Tornando alla corsa dopo la gravidanza: cosa dovresti sapere

Alcune persone pensano di correre come uno sport a basso rumore. E, per alcuni, questo è vero. Le nuove mamme, tuttavia, ti diranno che nulla è a basso rumore con un neonato. Correre dopo la gravidanza non fa eccezione. Dalla nuova attrezzatura al nuovo terreno da corsa, un bambino cambia tutto. E questo è quando una nuova mamma si rimette in piedi. Ci sono diversi passaggi tra il parto e colpire la pista. Li abbiamo riuniti qui per aiutare le nuove mamme a tornare a correre.

Prima di iniziare a correre dopo la gravidanza

Ai non corridori piace scherzare sul fatto che correre crea dipendenza. I corridori ti diranno che non è uno scherzo. Le nuove mamme potrebbero far male a rimettersi in piedi, specialmente se non correvano durante la gravidanza. Ma hanno bisogno di assicurarsi che il momento sia giusto. Le donne che iniziano a correre troppo presto dopo la nascita si mettono a serio rischio. Allacciatura le scarpe troppo presto dopo la nascita può portare a problemi come l’incontinenza, lesioni sportive, e anche prolasso. La maggior parte dei medici suggeriscono che le donne aspettano sei settimane tra il parto e il ritorno alla loro routine di esercizio pre-bambino. I corridori potrebbero dover aspettare ancora un po’.

Perché il periodo di riposo?

Ogni libro di gravidanza sul mercato dice che le nuove mamme dovrebbero riposare per sei settimane dopo il parto. Nessun sollevamento pesante, nessuna corsa, nessun cardio. E c’è una buona ragione per questo. Dare alla luce non è facile. Potrebbe sembrare troppo semplice, ma poche persone si rendono conto dell’impatto che la nascita ha sul corpo umano. I muscoli addominali di una donna si separano durante la gravidanza. Questo dà la stanza del bambino a crescere, ma lascia anche i suoi muscoli ab deboli dopo che lei dà alla luce. Anche gli organi interni della donna si spostano man mano che il bambino cresce. Questo, combinato con lo stress del parto, ha un enorme impatto sul corpo di una donna. Gli studi dimostrano che le donne post-nascita sono più o meno nella stessa condizione delle donne post-intervento chirurgico, se la nascita era vaginale o attraverso il taglio cesareo.

Perché i corridori hanno bisogno di periodi di riposo più lunghi?

Le donne che corrono dovrebbero prendere le sei settimane di riposo consigliato. Dovrebbero quindi prendere due o tre settimane aggiuntive per condizionare i loro addominali prima di allacciare di nuovo le scarpe. Una buona forma di corsa richiede forti muscoli ab. E nessuno ha forti muscoli ab sei settimane dopo il parto. Internet offre molti programmi progettati specificamente per le nuove mamme pronte a correre. Questi programmi di solito si concentrano sul condizionamento degli addominali di una donna e del suo pavimento pelvico. Questa è un’altra area che è generalmente più debole dopo che una donna partorisce. La corsa richiede anche un forte pavimento pelvico. Senza uno, una donna rischia di fare pipì un po ‘ mentre corre. I pavimenti pelvici gravemente indeboliti possono anche portare a prolasso, dove gli organi interni fanno un aspetto esterno. È molto più sicuro prendere il tempo extra e prepararsi adeguatamente.

Che tipo di condizionamento dovrei fare?

La risposta generale è “abs e pavimento pelvico”. I programmi che mirano a queste aree includeranno le contrazioni del pavimento pelvico e gli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena. Alcuni programmi si concentreranno anche sulle tecniche di respirazione. Questo perché molte donne riferiscono di sentirsi senza fiato per diverse settimane dopo la nascita.

Come posso sapere se è troppo presto?

Da sei a otto settimane è una stima approssimativa. Alcune donne potrebbero aver bisogno di un po ‘ di più. Ci sono diversi segnali di pericolo che lasceranno una donna sapere se ha bisogno di più tempo. Se una donna fa pipì o sente dolore quando corre o salta, il suo pavimento pelvico è ancora troppo debole. Alcune donne riferiscono anche di sentirsi come se i loro organi stessero cadendo. Questo è un segnale di allarme precoce di prolasso. Se ciò accade, la donna dovrebbe smettere di correre e consultare un medico sul suo pavimento pelvico. Il dolore nella parte anteriore dell’osso pubico è un altro indicatore che un corridore è tornato in piedi troppo presto. E se una donna sperimenta più punti laterali o dolori articolari del normale, dovrebbe aspettare ancora qualche settimana prima di correre.

Cosa succede se non condiziono?

Le donne che saltano gli allenamenti di condizionamento e tornano alle loro corse aumentano il rischio di lesioni. La gravidanza inonda il corpo con ormoni che rendono i tendini e i legamenti più flessibili. Questo è grande durante il parto. È meno utile quando si esegue. Aumenta il rischio di un corridore di lesioni sportive come tendinite di Achille e ginocchio del corridore. Altre complicazioni come prolasso e incontinenza possono anche sorgere. Alcuni problemi, come il dolore della cintura pelvica e la disfunzione del pavimento pelvico, possono essere debilitanti. Il dolore alla cintura pelvica crea un anello di dolore in tutte le ossa pelviche alla base della colonna vertebrale di una donna. E la disfunzione del pavimento pelvico può rendere gli incidenti urinari più comuni e causare dolore durante l’intimità. Nessuno di questi problemi ne vale la pena. I corridori dovrebbero darsi il tempo di guarire e condizionare correttamente i loro corpi prima di correre.

I primi passi per correre dopo la gravidanza

Il riposo e il condizionamento non sono gli unici passi che una donna deve fare prima di poter correre di nuovo. I suoi prossimi passi dipendono dal suo stile di corsa. Essi dipendono anche se lei vuole prendere il suo bambino sulle sue corse.

Pensa al bambino

La maggior parte delle donne lo sente più e più volte durante la gravidanza. E sanno che non cambia una volta che il bambino è nato. I corridori hanno considerazioni uniche, tuttavia. I passeggini in esecuzione sono diventati più popolari man mano che più persone si mettono in esecuzione. Ma non sono sicuri per tutti i bambini. Un bambino dovrebbe avere almeno otto mesi con una buona forza del collo prima di andare avanti nella corsa della mamma. Le mamme dovrebbero anche testare i loro passeggini in esecuzione con una passeggiata prima di impegnarsi in una corsa completa. Una passeggiata di prova farà in modo che il passeggino sia comodo da usare e che il bambino lo tolleri abbastanza a lungo da permettere alla mamma di correre. Le mamme dovrebbero anche prepararsi per frequenti fermate di check-in. I bambini possono diventare troppo caldi, troppo freddi, troppo assetati o troppo spintonati. I check-in mantengono tutti sani e felici.

Se la mamma ha bisogno di uscire di casa prima che il suo bambino sia abbastanza grande per una corsa, ha delle opzioni. Dolci passeggiate su ripide colline sono un buon modo per ottenere un po ‘ di cardio. Basta assicurarsi di attenersi a superfici lisce, anche quando il bambino è pronto per le corse. Alcune palestre offrono servizi di asilo nido in modo che i genitori possono colpire il tapis roulant o tracce. E alcune mamme scelgono di ottenere un tapis roulant a casa in modo che possano sudare mentre il bambino sta dormendo.

Controlla la tua attrezzatura

I piedi gonfi sono una lamentela comune tra le donne incinte. I medici assicurano ai loro pazienti che il gonfiore diminuirà. Raramente ammettono che la gravidanza può cambiare in modo permanente i piedi di una donna. La combinazione di ormoni e peso della gravidanza fa sì che i piedi di alcune donne si allarghino. Può anche causare loro archi per appiattire. Alcuni corridori possono scoprire che hanno bisogno di nuove scarpe o inserti di sostegno dell’arco dopo il parto.

I corridori potrebbero anche dover acquistare nuovi reggiseni sportivi. Ci sono diverse aziende sul mercato che vendono reggiseni per le donne che allattano. Questi reggiseni hanno tipicamente clip sulle spalle e imbottitura extra per evitare perdite. Alcune donne possono trovare che hanno bisogno di reggiseni sportivi più grandi o più solidali. Alcune marche includono ferretto e spalline larghe e imbottitura aggiuntiva. Le mamme che allattano al seno possono anche scoprire che i loro capezzoli si sfregano più facilmente durante una corsa. La crema di lanolina è un’ottima soluzione a questo problema ed è sicura per la maggior parte dei bambini che allattano.

