Pull-ups, chin-ups och dips är bland de bästa övningarna du någonsin kan göra. Anledningen till detta är att eftersom du använder din kroppsvikt kan du inte få överdriven vikt och kroppsfett medan du bygger styrka. Du kan bara bli bra på chin-ups, pull-ups och dips genom att öka din relativa styrka – förhållandet mellan din kroppsvikt och din styrka.
det coola är att genom att göra detta förbättrar du samtidigt ditt utseende. Som jag skrev i ett tidigare inlägg är sättet att få en bra kropp att bli stark och hålla kroppsvikten nere så att midjan blir liten och axelområdet blir större.
Plus, för både killar och tjejer, en chin-ups, pull-ups och dips arbetar musklerna i överkroppen på ett sådant sätt att de skapar en atletisk look – förbättra midjan till axelförhållandet för män och höfter till midja till axelförhållande för kvinnor. Så här är de 7 bästa sätten du kan använda för att lägga till motstånd mot pull-ups, chin-ups och dips.
sätt en hantel mellan dina fötter
detta är ganska självförklarande. Du placerar en hantel och skjuter fötterna precis under toppen. Fördelen med att göra detta är att det här är det enklaste sättet att lägga till motstånd. Att placera hanteln på detta sätt fungerar också musklerna på framsidan av underbenet.
denna metod har dock sina begränsningar. Dina fötter kan inte bära för mycket vikt på detta sätt så att du snart kommer att växa ut tekniken. Men som en början är det verkligen det enklaste sättet.
korsa fötterna och lägg en hantel på toppen
detta är verkligen det bästa sättet att använda en hantel för ytterligare motstånd på pull-ups, chin-ups och dips. Korsa fötterna precis ovanför anklarna och låt en vän eller en träningspartner hjälpa dig att sätta hanteln där. Faktum är att för lättare hantlar kan du kanske uttrycka det själv.
om du tränar ensam på ett gym, var inte blyg för att be någon att hjälpa dig att sätta hanteln där. Gym kan vara skrämmande, men det här är mestadels en uppfattning. Faktiskt, jag har funnit att de största och mest bad-ass ser killar på gym är oftast den mest ödmjuka och hjälpsamma.
Använd ett bälte och kedja och Lägg till viktplattor
detta är min föredragna metod när du lägger vikt på kroppsvikt övningar. Du kan göra det ensam och du kan verkligen stapla plattorna här. Bara en försiktighet-se till och sätt bältet strax under dina höftben. På så sätt kommer den tunga vikten inte att kväva dig när du gör övningen.
nackdelen här är att det kan vara lite besvärligt att ta bort bältet mellan uppsättningar etc. Men det är värt det-dips, chin-ups och pull-ups lönar sig verkligen när du lägger vikt på dem och det här är vägen att gå om du eller ditt gym har ett doppbälte.
använd en ryggsäck Full av något tungt
så här började jag bli riktigt bra på pull-ups & chin-ups. Ursprungligen tränade jag med stegar, men det fick mig till cirka 12 pull-ups. Då tänkte jag att om jag ökade min styrka (maximal vikt jag kunde lyfta) på dessa hissar, skulle det vara en bris att bara göra dem med kroppsvikt.
det var den perfekta tidpunkten – våren hade precis börjat. Jag fyllde min gamla High school ryggsäck med en massa tunga böcker jag inte längre behövs och började träna på lekplatsen framför min byggnad. Jag var snart tvungen att byta till stenar istället för böcker (mycket obekväma men effektiva) och fick senare en uppsättning justerbara hantlar och använde sina plattor.
den största nackdelen är att en ryggsäck endast tillåter upp till cirka 30 kg (65 kg). Mer än så och saken tenderar att falla sönder. Jag var tvungen att sy min ryggsäck ganska många gånger. Det största pluset är att göra någon form av träning med en tung ryggsäck gör att du känner dig som en ninja. Eller en Jedi. Jag menar – titta på Luke!
hävstång genom att prioritera en av dina armar
tanken här är att göra övningen hårdare genom att flytta ansträngningen mot en av dina armar. Detta är ett foto från en av variationerna av att utnyttja pull-up som finns i Convict Conditioning. Boken har en trevlig progression från en nybörjare till en arm pull-up expert och detta är ett av stegen.
en annan variant som jag gillar (och för närvarande använder) är att sätta en av dina händer i ett underhandgrepp och en i ett överhandgrepp. Försök sedan haka dig upp mot näven i handen i ett lömskt grepp. Detta lägger stor vikt vid denna sida av din övre rygg och ökar svårigheten några gånger så att du inte behöver extra motstånd.
utnyttja pull-up är bra eftersom det här sättet kan du träna (och jag menar verkligen träna tungt och inte bara apa runt) när som helst du är nära pull-up bar eller dip station utan behov av någon utrustning (vikter, bälte, ryggsäck, etc). Till exempel går jag mitt labb tur när jag kommer hem på kvällen och jag går med honom till lekplatsen där jag gör mina dips och hävstångs pull-ups.
använd en viktad väst
jag har aldrig riktigt provat den här metoden eftersom dessa västar inte är tillgängliga här och det skulle vara super dyrt att få en, men jag föreställde mig alltid att sätta på en väst skulle få dig att känna dig som en superhjältrobot. Robocop eller Iron Man.
det närmaste jag har varit att bära en sådan väst är när jag köpte min första justerbara hantel – 40 kilo fördelat mellan min ryggsäck och mina armar. Lita på mig, att komma hem från free weights-butiken var träningen i mitt liv.
använd en kombination av ovanstående
några sätt som jag personligen har kombinerat dessa metoder är att använda ett bälte med några plattor på det och också lägga en tung hantel ovanpå mina korsade ben. Denna inställning kan låta lite konstigt, men det finns stor fördel i det eftersom genom att dela motståndet mellan ett bälte och fötterna kan du faktiskt. Jag har gjort ett 47,5 kg dopp med bara ett bälte men är övertygad om att jag kommer att kunna göra mycket mer än så genom att dela vikten mellan mina fötter och ett bälte.
OBS: Jag vill tacka Geoffrey, en läsare av webbplatsen från Nederländerna, för att ge mig tanken på det här inlägget. Jag vill också tacka min vän spa för modellering för några av bilderna.