COVID-19 heeft de wereld op zijn rug gezet sinds zijn aankomst in December 2019. En hoewel we zullen overleven, zal het tegen een hoge prijs. Op 21 mei zijn er wereldwijd bijna 5 miljoen gevallen gemeld en 327.000 doden. De Amerikaanse economie is bijna tot stilstand gekomen, ook-restaurants en bars hebben gesloten die ons van ons sociale leven heeft gehouden.
wat meer is, Dr. Anthony Fauci, de toonaangevende expert op het gebied van infectieziekten, zegt dat de tweede golf van COVID-19 “onvermijdelijk” is en dat het naar verwachting deze herfst of winter zal treffen. Het goede nieuws is dat de oefening uw immuunsysteem kan stimuleren door het te helpen sneller te lokaliseren en omgaan met schadelijke ziekteverwekkers. En naarmate we ouder worden, zal regelmatige lichaamsbeweging ons immuunsysteem sterk en efficiënt houden.
een review uit 2019 in het Journal of Sport and Health Science wees uit dat matige lichaamsbeweging de verdedigingsactiviteit en metabolische gezondheid van uw immuunsysteem kan stimuleren. Science Daily rapporteerde over een recente analyse die werd gepubliceerd in het tijdschrift Exercise Immunology Review. Door uw immuunsysteem gezond te houden, vergroot u uw kansen op het afweren van virussen — COVID-19 en anderen — en lichaamsbeweging blijft een van de meest effectieve (en wetenschappelijk onderbouwde) manieren om dit te doen. Plus, zult u zich beter voelen en hebben meer energie!
het Department of Health and Human Services stelt een minimum van 150 minuten van matige lichaamsbeweging of 75 minuten van krachtige lichaamsbeweging per week voor. Ze geven geen soorten activiteiten aan, dus noemen we drie vormen van oefening en schetsen de extra voordelen van het doen ervan voor u om te proberen.
probeer het eens: je zult er sterker voor zijn — op meer dan één manier -.
3 soorten lichaamsbeweging om uw immuunsysteem te versterken
krachttraining
krachttraining is een methode van lichaamsbeweging die bewegingen omvat die bedoeld zijn om de kracht en het uithoudingsvermogen van uw lichaam te verbeteren. Hier is een snelle primer over hoe spieren groter en sterker worden.
als u nog nooit eerder een push-up hebt uitgevoerd en vervolgens een rep hebt uitgevoerd, introduceert u een nieuwe stressor in uw werkende spieren — in dit geval uw borst, armen en schouders. Dientengevolge, de spierweefsels ervaren micro-tranen, en het zal lichaam herstelt hen, aan te passen, en ze worden zowel groter en sterker als gevolg. Dat gezegd hebbende, je hoeft niet veel gewicht nodig om een verandering uit te lokken. Als je nieuw bent in krachttraining, zullen zelfs de gemakkelijkste variaties van oefeningen een reactie stimuleren, en naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht, herhalingen, sets verhogen of je rusttijd verminderen om verder te gaan.
wat de wetenschap betreft, is bewezen dat krachttraining de spiermassa bij volwassenen verhoogt (wat zich vertaalt in meer calorieën die in rust worden verbrand) en minder vetmassa. Naast een beter lichaam, koppelen studies ook krachttraining aan verbeterde coördinatie, betere cognitieve functie, hogere botdichtheid en verminderde rugpijn bij inactieve volwassenen. Ipso facto: je zult er beter uitzien en je beter voelen.
probeer deze routine:
wandelen
niet klaar om krachttraining te proberen? Ga een eindje lopen. Binnen zijn en vastgelijmd aan onze schermen is niet goed voor ons — we hebben geen onderzoek nodig om ons dat te vertellen, hoewel het wel zo is. Hoewel sociale distancing regels zijn in de plaats, je kunt naar buiten gaan, dat is wat je zou moeten doen, omdat het verlaagt depressie. Een studie uit 2015 van Stanford University koppelde 90-minuten durende periodes van buitenwandelen aan verminderde activiteit in het deel van de hersenen dat geassocieerd is met depressie. Het moeilijker terrein van trail wandelen verhoogt uw workout intensiteit en krijg je meer van de natuur te zien.
High-Intensity intervaltraining
ook wel HIIT genoemd, met high-intensity intervaltraining kunt u een oefening zo hard mogelijk uitvoeren, gedurende een bepaalde tijd (meestal overal van 20 tot 60 seconden) en vervolgens even lang rusten. Vergeleken met langzame en gestage oefening, zal je je hartslag veel hoger verhogen, veel sneller. Het is zeer inspannend, maar de bonus is dat een HIIT sessie duurt meestal ongeveer 15-20 minuten.
als het al een tijdje geleden is dat u regelmatig trainde, sla dan HIIT over om met lichte krachttraining en wandelen uw basisniveau van fitness op te bouwen en op te bouwen. Het is intens. Het is die intensiteit, hoewel, dat garners een “afterburn” effect, waar je lichaam blijft calorieën te gebruiken voor uren na uw training, ongeveer 6 tot 15% van uw totale calorieën verbrand van de eerste sessie. Een andere studie toont aan dat een 30 seconden all-out sprint op een fiets een 450% verhoging van de productie van menselijk groeihormoon veroorzaakte, die herstelt hersenen en spierweefsels, verhoogt metabolisme, en helpt bij vet verlies.
probeer deze HIIT-training: