Non solo è importante fare buone scelte alimentari, ma è essenziale monitorare anche il nostro apporto calorico giornaliero. Non c’è scienza missilistica coinvolta in come perdere peso.
E ‘ molto semplice e funziona così: se si consumano più calorie di quelle che si bruciano si è in un “bilancio energetico positivo.”Quando sei in un bilancio energetico positivo memorizzerai l’energia extra come grasso, indipendentemente dalla fonte da cui proviene l’energia: proteine, carboidrati o grassi.
Al contrario, se si spende più di quanto si assunzione (un bilancio energetico negativo), si verifica la perdita di peso. Se sono uguali, il peso viene mantenuto.
Calorie in-Calorie Out
Le calorie forniscono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, sia che si tratti di proteine, carboidrati o grassi. Ogni giorno si spende una certa quantità di energia basata fuori o il tasso metabolico e facendo attività quotidiane. Questa energia è alimentata dalle calorie che si consumano o abbattere i depositi di energia-come il grasso. Pertanto, più sei attivo, più calorie brucerai.
Il tasso metabolico a riposo (RMR) di solito rappresenta circa il 60-70% del dispendio giornaliero di calorie. L’energia per mantenere la funzione cardiaca, la funzione neurale e riparare le cellule e le strutture del corpo sono incluse nel tuo RMR. Inoltre, più massa muscolare hai, più alto è il RMR – in modo da bruciare più calorie.
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Altri fattori contribuiscono alle calorie totali bruciate come; massa corporea totale, temperatura corporea, attività termica di mangiare e integratori e sintetizzare proteine in nuovi muscoli.
Queste attività alimentate caloriche possono provenire da qualsiasi tipo di fonte di cibo. Potresti mangiare 6 cucchiai o lardo puro ogni giorno e perdere peso, perché spenderesti più calorie di quelle che stavi consumando. Non importa quale sia la fonte. Si riduce a semplice matematica-calorie in e calorie fuori. Ora non consiglierei a nessuno di avere il lardo come fonte nutrizionale, il punto è che le calorie ti fanno guadagnare o perdere peso.
Quindi significa che se vuoi perdere peso, la tua strategia dovrebbe essere quella di limitare l’apporto calorico e impegnarsi in attività fisiche per bruciare calorie aggiuntive. Devi fare un deficit calorico, ma in modo sano. Hai ancora bisogno di mangiare da tutti i cinque gruppi di cibo in modo che il tuo corpo possa funzionare correttamente e tu rimanga sano.
La FDA raccomanda un valore giornaliero raccomandato (DRV) di 10% di proteine, 60% di carboidrati e 30% di grassi (10% di quelli saturi). L’assunzione di proteine aggiuntive è stata stabilita per gruppi speciali, come gli atleti. Queste raccomandazioni sono per le persone sedentarie che non esercitano né stanno cercando di costruire muscoli. Raccomando una dieta equilibrata composta da 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi.
Altri comitati e organizzazioni suggeriscono quantità sempre più basse di proteine, fino al 70%. Credo che nessuno dei due approcci avrebbe successo. Hai bisogno di una quantità sufficiente di proteine per costruire muscoli e recuperare da te allenamenti. Tuttavia, un eccesso di proteine può mettere a dura prova fegato e reni. Non solo, ma qualunque sia il vostro sistema non può processo sarà memorizzato come grasso corporeo.
La cosa fondamentale da ricordare sulla perdita di grasso è che le calorie sono il fattore primario. Se si consumano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso-è così semplice.
La variabile – Carboidrati
“Carboidrati” non è altro che un nome di fantasia per lo zucchero. Questo può sembrare confuso, ma il risultato finale di una patata al forno e un cucchiaio di zucchero sono gli stessi—glucosio. Quando entrambi vengono elaborati nel corpo, il risultato finale è lo stesso: entrambi sono suddivisi in glucosio. Il glucosio è la migliore fonte di energia del corpo.
L’unica fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso è il glucosio, a differenza dei sistemi muscolari e scheletrici. Inoltre, i carboidrati (glucosio) sono la fonte di energia più immediata del corpo, con un tasso di disgregazione del 30-50% più veloce rispetto al grasso. L’esercizio anaerobico si basa esclusivamente sui carboidrati. I carboidrati hanno anche un effetto di risparmio proteico, che impedisce al corpo di bruciare proteine per l’energia.
Forme di carboidrati
I carboidrati si presentano essenzialmente in due forme, semplici e complesse.
Semplice: I carboidrati semplici sono mono e disaccaridi o “zuccheri”.”Fruttosio (lo zucchero naturale nella frutta), saccarosio (zucchero da tavola) e lattosio (lo zucchero naturale nei prodotti lattiero-caseari) sono alcuni esempi di forme semplici.
Complesso: i carboidrati complessi sono cose come patate, pasta, riso, pane e verdure come il mais (le polveri di carboidrati derivano dal mais). Questi carboidrati sono polisaccaridi o ” amido.”Contengono lunghe catene di oltre 3.000 molecole di glucosio collegate tra loro.
Conversione di carboidrati in energia
Indipendentemente dalla forma (eccetto le fibre), il corpo converte i carboidrati in energia, glucosio. La principale differenza tra carboidrati semplici e complessi è il tempo necessario al corpo per convertirli in glucosio.
I carboidrati complessi tendono a dare un rilascio di energia più graduale e sostenuto. Dove come carboidrati semplici danno un forte aumento di energia di solito accompagnato da un forte calo di energia pure.
