2008 년 7 월호
성공적인 체중 감량의 일곱 가지 비밀
루안 솔리 아,박사
오늘의 영양사
권. 50
체중 감량은 전투의 절반에 불과하며 손실을 유지하는 것은 나머지 절반입니다. 체중 감소 동기 부여,건강 한 라이프 스타일,칼로리 카운터
어떤 사람들은 어떻게 상당한 양의 체중을 성공적으로 잃고 손실을 유지하고 다른 사람들은 잃고 반복주기에서 체중을 회복합니까? 윙,박사,제임스 오. 힐,박사,공부하고이 질문에 대한 답을 문서화했다.
국가 체중 조절 레지스트리라는 데이터베이스는 팀의 작업을 포함한다. 이 데이터베이스의 정보는 적어도 30 파운드를 성공적으로 잃어 버렸고 1 년 이상 손실을 유지 한 18 세 이상의 4,000 명 이상의 성인에 대한 종단 적,전향 적 연구를 나타냅니다. 두 가지 목적을 가지고 있습니다: 잃고 다음 오랜 기간 동안 체중 감량을 유지 하 고 그들은 달성 하 고 손실을 유지 하는 데 사용 하는 다이어트 방법을 설명 하는 사람들의 큰 그룹을 식별 합니다.
최신 통계에 따르면,여성 80%,남성 20%가 여성이다. 참가자의 대부분은 세 44 에 49 그리고 백인 있습니다;몇 소수 민족이 표시됩니다. 체중 감량은 평균 30~300 파운드이며 평균 66 파운드입니다. 체중 감소를 유지하는 평균 기간은 5.5 년(1 년에서 66 년의 범위)이다.
등록부에있는 대부분의 피험자는 생후 초기에 체중이 증가했습니다. 거의 절반은 11 세까지 과체중이었고 25%는 18 세까지 과체중이었고 나머지는 성인기에 과체중이되었습니다. 등록자의 거의 반에는 중량이 초과된 1 명의 부모가 있고,두 부모 다 중량이 초과되었다는 것을 27%는 보고해,많은 참가자가 비만에 유전 감수성이 있을지도 모른다는 것을 나타낸. 따라서,지는 무게는 아마 체중 감소 규정식에 고착하는 것을 시도하는 전형적인 성인을 위해 보다는 그(것)들을 위해 훨씬 도전적이었다.
참가자의 약 55%는 공식적인 상업적 체중 감량 프로그램에 참여하여 체중을 줄였으며 나머지 45%는 스스로 체중을 줄였습니다. 체중 감량에 대한 동기는 상당히 다양했지만 가장 흔한 것은 건강 문제,외모 또는 자기 개선 목표,정서적 이유였습니다. 지금,그들은 어떻게 그들의 체중 감소를 달성했는가?
성공적인 체중 감량의 일곱 비밀
1. 다이어트하는 사람은 저 킬로 칼로리,저지방 식단을 섭취합니다. 참가자는 하루에 1,300~1,680 킬로 칼로리를 소비하며 그 중 25%는 지방에서 나옵니다.
2. 다이어트하는 사람은 매일 일관된 음식 섭취량을 가지고 있으며 하루에 약 4-5 번 먹습니다.
3. 다이어트하는 사람들은 지속적으로 아침 식사를 먹습니다.
4. 다이어트하는 사람은 매우 육체적으로 활동적입니다. 데이타베이스안에 일반 사람은 온건한 강렬에 일당 대략 60 에 90 분을 위해 운동한다. 그들이 걷기를 선택하면 하루에 약 11,000~12,000 걸음 씩 걸으며 이는 거의 6 마일에 해당합니다.
5. 다이어트하는 사람은 매주 또는 심지어 매일 몸무게를 자주 측정합니다.
6. 다이어트하는 사람은 주 당 10 시간 미만으로 그들의 텔레비전 보기를 제한한다.
7. 다이어트하는 사람은 소량의 체중 증가 조차 교정 조치 없이 생기는 것을 허용하지 않는다. 그들은 의도적으로 그들의 음식 섭취 량을 감소 및/또는 그들의 운동 수준을 증가 하 여 작은 체중 증가에 응답.
이 개인의 경험이 특이합니까,아니면 전형적인 체중 감량 참가자가 전체 그룹에서 배울 수 있습니까? 7 개의 전략의 각자에 충분히 보기를 가지고 가자.
전략 번호 1:낮은 킬로 칼로리,저지방 다이어트를 먹는다.
무게를 잃기 위하여는,사람은 에너지 적자를 창조해야 한다. 현대 권고는 주 당 대략 1 파운드의 점차 적이고,느린 체중 감소를 격려한다. 사람들은 일반적으로 하루에 500 킬로 칼로리의 적자로이 목표에 도달 할 수 있습니다. 이 킬로 칼로리 적자를 몇 주 동안 유지하면 체중 감량 요구에 따라 대부분의 사람들에게 몇 개월 이내에 10%의 체중 감소가 발생합니다.
저지방 다이어트는 여러 가지 이유로 도움이 될 것으로 보인다. 무엇보다도 지방은 탄수화물과 단백질의 그램 당 4 킬로 칼로리에 비해 그램 당 9 킬로 칼로리를 포함합니다. 둘째,고지방 음식은 종종 밀도가 높기 때문에 많은 부분을 비교적 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 또한 고지방 음식은 일반적으로 유혹적이므로 의도 한 것보다 더 많이 먹기 쉽습니다.
성공적으로 체중 감량과 손실을 유지 한 사람들은 원래의 체중 감량 루틴과 일치하는 방식으로 계속 먹을 수있었습니다. 즉 그들은 대부분의 다이어트하는 사람이 하기에 익숙하다 처럼 규정식을 시작하고 멈추지 않는다. 오히려 그들은 장기간 체중 감량을 유지할 수있는 저지방 음식을 계속 선택합니다.
전략 제 2 호: 매일 일관된 식단을 먹고 하루에 여러 번 먹습니다.
킬로 칼로리와 지방 섭취를 줄이는 것 외에도,매일 일관된 식단을 섭취하면 음식 결정이 일상적인 성격을 띠기 때문에 체중 감량과 손실을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관된 음식 선택은 또한 자제력을 장려하고,계획되지 않은 음식 유혹을 최소화하고,자기 훈련을 촉진하고,다이어트 루틴을 인내하는 사람들의 능력을 높일 수 있습니다. 먹는 패턴은 정확하게 평가하기가 어렵지만,연구에 따르면 일관된 일일 식사 패턴을 가진 사람들은 일관성이없고 무작위이거나 혼란스러운 식사 패턴을 가진 사람들보다 더 날씬 해지는 경향이 있습니다. 이 관찰은 또한 킬로 칼로리를 줄이기 위해 식사를 건너 뛰는 것을 피하기위한 권장 사항과 일치합니다.
식사 빈도와 체중 사이에는 관계도 존재하는 것으로 보인다. 니 블러 또는 그레이저는 하루에 여러 번 소량의 음식을 소비하며 크지 만 드문 식사를 먹는 사람보다 얇은 경향이 있습니다.
전략 번호 3:아침 식사.
수많은 비만 연구자들은 매일 아침 식사를 권장합니다. 이 식사를 일상 생활에 포함시키는 것은 성공적인 체중 감량 및 유지 관리를위한 공통 분모입니다. 이 관찰에 대한 설명은 아침 식사가 다음을 수행 할 가능성을 포함합니다:
•중반 아침 굶주림을 억제;
*나중에 불균형,충동 또는 과도한 식사의 적은 에피소드를 산출합니다.;
•섬유질 섭취량 증가(예:곡물,과일 및 통 곡물);
•식이 지방 섭취량 감소;그리고
*건강 의식 향상을 장려합니다.
분명히,일상에 아침 식사를 포함하는 것은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것과 관련이 있습니다.
전략 번호 4:신체 활동을 통합하십시오.
신체 활동은 성공적인 체중 관리의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 최근 공중 보건 권장 사항은 개인이 체중 증가를 방지하기 위해 매일 30~60 분의 신체 활동이 필요하고 체중 회복을 방지하기 위해 60~90 분의 신체 활동이 필요하다고 명시합니다.
또한 신체 활동은 신체 구성에 유리하게 영향을 미치고 여러 질병의 위험을 줄이며 신진 대사 속도를 높이고 개인의 정신 전망을 향상시킬 수 있습니다. 신체 활동은 또한 복부 지방이 적은 것과 관련이 있습니다. 이것은 복부 지방이 제 2 형 당뇨병,관상 동맥 열 질환,고혈압,대사 증후군 및 일부 암의 위험 인자로 간주되기 때문에 주목할만한 관찰입니다. 따라서 일상적인 신체 활동은 체중 관리와 건강 개선 모두에 중요합니다.
전략 번호 5:체중을 자주 확인하십시오.
감소 된 킬로 칼로리식이 요법과 신체 활동 외에도 빈번한 계량은 성공적인 체중 감량 유지의 필수적인 부분으로 보입니다. 정기적으로 체중을 모니터링하는 것은 책임 및 자체 모니터링의 한 형태이며 일관된 자체 모니터링은 개선 된 체중 감소와 관련이 있습니다.
전략 번호 6:텔레비전 시청 제한.
연구는 오랜 기간 동안 성공적인 체중 감량과 텔레비전을 보는 데 소요되는 최소한의 시간을 연관시켰다. 이 권장 사항을 확인 했습니다. 등록자의 높은 비율(약 62%)은 주당 10 시간 이하의 텔레비전을 시청했으며 등록자의 3 분의 1 이상(약 36%)은 주당 5 시간 미만의 텔레비전을 시청했다고보고했습니다. 이 그룹의 나머지는 주당 21 시간 이상의 텔레비전을 보았습니다.
전국 평균 텔레비전 시청 시간은 평균 미국 성인의 경우 주당 28 시간 또는 하루 4 시간입니다. 이것은 사람들이 앉아있는 활동에 종사하는 데 드는 엄청난 시간입니다. 유사하게,유년기 비만 전문가는 소아 체중 조절 문제,증가한 몸 질량 색인 및 과량 텔레비전 보기 사이 직접적인 상관 관계를 보고합니다. 축적 된 체중을 줄이고 체력을 향상시키려는 시도는 어린 시절 여가 시간에 더 많은 신체 활동을 포함하여 시작될 수 있습니다.
전략 7 번:체중이 회복되면 시정 조치를 취하십시오.
수많은 다이어트하는 사람들은 장기간의 체중 유지가 초기 체중 감량 식단을 따르는 것보다 훨씬 더 어렵다고보고하고 비만 연구자들은 개인이 체중을 회복하는 것을 막는 것이 다이어트하는 사람들이 겪는 가장 어려운 딜레마 중 하나라고보고했습니다. 그들의 체중 감소 목표를 달성한 후에 다이어트하는 사람이 빈번하게 무게를 3 5 년 되찾는 것과 많은 형식적인 체중 감소 프로그램은 보고한다.
성공적인 체중 관리자들은 장기적인 체중 관리를 위해 행동 수정의 모든 측면에 세심한주의를 기울이는 것이 필요하다고 보고한다. 사람들은 체중이 고조 및 관리하기 어려운되기 전에 체중 증가의 작은 금액을 감지하고 수정해야합니다. 또한 빈번하고 일관된 계량이 체중 조절 노력에 대한 관심과 열정의 지표 일 수 있습니다.
결론
성공적인 체중 관리에는 건강에 좋은 음식 선택,규칙적인 신체 활동 및 부지런히 체중 모니터링에 대한 지속적이고 평생의 헌신이 필요합니다. 이러한 행동은 자제력,자기 훈련 및 온건 한 생활 방식을 필요로합니다. 이 이유 전부를 위해,체중 감소와 정비는 일생에 달성하기 어렵다.
성인 체중 관리는 맛있는 고 킬로 칼로리 식품의 풍부함과 접근성과 직장과 가정에서 사용할 수있는 현대적인 편의성으로 인해 이전 수십 년보다 오늘날 더욱 도전적입니다. 그럼에도 불구 하 고,체중 감소 및 유지 보수에서 결과 건강 개선은 그것을 달성 하는 데 필요한 노력을 가치가 있는 훌륭한 목표.
—루안 솔리 야,박사,로드,영양 과학의 이사 및 와코 베일러 대학의 교수,텍스.