Miércoles: Espalda y trampas
Los juegos que se enumeran en el entrenamiento a continuación no incluyen juegos de calentamiento.
| de Vuelta | Marca | Reps * |
| Barra Filas | 2 | 4 a 6 |
| «V»-Barra de Pull-downs | 2 | 4 a 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 a 6 |
| Sentado con Cable Filas | 1 | 4 a 6 |
| Trampas | ||
| Deadlifts | 2 | 4 a 6 |
| se Encoge de hombros con Barra | 1 | 4 a 6 |
Barra Filas
se realizan mejor en un banco para permitir un estiramiento completo de los músculos superiores de la espalda. Este es un excelente movimiento de espalda para agregar grosor y ancho. Mantenga la espalda recta y tire del peso hasta la parte inferior de la caja torácica con los codos hacia los lados. Baje el peso bajo control y estire en la parte inferior.
Los Pull-downs de barra en » V »
se realizan en una máquina de Pull-Down Lat. Use una barra en V y tire de la barra para bramar el esternón. Inclínate hacia atrás en el camino hacia abajo unos 45 grados. Estira y flexiona en la parte superior.
Los pull-Ups
son un movimiento de espalda muy efectivo. Su agarre debe ser de aproximadamente 6 pulgadas más ancho que sus hombros. No recomiendo agarrar una barra de dominadas más allá de las curvas de la barra. Se debe usar una barra recta. Agarrar una barra en ángulo pone demasiada tensión en la junta de CA y en realidad reduce la sobrecarga en los lats. Lo mismo ocurre con las bajadas de tracción en una máquina de lamas. Use una barra recta aquí también. No estoy loco por agregar peso durante las dominadas, pero la mayoría de nosotros tenemos que hacerlo. Ahora están empezando a fabricar algunas máquinas bilaterales realmente efectivas que simulan pull-ups muy bien. Tenemos uno en nuestro centro de rendimiento que es absolutamente increíble.
Las filas de cables sentados
son un gran ejercicio para la espalda. Permiten una excelente contracción muscular en la parte superior del movimiento y un gran estiramiento en la parte inferior. Tira de la barra para que brames el esternón y saca el pecho en la parte superior del movimiento. No se incline hacia atrás más de 15 grados.
Peso muerto
trabaje toda la parte superior e inferior de la espalda y golpee sus trampas directamente. Usa una empuñadura de estilo powerlifting con una palma hacia adentro y una hacia afuera. Sujete la barra alrededor del ancho de los hombros. Se pueden usar correas. Mantén la espalda lo más recta posible y la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Con la práctica y la técnica adecuada, se puede usar mucho peso aquí. Más peso, más músculo.
Los encogimientos de hombros con barra
son un movimiento de trampa directo y muy efectivo. No gire los hombros cuando se encoge de hombros. Esto no hace que el movimiento sea más efectivo e invita a lesiones graves en el hombro. Levante hacia arriba y baje el peso hacia abajo. Al igual que su nombre, encogerse de hombros. Puedes hacerlo desde el suelo para agregar un poco de intensidad y sobrecarga adicional o puedes hacerlo desde un estante. Las correas sin duda se pueden usar aquí.