Una cosa da capire è che una volta che i carboidrati che hai mangiato sono stati convertiti in glucosio, ciò che non viene utilizzato per alimentare le funzioni del corpo e ricostituire il glicogeno muscolare viene trasportato nelle riserve di grasso. I carboidrati inutilizzati ti faranno ingrassare. Il tuo obiettivo principale con i carboidrati è quello di fornire energia sufficiente per alimentare le funzioni del corpo e l’attività muscolare ogni giorno e non di più. Quindi la variabile sono i carboidrati, se l’assunzione di proteine e grassi rimane la stessa ogni giorno.
Carb Cycling
Carb cycling è una strategia di dieta che molti bodybuilder usano per prepararsi a una competizione. Questa tattica può essere utilizzato anche per chi è alla ricerca di un modo efficace per perdere grasso corporeo. Quando l’assunzione di carboidrati è bassa, il tuo corpo è costretto a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato per l’energia. Al contrario, quando il tuo corpo ha ricevuto molti carboidrati, li usa come fonte di carburante piuttosto che di grassi.
Il corpo richiede una certa quantità di carboidrati per svolgere semplicemente i processi di base—come per il cervello e il sistema nervoso. Non consiglierei di andare molto più in basso di 100 grammi di carboidrati al giorno per questo motivo.
Se la tua dieta è troppo povera di carboidrati, i tuoi allenamenti ne soffriranno. L’attività anaerobica è alimentata dai carboidrati. Inoltre, è possibile inserire uno stato di chetosi.
Chetosi
La chetosi è uno stato di privazione di carboidrati e deve essere evitata. I corpi chetonici sono il prodotto della combustione incompleta dei grassi. Quando questi sono presenti nel sangue il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati disponibili al fine di metabolizzare correttamente il grasso corporeo. Quindi, in altre parole, hai bisogno di carboidrati per bruciare il grasso corporeo. Il corpo può utilizzare corpi chetonici al posto del glicogeno per la produzione di energia, ma non sono altrettanto efficienti nell’alimentare l’esercizio.
Quando si è in uno stato di chetosi, si diventa irritabili, pigri e possono diventare disidratati. Senza carboidrati disponibili nel corpo, il tuo corpo scompone le proteine per ulteriore energia (stato catabolico). Il tuo corpo sarà effettivamente metabolizzare il tessuto muscolare per l’energia a circa lo stesso tasso di grasso se non si dispone di un apporto proteico abbastanza alto.
Il tuo muscolo sudato sarà metabolizzato; questo è ovviamente controproducente per qualcuno che cerca di costruire o mantenere la massa muscolare magra. Assicurati di prendere i requisiti proteici che ho delineato sopra per questo motivo.
Corretto Carb Ciclismo
Il modo corretto per carb ciclo è quello di assicurarsi che si sta assumendo una quantità adeguata di proteine e non limitare i carboidrati al punto di chetosi. Il modo migliore che ho trovato per farlo è seguire un piano che consiste in tre giorni a basso contenuto di carboidrati e un giorno ad alto contenuto di carboidrati. Si continua a ciclo i giorni fino a raggiungere l’obiettivo desiderato.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono importanti per alcuni motivi. Uno, getta il tuo metabolismo e inganna il tuo corpo pensando che sia uscito dalla dieta. Se continui ad avere giorni a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo alla fine si adatterà a questo e rallenterà il metabolismo per compensare l’apporto calorico inferiore. Questo è noto come omeostasi, il tuo corpo cercando di mantenere un equilibrio. Avere una giornata ad alto contenuto di carboidrati “sciocchi” il tuo corpo. Tuttavia, dopo un periodo di tempo più lungo, anche il tuo corpo si adatterà a questo.
Un altro motivo per avere giorni ad alto contenuto di carboidrati è quello di ricostituire le riserve di glicogeno. Il glicogeno è la forma di stoccaggio del corpo di carboidrati trovati nel fegato e nei muscoli. Poiché il glicogeno è combinato insieme all’acqua, il volume extra nelle cellule muscolari fa sì che i muscoli appaiano più grandi. I muscoli privi di glicogeno sono piccoli e piatti e i muscoli pieni di glicogeno sono grandi e pieni. Sono sicuro che tutti preferirebbero il secondo.
L’ultima ragione per avere giorni ad alto contenuto di carboidrati viene dal punto di vista della salute. Dopo aver seguito una rigorosa dieta low carb per tre giorni di fila, si può diventare mentalmente e fisicamente drenato. Per questo motivo, il tuo corpo dovrebbe avere una pausa dalla routine ogni quarto giorno. Dopo quel giorno, ti sentirai di nuovo pieno di energia, più vigile e pronto per andare nei prossimi tre giorni.
Rivalutare i progressi
Dopo aver fatto il carb in bicicletta per 4-6 settimane, si dovrebbe rivalutare quali progressi sono stati fatti. Se ti stai avvicinando al grasso corporeo desiderato, potresti voler ridurre a due giorni a basso contenuto di carboidrati e un giorno ad alto contenuto di carboidrati. Questo può essere fatto per altre 4-6 settimane e poi si potrebbe anche alternare low carb e high carb giorni.
La misura migliore è come ti guardi allo specchio e come ti senti. La scala, il metro a nastro e la percentuale di grasso corporeo possono solo dire così tanto.
Ho delineato un campione low carb day e high carb day che può essere utilizzato. Se hai fame nel cuore della notte, suggerirei di avere una pallina di proteine per tenerti fino al mattino. I carboidrati sono la variabile quando si tratta di perdita di grasso. Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo desiderato, puoi seguire linee guida più generali che diventeranno parte del tuo stile di vita.