguire qualsiasi altro piano di dieta.

E tutto sommato, sembra che i thylakoid abbiano fatto un buon lavoro. Rispetto al gruppo di controllo, le donne che hanno bevuto l’intruglio tilacoide hanno perso il 43% in più di peso e hanno avuto una media di cinque chilogrammi di perdita di peso in tre mesi rispetto ai 3,5 chilogrammi persi dai soggetti di controllo. Hanno anche riportato una riduzione del 95% della fame edonica (mangiare per piacere piuttosto che per fame biologica).

Un altro studio, pubblicato quest’anno sulla rivista Appetite, ha rilevato che una singola dose di tilacoidi consumata prima di colazione ha avuto un impatto significativo sulla fame e sulla sazietà per l’intera giornata. Ventidue donne normali e in sovrappeso hanno completato lo studio randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco. I consumatori di Thylakoid hanno riportato una diminuzione della fame e un aumento della sazietà per il resto della giornata di test. Come bonus, il gruppo di test ha riportato un desiderio ridotto per le cose malsane che bramiamo, come patatine, panini al cioccolato e cannella. Quindi è stato praticamente un win-win.

Versatile, nutriente-denso e sazietà migliorare-cosa si può desiderare di più in un vegetale? Spinaci potrebbe essere la risposta naturale e non trasformati alle vostre preghiere di perdita di peso.

1. Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Perdita di peso corporeo, riduzione della voglia di cibo appetibile e aumento del rilascio di GLP-1 attraverso l’integrazione giornaliera con membrane vegetali verdi per tre mesi nelle donne in sovrappeso.Appetito, 2014; 81:295 DOI: 1016/j.appet.2014.06.101
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3. Margen, Sheldon.The Wellness Encyclopedia of Food and Nutrition: come acquistare, conservare e preparare ogni varietà di cibo fresco. New York: Rebus, 1992. Stampa.
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