Pull-ups, chin-ups og dips er blant de beste øvelsene du noensinne kan gjøre. Grunnen til dette er at fordi du bruker din kroppsvekt, kan du ikke få overdreven vekt og kroppsfett samtidig bygge styrke. Du kan bare bli god på chin-ups, pull-ups og dips ved å øke din relative styrke-forholdet mellom kroppsvekt og styrke nivå.
det kule er at ved å gjøre dette forbedrer du samtidig utseendet ditt. Som jeg skrev i et tidligere innlegg, er måten å få en god kropp på å bli sterk og holde kroppsvekten nede, slik at midjen forblir liten og skulderområdet blir større.
pluss, for både gutter og jenter, en chin-ups, pull-ups og dips jobbe musklene i overkroppen på en slik måte at de skaper en atletisk utseende – bedre midje til skulder ratio for menn og hofter til midje til skulder ratio for kvinner. Så her er de 7 beste måtene du kan bruke til å legge til motstand mot pull-ups, chin-ups og dips.
Sett En Hantel Mellom Føttene Dine
Dette er ganske selvforklarende. Du plasserer en dumbbell og skyver føttene like under toppen. Fordelen med å gjøre dette er at det dette er den enkleste måten å legge til motstand. Også å plassere dumbbell på denne måten fungerer musklene på forsiden av underbenet.
denne metoden har imidlertid begrensninger. Føttene kan ikke bære for mye vekt på denne måten, så du vil snart vokse teknikken. Men som en start er det virkelig den enkleste måten.
Kryss Føttene Og Legg En Hantel På Toppen
Dette er virkelig den beste måten å bruke en dumbbell for ekstra motstand på pull-ups, chin-ups og dips. Kryss føttene rett over anklene dine og få en venn eller en treningspartner til å hjelpe deg med å sette dumbbell der. Faktisk, for lettere dumbbells kan du kanskje sette det selv.
hvis du trener alene på et treningsstudio, ikke vær sjenert å be noen om å hjelpe deg med å sette dumbbell der. Treningssentre kan være skremmende, men dette er for det meste en oppfatning. Faktisk, jeg har funnet ut at de største og mest bad-ass ser gutta på treningssentre er oftest den mest ydmyke og nyttig.
Bruk Belte Og Kjede Og Legg Til Vektskiver
Dette er min foretrukne metode når du legger vekt på kroppsvekt øvelser. Du kan gjøre det alene, og du kan virkelig stable platene her. Bare et notat av forsiktighet-sørg for og sette beltet rett under hoftebenet. På denne måten vil den tunge vekten ikke kvele deg når du gjør øvelsen.
ulempen her er at det kan være litt vanskelig å fjerne beltet mellom settene, etc. Men det er verdt det – dips, chin-ups og pull-ups virkelig lønne seg når du legger vekt på dem, og dette er veien å gå hvis du eller din gym har en dipping belte.
Bruk En Ryggsekk Full Av Noe Tungt
Slik begynte jeg å bli veldig god på pull-ups & chin-ups. I utgangspunktet trente jeg med stiger, men dette fikk meg til rundt 12 pull-ups. Da skjønte jeg at hvis jeg økte min styrke (maksimal vekt jeg kunne løfte) på disse løftene, ville det være en bris å gjøre dem med kroppsvekt bare.
det var den perfekte timing – våren hadde nettopp begynt. Jeg fylte min gamle high school ryggsekk med en haug med tunge bøker jeg ikke lenger trengte og begynte å trene på lekeplassen foran bygningen min. Jeg måtte snart bytte til steiner i stedet for bøker (veldig ubehagelig, men effektiv) og senere fikk et sett med justerbare dumbbells og brukte platene sine.
den største ulempen er at en ryggsekk bare tillater opptil 30 kg (65 kg). Mer enn det og ting har en tendens til å falle fra hverandre. Jeg måtte sy ryggsekken min ganske mange ganger. Det største pluss er at å gjøre noen form for trening med en tung ryggsekk gjør at du føler deg som en ninja. Eller En Jedi. Jeg mener-se På Luke!
Utnytt Ved Å Prioritere En Av Armene Dine
ideen her er å gjøre øvelsen vanskeligere ved å skifte innsatsen mot en av armene dine. Dette er et bilde fra en av variantene av å utnytte pull-up funnet I Convict Condition. Boken har en fin progresjon fra en nybegynner til en enarms pull-up ekspert, og dette er en av stadiene.
En annen variant jeg liker (og bruker for tiden) er å sette en av hendene i et underhåndsgrep og en i et overhand grep. Prøv deretter å hake deg opp mot håndens knyttneve i et underhåndsgrep. Dette legger stor vekt på denne siden av øvre rygg og øker vanskeligheten noen ganger, slik at du ikke trenger ekstra motstand.
Å Utnytte pull-up er flott fordi denne måten du kan trene (og jeg mener virkelig trene tungt og ikke bare ape rundt) når som helst du er i nærheten av pull-up bar eller dip station uten behov for noe utstyr (vekter, belte, ryggsekk, etc). For eksempel går jeg min lab Heldig når jeg kommer hjem om kvelden, og jeg går med ham til lekeplassen hvor jeg gjør mine dips og leveraged pull-ups.
Bruk Vektvest
jeg har aldri prøvd denne metoden fordi disse vestene ikke er tilgjengelige her, og det ville være super dyrt å få en, men jeg har alltid forestilt meg å sette på en vest ville få deg til å føle deg som en superheltrobot. Robocop Eller Iron Man.
det nærmeste jeg har vært å ha en slik vest er når jeg kjøpte min første justerbare dumbbell-40 kilo fordelt mellom ryggsekken og armene mine. Stol på meg, å komme hjem fra frivekter butikken var treningen av livet mitt.
Bruk En Kombinasjon Av De Ovennevnte
Noen måter som jeg personlig har kombinert disse metodene er å bruke et belte med noen plater på den og også sette en tung dumbbell på toppen av mine kryssede underben. Dette oppsettet kan høres litt rart, men det er stor fordel i det fordi ved å dele motstanden mellom et belte og føttene kan du faktisk. Jeg har gjort en 47,5 kg dukkert med bare et belte, men er sikker på at jeg vil kunne gjøre mye mer enn det ved å dele vekten mellom føttene og et belte.
Merk: Jeg vil gjerne takke Geoffrey, en leser av nettstedet Fra Nederland, for å gi meg ideen til dette innlegget. Jeg vil også takke Min Venn Spas for modellering for noen av bildene.