Pull-up, chin-up és dips a legjobb gyakorlatok közé tartozik, amit valaha is tehetsz. Ennek az az oka, hogy annak a ténynek köszönhető, hogy használja a testsúly, akkor nem nyerhet túlzott súly és a testzsír, miközben épület erejét. Csak akkor kap jó chin-up, pull-up és mártogatós növelésével a relatív erő-az arány a testsúly és az erő szintjét.
a hűvös dolog az, hogy ezzel egyidejűleg javítja a megjelenését. Ahogy egy korábbi bejegyzésben írtam, a nagyszerű test megszerzésének módja az, hogy erős legyen, és tartsa a testtömeget, így a derék kicsi marad, és a vállterület nagyobb lesz.
plusz, mind a fiúk és a lányok, egy áll-up, pull-up és mártogatós munka az izmok a felsőtest oly módon, hogy hozzon létre egy sportos megjelenés – javítja a derék-váll arány a férfiak és a csípő-derék-váll arány a nők. Tehát itt van a legjobb 7 módja annak, hogy ellenálljon a pull-up, chin-up és a dipsnek.
tegyen egy súlyzót a lábad közé
ez elég magától értetődő. Helyezzen egy súlyzót, és csúsztassa a lábát közvetlenül a teteje alá. Ennek az az előnye, hogy ez a legegyszerűbb módja az ellenállás növelésének. Ezenkívül a súlyzó ilyen módon történő elhelyezése az alsó lábszár elülső izmait is működteti.
ennek a módszernek azonban vannak korlátai. A lábad ilyen módon nem hordozhat túl sok súlyt, így hamarosan kinövi a technikát. De kezdetként ez valóban a legegyszerűbb módszer.
kereszt a lábad, és tedd a súlyzó tetejére
ez valóban a legjobb módja annak, hogy egy súlyzót használjunk a pull-up, chin-up és dips további ellenállására. Keresztezze a lábát közvetlenül a bokája felett, és kérjen egy barátot vagy edzőpartnert, hogy segítsen oda tenni a súlyzót. Tény, hogy a könnyebb súlyzók lehet, hogy tedd magad.
ha egyedül edz egy edzőteremben, ne féljen megkérni valakit, hogy segítsen oda tenni a súlyzót. Az edzőtermek megfélemlítőek lehetnek, de ez többnyire felfogás. Valójában azt tapasztaltam, hogy az edzőtermekben a legnagyobb és legrosszabb kinézetű srácok a leginkább alázatosak és segítőkészek.
használjon övet és láncot, és adjon hozzá súlylemezeket
ez az én preferált módszer, amikor súlyt adunk a testtömeg-gyakorlatokhoz. Meg tudod csinálni egyedül, és tényleg rakhatod ide a tányérokat. Csak egy figyelmeztetés-győződjön meg róla, hogy az övet közvetlenül a csípőcsontjai alá helyezi. Így a nehéz súly nem fullad meg, amikor elvégzi a gyakorlatot.
a hátrány itt az, hogy kínos lehet eltávolítani az övet a készletek között stb. Azonban megéri – Mártogatós, chin-up és pull-up tényleg kifizetődő, ha hozzá súlyt nekik, és ez az út, ha Ön vagy az edzőteremben van egy merülő öv.
használjon valami nehéz hátizsákot
így kezdtem igazán jó lenni a pull-up & chin-Up-ban. Kezdetben létrák segítségével edzettem, de ez körülbelül 12 pull-up-hoz vezetett. Aztán arra gondoltam, hogy ha növelném az erőmet (maximális súlyt tudtam emelni) ezeken a felvonókon, szellő lenne, ha csak testtömeggel csinálnám őket.
tökéletes időzítés volt – a tavasz csak most kezdődött. Megtöltöttem a régi középiskolai hátizsákomat egy csomó nehéz könyvvel, amelyekre már nem volt szükségem, és elkezdtem edzeni az épületem előtti játszótéren. Hamarosan könyvek helyett sziklákra kellett váltanom (nagyon kényelmetlen, de hatékony), majd később egy állítható súlyzókészletet kaptam, és a tányérokat használtam.
a legnagyobb hátrány az, hogy a hátizsák csak körülbelül 30 kg-ot (65 fontot) enged meg. Több annál, és a dolog hajlamos szétesni. Néhányszor össze kellett varrnom a hátizsákomat. A legnagyobb plusz az, hogy bármilyen edzés elvégzése nehéz szamár hátizsákkal nindzsának érzi magát. Vagy egy Jedi. Nézd meg Luke-ot!
tőkeáttétel azáltal, hogy elsőbbséget az egyik karját
az ötlet az, hogy megnehezítse a gyakorlatot azáltal, hogy az erőfeszítést az egyik karja felé tolja. Ez egy fotó az elítélt kondicionálásában található felhúzás kihasználásának egyik változatából. A könyv szép előrehaladást mutat a kezdőtől az egykaros pull-up szakértőig, és ez az egyik szakasz.
egy másik variáció, amelyet szeretek (és jelenleg is használok), az, hogy az egyik kezét kéz alatt, a másikat pedig kéz felett tartja. Ezután próbálja meg magát a kéz ököl felé állítani egy kézfogással. Ez nagy hangsúlyt fektet a hát felső részének ezen oldalára, és néhányszor növeli a nehézséget, így nincs szükség további ellenállásra.
kihasználva a pull-up nagyszerű, mert így lehet A vonat (és úgy értem, tényleg a vonat nehéz, és nem csak a majom körül) bármikor Ön közelében pull-up bar vagy dip állomás anélkül, hogy bármilyen felszerelés (súlyok, öv, hátizsák, stb). Például szerencsésen sétálok a laboromban, amikor este hazaérek, és vele megyek a játszótérre, ahol mártogatom és tőkeáttételes húzódzkodásokat végzek.
súlyozott mellény használata
még soha nem próbáltam ezt a módszert, mert ezek a mellények nem állnak rendelkezésre itt, és szuper drága lenne beszerezni egyet, de mindig azt képzeltem, hogy egy mellény felhelyezése szuperhős robotnak érzi magát. Robocop vagy Iron Man.
akkor voltam legközelebb ilyen mellény viseléséhez, amikor megvettem az első állítható súlyzómat – 40 kilót osztva a hátizsákom és a karom között. Bízz bennem, hazaérni a szabad súlyboltból életem edzése volt.
használja a fenti kombinációt
néhány módszer, amellyel személyesen kombináltam ezeket a módszereket, az, hogy egy övet használjak néhány tányérral, és egy nehéz súlyzót is tegyek a keresztezett alsó lábaim tetejére. Ez a Beállítás kissé furcsán hangozhat, de nagy előnye van benne, mert az öv és a lábad közötti ellenállás elosztásával valójában megteheti. Csináltam egy 47,5 kg-os merítést csak övvel, de biztos vagyok benne, hogy ennél sokkal többet tudok megtenni, ha elosztom a súlyt a lábam és az öv között.
Megjegyzés: szeretnék köszönetet mondani Geoffrey-nak, az oldal hollandiai olvasójának, hogy ötletet adott nekem erre a bejegyzésre. Szeretném megköszönni Spas barátomnak is, hogy modellezett néhány fotót.