풀업,턱업 및 딥은 당신이 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 이것을 위한 이유는 당신이 당신의 체중을 사용하고 있기 때문에,힘을 건설하고 있는 동안 당신은 과량 무게 및 체지방을 얻을 수 없다 이다. 체중과 강도 수준 사이의 비율-당신은 당신의 상대 강도를 증가시켜 턱-업,풀–업 및 복각에 좋은 얻을 수 있습니다.
멋진 것은 이것을함으로써 당신은 동시에 당신의 외모를 향상시키고 있다는 것입니다. 나는 이전 게시물에 쓴 것처럼,좋은 몸을 얻을 수있는 방법은 강한 얻을 허리 작은 유지하고 어깨 영역이 더 큰 얻을 수 있도록 체중을 유지하는 것입니다.
또한,남자와 여자 모두,턱-업,풀-업 및 딥은 운동 모양을 만드는 방식으로 상체의 근육을 작동-여성을위한 허리 대 어깨 비율 남성과 엉덩이에 대한 허리 대 어깨 비율을 향상. 그래서 여기에 풀업,턱 업 및 딥에 대한 저항을 추가하는 데 사용할 수있는 상위 7 가지 방법이 있습니다.
발 사이에 덤벨을 넣어
이것은 꽤 자기 설명입니다. 너는 아령을 두고 그것의 정상밑에 너의 발을 다만 미끄러진다. 이것을 하기의 이득은 이것이 저항을 추가하는 가장 쉬운 방법 이다 고 이다. 또한,이 방법으로 덤벨을 배치하면 아래 다리 앞쪽의 근육이 작동합니다.
그러나이 방법에는 한계가 있습니다. 당신의 발은 이와같이 너무 많은 무게를 나를 수 없다 그래서 당신은 빨리 기술을 빨리 성장할 것이다. 그러나 시작으로 그것은 진짜로 가장 쉬운 방법 이다.
발을 건너 위에 아령을 넣어
이것은 풀업,턱 업 및 딥에 대한 추가 저항을 위해 덤벨을 사용하는 가장 좋은 방법입니다. 발목 바로 위에 발을 교차 하 고 친구 또는 훈련 파트너 도움이 아령을 거기 넣어. 사실,가벼운 덤벨을 위해 당신은 그것을 스스로 넣을 수 있습니다.
당신이 체육관에서 혼자 훈련하는 경우,당신이 아령을 넣어 도움을 누군가에게 물어 부끄러워하지 않습니다. 체육관은 협박 할 수 있지만 이것은 대부분 인식입니다. 사실,나는 체육관에서 가장 크고 가장 나쁜 엉덩이를 보는 사람들이 가장 자주 가장 겸손하고 도움이된다는 것을 발견했습니다.
벨트와 체인을 사용하고 웨이트 플레이트 추가
이것은 체중 운동에 무게를 추가 할 때 내가 선호하는 방법입니다. 당신은 혼자 할 수 있고 당신은 정말로 여기에 판을 쌓을 수 있습니다. 주의의 다만 주-너의 진보적인 뼈의 밑에 벨트를 다만 확인하고 두십시요. 이 방법은 무거운 무게 하지 질 식 당신이 운동을 할 때.
여기서 단점은 세트 사이의 벨트를 제거하는 것이 어색 할 수 있다는 것입니다. 그러나 그것은 가치가-딥,턱-업 및 풀-업 정말 그들에 게 무게를 추가 하 고 이것은 당신이 나 당신의 체육관에 찍기 벨트가 있는 경우 이동 하는 방법 때 갚을.
무거운 물건으로 가득 찬 배낭 사용
이런 식으로 풀업&친업을 정말 잘하기 시작했습니다. 처음에 나는 사다리를 사용하여 훈련을했지만,이 약 12 풀업에 저를 얻었다. 그런 다음 나는이 리프트에서 나의 힘(내가 들어 올릴 수있는 최대 무게)을 늘리면 체중으로 만 할 수있는 산들 바람이 될 것이라고 생각했습니다.
그것은 완벽한 타이밍이었다–봄은 시작했다. 나는 나가 더 이상 필요로 하지 않은 무거운 책의 낱단에 나의 오래 되는 고등학교 책가방을 채우고 나의 건물의 앞에 운동장에 훈련을 시작했다. 나는 곧 책 대신 바위(매우 불편하지만 효과적)로 전환해야했고 나중에 조정 가능한 아령 세트를 가지고 판을 사용했습니다.
가장 큰 단점은 배낭 만 약 30 킬로그램(65 파운드)까지 허용한다는 것입니다. 그것 보다는 더 많은 것 및 것은 붕괴되는 경향이 있습니다. 나는 배낭을 꽤 몇 번 꿰매어야했다. 가장 큰 장점은 무거운 엉덩이 배낭으로 어떤 종류의 훈련을하는 것이 당신을 닌자처럼 느끼게한다는 것입니다. 또는 제다이. 내 말은–루크를 봐!
팔 중 하나에 우선 순위를 두어 활용
여기의 아이디어는 너의 팔의 한으로 노력을 이동해서 운동을 더 단단한 시킨것을 이다. 이것은 죄수 컨디셔닝에서 발견 풀업을 활용의 변화 중 하나에서 사진입니다. 이 책은 초보자에서 한 팔 풀업 전문가로 좋은 진행을 가지고 있으며,이 단계 중 하나입니다.
내가 좋아하는(그리고 현재 사용하는)또 다른 변형은 손 중 하나를 언더 핸드 그립에,하나는 오버 핸드 그립에 넣는 것입니다. 그런 다음 언더 핸드 그립에 손의 주먹을 향해 자신을 턱하려고합니다. 이것은 너의 갑피 뒤의 이 측에 중대한 강조를 두고 어려움을 약간 시간 증가한다 그래서 너는 추가한 저항을 필요로 하지 않는다.
풀업을 활용하는 것은 당신이 훈련 할 수있는이 방법 때문에 중대하다(그리고 난 정말 주위에 무거운뿐만 아니라 원숭이를 훈련 의미)언제 당신은 어떤 장비(무게,벨트,배낭,등)에 대한 필요없이 풀업 바 또는 딥 스테이션 근처에있다. 예를 들어,나는 저녁에 집에 가서 내 딥 및 활용 풀업을 할 놀이터에 그와 함께 갈 때 나는 운이 내 실험실을 걸어.
가중 조끼 사용
이 조끼는 여기에 사용할 수 없기 때문에 정말이 방법을 해본 적이 그리고 하나를 얻을 슈퍼 비싼 것,하지만 난 항상 당신이 슈퍼 영웅 로봇 같은 느낌 만들 것 조끼에 넣어 상상. 로보캅 또는 아이언 맨.
내가 그런 조끼를 입는 데 가장 가까운 것은 배낭과 팔 사이에 40 킬로를 나눈 첫 번째 조절 가능한 덤벨을 샀을 때입니다. 저를 믿으십시오,자유로운 무게 상점에서 집으로 얻는 것은 나의 생활의 운동이었다.
위의 조합을 사용하여
개인적으로 이러한 방법을 결합 한 몇 가지 방법은 그것에 몇 접시와 벨트를 사용하고 또한 내 교차 낮은 다리 위에 무거운 아령을 넣어하는 것입니다. 이 설정은 조금 이상하게 들릴 수도 있지만 벨트와 발 사이의 저항을 나누어 실제로 할 수 있기 때문에 큰 이점이 있습니다. 나는 단지 벨트로 47.5 킬로그램 딥을 수행했지만 내 발과 벨트 사이의 무게를 나누어 그 이상을 할 수있을 것이라고 확신합니다.
참고:이 게시물에 대한 아이디어를 주신 네덜란드 사이트의 독자 인 제프리에게 감사드립니다. 나는 또한 사진의 일부에 대한 모델링에 대한 내 친구 스파를 감사하고 싶습니다.