vi kjenner alle ordtaket «spis frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som en fattiglem». Men er det noen sannhet bak dette?
Å Spise en liten middag synes å være fornuftig hvis vi tenker på vår sirkadiske rytme – vår 24-timers kroppsklokke som hjelper oss med å bestemme hvilken tid det er. Den mottar lys fra øynene og forteller oss når vi skal våkne opp og når vi skal sove. Det forteller oss også den beste tiden å fordøye mat er i løpet av dagen.
likevel har middag en tendens til å være vårt største måltid, og vi spiser nesten halvparten av våre daglige kilojoules om kvelden.
når vi spiser om natten brenner vi mindre fett. Det er fortsatt uklart hvorfor, men det kan ha noe å gjøre med hvor godt fett absorberes og transporteres fra tarmen vår i dag og natt.
Kroppen vår finner det også vanskeligere å behandle karbohydrater om kvelden. Dette kan skyldes redusert insulinfølsomhet om natten. Dette er spesielt relevant for 20% av arbeidsstyrken som er nattskiftarbeidere og spiser når de er ment å sove.
den mismatch av søvn / våkne sykluser og spising er kjent som circadian feiljustering, noe som kan føre til at post-måltid nivåer av sukker og fett i blodet til å være unormalt høy. For folk som regelmessig jobber (og derfor spiser) om natten, kan dette føre til vedvarende høye nivåer av sukker og fett i blodet, og økt risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
effekten av nattspising har ført til spekulasjoner om at å spise lettere middager kan være bedre for vekten vår også. Noen helsepersonell anbefaler å spise de fleste kilojoules om dagen og spise en mindre middag som en måte å miste vekt på.
for å se om å spise de fleste av våre kilojoule om kvelden er forbundet med overvekt, og hvis dieters mister mer vekt ved å spise en mindre middager, gjennomgikk vi 18 studier som inkluderte mer enn 76.000 mennesker.
Da vi undersøkte alle bevisene fant vi at samlet sett var folk som spiste store middager ikke tyngre enn de som spiste små middager. Blant dieters fant vi at de som spiste små middager i gjennomsnitt ikke mistet mer vekt enn de som spiste store middager.
årsakene er uklare,men kanskje er sirkadianrytmen av stoffskiftet ikke så grei som vi trodde. Forskning hos friske unge (i alderen 20 til 35) fant metabolisme var mer effektiv om morgenen; mens en annen studie av eldre, syke mennesker (52 til 80 år) fant at stoffskiftet faktisk var høyere om natten.
hvis alder og helsestatus påvirker sirkadianrytmen av stoffskiftet, kan det hende at en tepperegel som å spise middag som en pauper ikke er hensiktsmessig.
det kan være at store middagsspisere våkner opp og føler seg fulle og er «trent» til å spise mindre i løpet av dagen. Dette kalles entrainment, og vil kompensere for den ekstra maten spist om natten.
Det kommer ned til hva og hvor mye du spiser i løpet av dagen, i stedet for når du spiser det meste av maten din. Overindulging til frokost og lunsj og deretter spise en stor middag vil gjøre deg opp i vekt. Men den store middagen er ikke den eneste skyldige, det er også de andre måltidene som har presset kilojouleinntaket utover kroppens behov.
Kvinner trenger å spise rundt 8000 kilojoules og menn 9900 kilojoules hver dag. Dette vil variere avhengig av alder og nivå av fysisk aktivitet. For et mer spesifikt estimat kan du beregne kilojoule-målet ditt her.
så å spise en stor middag kan være OK så lenge du moderat energiinntaket ved å spise mindre på andre måltider. Husk at å spise vanlige, moderat størrelse måltider kan bidra til å kontrollere appetitten mer effektivt enn gorging på færre, større måltider.