In realtà in esecuzione dopo la gravidanza

Una volta che una mamma è tornata in piedi, ci sono alcune cose che deve tenere a mente. Questi vanno dagli effetti della corsa sull’allattamento al seno ai cambiamenti nei suoi obiettivi personali. La chiave è la pazienza. Pazienza e ascolto del suo corpo.

Fai attenzione alla diastasi Recti

Abbiamo già detto che gli addominali di una donna si separano durante la gravidanza. Di solito tornano alla normalità pochi mesi dopo che una donna partorisce. In alcuni casi, tuttavia, la donna sviluppa diastasi recti. Questo problema viene diagnosticato quando c’è uno spazio tra i muscoli ab di una donna tra due e tre dita larghe. La circostanza causa normalmente un sacchetto della pancia e può piombo alle edizioni più serie se lasciata non trattata. Le donne che sospettano di avere il problema dovrebbero consultare il proprio medico il prima possibile.

La postura è la chiave

È risaputo che gli addominali deboli portano a una cattiva postura. Ma alcune donne trovano che la loro postura ha bisogno di lavoro anche dopo che condizionano i loro addominali. Ciò è dovuto, in parte, al modo in cui le donne si muovono durante la gravidanza. La gravidanza è scomoda e le donne fanno quello che possono per ridurre il loro disagio. Questo include dinoccolato o appoggiato quando necessario. Queste abitudini possono essere difficili da rompere e corridori possono trovarsi alle prese con cattiva postura. Un po ‘ di tempo e messa a fuoco dovrebbe correggere il problema, tuttavia.

Contare le calorie

Alcune donne sono abituate a contare le calorie. Le cose cambiano se stanno allattando, tuttavia. Le mamme in esecuzione devono assicurarsi che stiano mangiando abbastanza calorie per mantenere la produzione di latte. Il corpo di una donna fermerà la produzione di latte se non riceve abbastanza nutrienti o abbastanza calorie. I corridori possono anche scoprire che le loro fonti di calorie devono cambiare. La maggior parte degli esperti di allattamento al seno raccomandano che le nuove mamme mangiano più carboidrati e grassi di quanto farebbero normalmente. Questo potrebbe non adattarsi alle diete pre-baby di alcuni corridori e dovranno negoziare il nuovo equilibrio mentre vanno.

Rimanere idratati

I corridori post-gravidanza spesso riferiscono di essere più assetati di quanto non fossero prima di avere un bambino. Questo è particolarmente vero se una donna sta anche allattando al seno. Non ignorare il tuo nuovo livello di sete! I corridori dovrebbero portare acqua extra o bottiglie d’acqua più grandi. Dovrebbero anche fermarsi per i liquidi più spesso e assicurarsi che i loro elettroliti siano bilanciati dopo una corsa.

Sii paziente

La maggior parte delle nuove mamme si sentirà pigra e rigida quando ricominceranno a correre. Molti corridori riferiscono di sentirsi più lenti e più facilmente senza fiato. Questo è molto comune, soprattutto se una donna ha dovuto rinunciare a correre durante la gravidanza. Il condizionamento pre-eseguito può aiutare a risolvere alcuni di questi problemi. Ma il resto può essere risolto solo con il tempo. I corridori devono essere pazienti con se stessi e ascoltare i loro corpi. Se una corsa è troppo dolorosa, dovrebbero ridurre le loro intensità di allenamento. Se un allenamento delicato è ancora troppo, dovrebbero consultare un medico.

I corridori praticano questo sport perché gli piace. Correre li fa sentire bene e fa cose buone per i loro corpi. E non è diverso quando una donna torna a correre dopo la gravidanza. Correre ad un ritmo che si sente bene. Sii paziente con il tuo corpo mentre guarisce e si adatta. Fermati quando fa male e dagli i liquidi o il cibo di cui ha bisogno. Correre sarà sempre lì, anche se ci vuole un po ‘ più di tempo per tornare nell’altalena delle cose.

Quindi, anche se sei assolutamente deciso a correre dopo la gravidanza, non importa quale, assicurati di seguire il consiglio che probabilmente darai al tuo neonato un giorno: la sicurezza prima di tutto!