Av Tami Lyon, MPH, RD
September 30, 2015
Spinat er ikke bare din gjennomsnittlige grønne. Denne supergrønnsaken er en ernæringsmessig tungvekt og inneholder flere næringsstoffer enn de fleste kan nevne. Enten det er spist rå eller kokt, spinat pakker en punch—det er flott for vekttap, fitness og generell helse vedlikehold.
Den Delikate, Grønne Næringsrike Maskinen.
denne naturlige næringsfabrikken har mye å tilby kroppen din. Det er lavt kalori, høy næringsstoff kombinasjon gjør det til et utmerket vekttap mat. Den har et imponerende utvalg av vitaminer og mineraler, inkludert folat, riboflavin, vitamin B6 og magnesium. Spinat er best kjent som en kilde til jern, og i mindre grad kalsium.
mens spinat er kjent for sitt jerninnhold, innser få mennesker at bare to prosent av det jernet absorberes naturlig av kroppen. Ved første øyekast synes denne dystre absorpsjonshastigheten å gjøre spinatens jern nesten ubrukelig. Men det er ikke slutten på historien: du kan spise spinat med vitamin c og / eller kjøtt, fjærfe eller fisk for å øke jernabsorpsjonen.
men husk at spinat, som oss alle, ikke er perfekt heller: det er lavt i den essensielle aminosyren metionin, noe som gjør det til et ufullstendig protein (mangler en eller flere essensielle aminosyrer). Selv om du parrer spinat med en komplementær følgesvenn som fullkorn, som er rik på metionin, kan du lage et komplett protein som vil fylle alle proteinbehovene dine.
Ikke Alle Spinat Er Skapt Like
du har kanskje lagt merke Til at som de fleste grønnsaker, spinat kommer i flere forskjellige varianter, og det er flere måter å få din spinat fix. Først er det baby spinat versus modne blader. Baby spinat har en mer delikat tekstur, mens modne blader er kjøttfulle og betydelige. Deretter er det den organiske typen i forhold til den ikke-organiske motparten. Siden konvensjonelt dyrket spinat er inkludert i Miljøarbeidsgruppens «Dirty Dozen» (en liste over frukt og grønnsaker hvis vekst bruker spesielt høye mengder plantevernmidler), er det en god ide å bruke litt ekstra for det organiske sorten.
Velg din spinat klokt. Når du kjøper, velg spinat med små, skarpe blader og slanke stammer for høyeste kvalitet og beste smak. Eller du kan velge frossen spinat hvis du ikke er sikker på at du vil spise den med en gang. Men å finne bruk for spinat bør ikke være vanskelig, siden det er så allsidig; server det rå i salater eller legg det til smoothies, visnet med eggerøre eller pasta, eller tilberedt som en sidefarge eller i supper.
Vitenskapen Om Spinat: Hvordan Og Hvorfor Det Kan Hjelpe Til Med Vekttap
Tatt i Betraktning at spinat ikke bare er et ernæringskraftverk, men det kan også hjelpe med matfett—den supergrønne er også flott for vekttap. Spinatmembraner inneholder thylakoider, som du kanskje har studert i din freshman biologi klasse. Thylakoider er en vanlig del av planteanatomien og hvor den fotosyntetiske prosessen foregår. Men som det viser seg, kan de være mer enn bare en plantedel: flere nyere studier undersøkte effekten av thylakoider på appetitt og vekttap. En 2014 studie fra Lund, Sverige hadde 38 overvektige kvinner forbruker en grønn drink før frokost i tre måneder i en blind studie. Halvparten av deltakerne fikk en drink som inneholdt fem gram spinatekstrakt, og den andre halvparten fikk en drink med placebo. Dietary instruksjon var enkel: spis et balansert kosthold som inkluderer tre måltider om dagen og ikke følg noen annen diettplan.
og alt i alt virker det som thylakoids gjorde godt arbeid. Sammenlignet med kontrollgruppen, kvinnene som drakk thylakoid concoction mistet 43 prosent mer vekt og i gjennomsnitt fem kilo vekttap i tre måneder mot 3,5 kilo tapt av kontrollpersoner. De rapporterte også en 95 prosent reduksjon i hedonisk sult (spise for nytelse i stedet for biologisk sult).
En annen studie, publisert i år I Tidsskriftet Appetite, fant at en enkelt dose thylakoider konsumert før frokost hadde en betydelig innvirkning på sult og matfett for hele dagen. Tjueto normale og overvektige kvinner fullførte den randomiserte, placebokontrollerte, dobbeltblinde studien. Thylakoid forbrukere rapporterte redusert sult og økt matthet for resten av testdagen. Som en bonus rapporterte testgruppen et redusert ønske om de usunne tingene vi ønsker, for eksempel potetgull, sjokolade og kanelboller. Så det var ganske mye en vinn-vinn.
Allsidig, næringsrik og metthetsfremmende-hva mer kan du ønske deg i en grønnsak? Spinat kan være det naturlige og ubehandlede svaret på dine vekttapsbønner.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Vekttap, redusert trang til velsmakende mat og økt frigjøring AV GLP-1 gjennom daglig tilskudd med grønne plantemembraner i tre måneder hos overvektige kvinner.Appetitt, 2014; 81: 295 DOI: 1016 / j.2014.06.101
- Miljø Arbeidsgruppe. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.Wellness Encyclopedia Of Food And Nutrition: Hvordan Kjøpe, Lagre Og Forberede Hver Rekke Fersk Mat. New York: Rebus, 1992. Skrive.
- Margen, Sheldon.Wellness Foods a Til Z: En Uunnværlig Guide for Helsebevisste Matelskere. New York: Rebus, 2002. Skrive.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. Forbruk av thylakoid-rik spinat ekstrakt reduserer sult, øker metthetsfølelse og reduserer cravings for spiselig mat i overvektige kvinner. Appetitt, 2015, 91; 209.