podciąganie, podciąganie i spadki to jedne z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz kiedykolwiek wykonać. Powodem tego jest to, że ponieważ używasz swojej masy ciała, nie można uzyskać nadmiernej masy ciała i tkanki tłuszczowej podczas budowania siły. Możesz być dobry tylko w podciąganiu się, podciąganiu i spadkach, zwiększając względną siłę-stosunek masy ciała do poziomu siły.
fajne jest to, że robiąc to jednocześnie poprawiasz swój wygląd. Jak pisałem we wcześniejszym poście, sposobem na uzyskanie wspaniałego ciała jest uzyskanie siły i utrzymanie masy ciała w dół, więc talia pozostaje mała, a obszar ramion staje się większy.
Plus, Zarówno dla facetów, jak i dziewcząt, podciąganie się, podciąganie i dipy działają na mięśnie górnej części ciała w taki sposób, że tworzą sportowy wygląd-poprawiając stosunek talii do ramion dla mężczyzn i stosunek bioder do talii do ramion dla kobiet. Oto najlepsze sposoby 7, których możesz użyć, aby zwiększyć odporność na podciąganie, podciąganie i spadki.
wsadź hantle między stopy
jest to dość oczywiste. Umieszczasz hantle i przesuwasz stopy tuż pod jego wierzchołkiem. Zaletą tego jest to, że jest to najprostszy sposób na dodanie oporu. Również umieszczenie hantla w ten sposób działa na mięśnie przedniej części dolnej nogi.
jednak ta metoda ma swoje ograniczenia. Twoje stopy nie mogą przenosić zbyt dużego ciężaru w ten sposób, więc wkrótce wyrośniesz z tej techniki. Ale na początek to naprawdę najprostszy sposób.
skrzyżuj nogi i połóż hantle na górze
to naprawdę najlepszy sposób na użycie hantli, aby uzyskać dodatkowy opór podczas podciągania się, podciągania i zanurzania. Skrzyżuj stopy tuż nad kostkami i poproś przyjaciela lub partnera treningowego, aby pomógł Ci umieścić tam hantle. W rzeczywistości, dla lżejszych hantli może być w stanie umieścić go samodzielnie.
jeśli trenujesz sam na siłowni, nie wstydź się poprosić kogoś, kto pomoże Ci postawić tam hantle. Siłownie mogą być zastraszające, ale jest to głównie postrzeganie. W rzeczywistości odkryłem, że najwięksi i najbardziej przystojni faceci na siłowniach są najczęściej najbardziej pokorni i pomocni.
użyj paska i łańcucha i dodaj Obciążniki
jest to moja preferowana metoda podczas dodawania masy ciała do ćwiczeń. Możesz to zrobić sam i naprawdę możesz układać talerze tutaj. Tylko uwaga – upewnij się i umieścić pasek tuż poniżej kości biodrowych. W ten sposób ciężka waga nie udusi cię, gdy wykonasz ćwiczenie.
wadą jest to, że może być trochę niezręczne zdejmowanie paska między zestawami itp. Jednak warto-dipy, podciągnięcia i podciągnięcia naprawdę się opłacają, gdy dodasz do nich wagę i jest to droga, jeśli ty lub Twoja siłownia ma pasek do zanurzania.
użyj plecaka pełnego czegoś ciężkiego
w ten sposób zacząłem być naprawdę dobry w podciąganiu &. Początkowo trenowałem na drabinach, ale to dało mi około 12 podciągnięć. Potem doszedłem do wniosku, że gdybym zwiększył swoją siłę (maksymalną wagę, jaką mogłem podnieść) na tych wyciągach, byłoby łatwo zrobić je tylko z masą ciała.
to był idealny moment-wiosna dopiero się zaczęła. Wypełniłem mój stary szkolny plecak mnóstwem ciężkich książek, których już nie potrzebowałem i zacząłem trenować na placu zabaw przed moim budynkiem. Wkrótce musiałem przerzucić się na kamienie zamiast książek (bardzo niewygodne, ale skuteczne), a później dostałem zestaw regulowanych hantli i użyłem ich talerzy.
największą wadą jest to, że plecak pozwoli tylko na około 30Kg (65lbs). Więcej niż to i rzecz ma tendencję do rozpadu. Musiałem zszyć plecak kilka razy. Największym plusem jest to, że każdy rodzaj treningu z ciężkim plecakiem sprawia, że czujesz się jak ninja. Albo Jedi. Spójrz na Luke ’ a!
Dźwignia, kładąc Pierwszeństwo Na jednym z ramion
chodzi o to, aby utrudnić ćwiczenie, przesuwając wysiłek w kierunku jednego z ramion. To zdjęcie z jednej z odmian podciągania znalezionego w Warunkach skazańców. Książka ma miły progresji od początkującego do jednego ramienia pull-up expert i jest to jeden z etapów.
inną odmianą, którą lubię (i obecnie używam), jest umieszczenie jednej ręki w uchwycie pod ręką, a drugiej w uchwycie overhand. Następnie spróbuj podbródek się w kierunku pięści dłoni w underhand uścisku. Kładzie to duży nacisk na tę stronę górnej części pleców i zwiększa trudność kilka razy, więc nie potrzebujesz dodatkowego oporu.
wykorzystanie pull-up jest świetne, ponieważ w ten sposób można trenować (i mam na myśli naprawdę trenować ciężkie, a nie tylko małpę) w dowolnym momencie, gdy jesteś w pobliżu drążka do podciągania lub stacji zanurzeniowej bez potrzeby użycia jakiegokolwiek sprzętu (ciężary, pasek, plecak itp.). Na przykład chodzę po laboratorium, kiedy wieczorem wracam do domu i idę z nim na plac zabaw, gdzie robię swoje dipy i podciąganie dźwignią.
użyj kamizelki z obciążeniem
nigdy tak naprawdę nie próbowałem tej metody, ponieważ te kamizelki nie są tutaj dostępne i byłoby to bardzo drogie, ale zawsze wyobrażałem sobie, że założenie Kamizelki sprawi, że poczujesz się jak super-bohater robot. Robocop czy Iron Man.
najbliżej mi do noszenia takiej Kamizelki było, gdy kupiłem pierwszy regulowany hantel-40 kg podzielony między plecak i ramiona. Uwierz mi, powrót do domu ze sklepu z wolnymi ciężarami był treningiem mojego życia.
użyj kombinacji powyższych
niektóre sposoby, które osobiście połączyłem te metody, to użycie paska z kilkoma płytkami, a także nałożenie ciężkiego hantla na skrzyżowane dolne nogi. Ta konfiguracja może brzmieć trochę dziwnie, ale jest w tym wielka korzyść, ponieważ dzieląc opór między pasem a stopami, możesz faktycznie. Zrobiłem zanurzenie 47,5 kg tylko z paskiem, ale jestem pewien, że będę w stanie zrobić znacznie więcej niż to, dzieląc ciężar między moje stopy i pas.
Uwaga: chciałbym podziękować Geoffreyowi, czytelnikowi strony z Holandii, za pomysł na ten post. Chciałbym również podziękować mojemu przyjacielowi Spasowi za modelowanie niektórych zdjęć.