dette innlegget ble redigert februar 2020 for bedre å organisere og oppdatere sine ressurser.
I forrige uke postet jeg et par videoer om hvordan å henge bedre når albuene eller skuldrene er mer lax enn de burde være. Etter å ha lagt ut disse videoene fikk jeg mange spørsmål om hengende og hypermobilitet, så jeg trodde jeg skulle skrive alle svarene mine i et enkelt stykke.
Hengende er en tungt lastet bevegelse. Hvis du har problemer med felles stabilitet, kan trening hjelpe. Hengende kan også hjelpe, men bare etter at du har gjort noe grunnlag. Nøkkelen til å utvikle stabilitet er å finne de beste øvelsene. Eller faktisk er det ikke «beste» øvelser, det er bare å lære om anatomi og bevegelse, og deretter anatomien din og hvordan du beveger deg, og sette all den informasjonen sammen slik at du vet hvordan du endrer og styrer bevegelsene dine for å gjøre dem fordelaktige (slik at du holder masse med musklene dine) og ikke skadelig (slik at du holder masse med leddbåndene dine).
gjennom årene har jeg laget mange materialer som kan hjelpe deg med å lære å vurdere og justere bevegelsen mens du beveger deg mot hengende. Her er de bitene nedenfor!
1. Les dette innlegget på hypermobilitet(og finn ut om du er ryddet for trening eller om bevegelsene dine skal utføres under tilsyn av en fysioterapeut).
2. Prøv disse fem overkroppen øvelser. Dette er klipp fra en strømmeøvelsesklasse jeg lærte der du blant annet lærer å sjekke leddene dine for ulike bevegelser som indikerer spenningssteder som kan påvirke hvordan du bærer laster.
3. Få på hendene og knærne og se om du kan bære vekten din på denne måten uten hyperextending albuene. En gang i quadruped, legg en liten bøyning i albuene for å øve vekten i musklene i armene dine(videoen nedenfor vil hjelpe). Det høres kanskje veldig enkelt ut, men gjett hva? Det er det ikke. Hvis du er vant til å bære vekten din på hyperextended albuer, vil de fortsette å rette seg. Tilbring noen minutter hver dag, ikke la dem rette og føle armmusklene dine jobbe. Når quadruped er sterk, fremgang til….
4. Kneplank Og arbeid på albuene igjen. En Kneplank krever at armene dine jobber mer, så å holde dem litt bøyd vil være mer arbeid enn før. Gjør dette noen få minutter hver dag, la armmusklene tilpasse seg å bære vekten din. Fremgang når Du kan holde Et Kne Planke komfortabelt uten hyperextending albuene.
5. Stabiliser skulderbladene dine. Når du har lært å stabilisere albuene, er det på tide å ta hensyn til bevegelser mellom skulderbladene. Kollapser du der når du er lastet? Hvis ja, kom tilbake på hendene og knærne og ikke bare hold albuene litt bøyd, flytt også ryggraden opp mot taket for å spre scapulae…alt på samme tid.
når du kan gjøre dette, gå knærne tilbake og håndter både albuene og skulderbladene samtidig. Så, til slutt, kan du prøve en full plank(på tærne). Merk: hvis stabilisering av området mellom skulderbladene fører til at du hyperextend albuene, gå TILBAKE til nivået (f. eks. quadruped) der du kan gjøre begge deler. Bare fremgang når du kan ha både stabile albuer og skulderblad. Ingen vits i å kaste noen av delene under bussen.
Når du er vant til å stabilisere delene dine mens du bærer kroppsvekten din, kan du øve på å stabilisere mens du bærer ting som ikke er deg.
6. Les ‘Holding And Lax Joints’ og se denne videoen på å bære. Bære kan gjøre armene sterkere, men ikke hvis du gjør det som om jeg modellerer her-ved hjelp av leddbåndene i skulderen min for å holde byrden og ikke musklene mine.
7. Begynn å bære flere ting, oftere. Som barna dine og matvarene dine. For ideer og kommentarer om alle måter å bære en last på, les denne lasteleksjonen og søk #varyyourcarry På Instagram.
overkroppen er ikke det eneste stedet du kan ha overused leddbånd. Hva du gjør med brystkassen og underkroppen saken også!
8. Les denne artikkelen, ‘Pain-Free Baby Holding’ og se videoen nedenfor. Begge forklare hvordan stakk eller skyve brystkasse og bekkenet kan ta lasten av armene og sette den på andre felles-deler. Ja, jeg holder en baby, men leksjonen går også for dagligvarer eller en ryggsekk eller hva som helst. Sterke armer, sterke ben og en sterk kjerne er avgjørende for å bære ting (les Diastasis Recti for mer om det!).
når du starter, kan det føles for tungt, og det er greit. Hvis du ikke kan bære «sterk» (opprettholde god form), redusere vekten eller frekvensen som du bærer. Når kroppen din kollapser bare slik at du kan bære noe, laster du ikke musklene dine uansett, så vær så snill å ta en pause!
9. Henger og Svinger 101. Når du kan stabilisere albuene og skulderbladene dine og ha en følelse av hva brystkassen og bekkenet gjør, kan du utvide belastningene som trekker på leddene dine, bare fokusere på den vertikale polen som «henger» når du begynner.
10. Se videoen nedenfor for noen øvelser du kan gjøre fra en horisontal bar: holde vekten støttes med føttene, praksis overføre vekten fra arm til arm, uten å la albuene hyperextend.
11. Se denne andre videoen, og med vekten støttet med føttene, øve overføre vekten fra arm til arm uten å la albuene hyperextend eller scapulae fottur opp til ørene.
12. Les denne setningen 20 ganger: Felles hypermobilitet påvirkes av hvordan hele kroppen beveger seg gjennom hele dagen, gjennom hele livet. Ved å lære hvordan du beveger hele kroppen bedre, og deretter ved å bevege kroppen din bedre, vil du se forbedringer som sprer seg over i områder du ikke trodde kunne være relatert til hvordan du beveger deg.
hvis du vil ha flere trekk, sjekk ut Hele Kroppen Biomekanikk kurs. Hver bryter ned 25 trekk (25 for overkroppen, 25 for den nedre og 25 for kjerne og bekken) i sine mindre deler, slik at du kan lære å identifisere hvor kroppen din beveger seg for mye og hvor kroppen din ikke beveger seg nok.