By Tami Lyon, MPH, RD
September 30, 2015
spinazie is niet alleen de gemiddelde groene kleur. Deze supergroente is een voedingszwaargewicht en bevat meer voedingsstoffen dan de meeste mensen kunnen noemen. Of het nu rauw gegeten of gekookt, spinazie packs een punch-het is geweldig voor gewichtsverlies, fitness en algemene gezondheid onderhoud.
De Delicate, Groene Voedselverpakte Machine.
deze fabriek met natuurlijke voedingsstoffen heeft uw lichaam veel te bieden. Het is caloriearm, hoog-voedende combinatie maken het een uitstekende gewichtsverlies voedsel. Het bevat een indrukwekkend scala aan vitaminen en mineralen, waaronder folaat, riboflavine, vitamine B6 en magnesium. Spinazie is vooral bekend als een bron van ijzer, en in mindere mate, calcium.
hoewel spinazie bekend staat om zijn ijzergehalte, beseffen weinig mensen dat slechts twee procent van dat ijzer van nature door het lichaam wordt opgenomen. Op het eerste gezicht lijkt deze sombere absorptiesnelheid het Ijzer van de spinazie bijna nutteloos te maken. Maar dat is niet het einde van het verhaal: Je kunt spinazie eten met vitamine C en/of vlees, gevogelte of vis om je ijzeropname te verhogen.
maar houd er wel rekening mee dat spinazie, zoals wij allemaal, ook niet perfect is: het bevat weinig essentiële aminozuurmethionine, waardoor het een onvolledig eiwit is (een of meer essentiële aminozuren ontbreken). Hoewel door het koppelen van spinazie met een complementaire metgezel zoals volle granen, die rijk zijn aan methionine, kunt u een compleet eiwit dat al uw eiwit behoeften zal vullen creëren.
niet alle spinazie wordt in gelijke mate aangemaakt
het is u misschien opgevallen dat spinazie, zoals de meeste groenten, in verschillende variëteiten voorkomt en dat er verschillende manieren zijn om uw spinazie op te lossen. Eerst is er babyspinazie versus volwassen bladeren. Babyspinazie heeft een meer delicate textuur, terwijl volwassen bladeren vlezig en substantieel zijn. Vervolgens is er het organische type in vergelijking met zijn niet-organische tegenhanger. Aangezien conventioneel geteelde spinazie is opgenomen in de milieu werkgroep “Dirty Dozen” (een lijst van groenten en fruit waarvan de groei maakt gebruik van bijzonder hoge hoeveelheden pesticiden), is het een goed idee om een beetje extra te besteden voor de biologische variëteit.
Kies uw spinazie verstandig. Selecteer bij aankoop spinazie met kleine, knapperige bladeren en slanke stengels voor de hoogste kwaliteit en de beste smaak. Of, u kunt kiezen voor bevroren spinazie als je niet zeker bent dat je het meteen eet. Maar het vinden van gebruik voor uw spinazie zou niet moeilijk moeten zijn, omdat het zo veelzijdig is; serveer het rauw in salades of voeg het toe aan smoothies, verwelkt met roerei of pasta, of gekookt als bijgerecht of in soepen.
de wetenschap van spinazie: hoe en waarom het kan helpen bij gewichtsverlies
gezien het feit dat spinazie niet alleen een voedingskrachtcentrale is, maar ook kan helpen bij verzadiging—het supergroen is ook geweldig voor gewichtsverlies. Spinaziemembranen bevatten thylakoïden, die je misschien hebt bestudeerd in je eerstejaars biologie klas. Thylakoïden zijn een regelmatig onderdeel van de plantenanatomie en waar het fotosynthetische proces plaatsvindt. Maar het blijkt dat ze meer dan alleen een plantdeel kunnen zijn: verschillende recente studies onderzochten het effect van thylakoids op eetlust en gewichtsverlies. Een 2014 studie van Lund, Zweden had 38 overgewicht vrouwen consumeren een groene drank voor het ontbijt voor drie maanden in een blind onderzoek. De helft van de deelnemers kreeg een drankje dat vijf gram spinazie-extract bevatte, en de andere helft kreeg een drankje met placebo. Dieet instructie was eenvoudig: eet een uitgebalanceerd dieet dat drie maaltijden per dag omvat en volg geen ander dieet.
en al met al lijkt het erop dat de thylakoids goed werk hebben verricht. In vergelijking met de controlegroep verloren de vrouwen die het thylakoid-brouwsel dronken 43 procent meer gewicht en gemiddeld vijf kilo gewichtsverlies in drie maanden ten opzichte van de 3,5 kilo die door controlepersonen verloren gingen. Ze meldden ook een 95 procent vermindering van de hedonische honger (eten voor plezier in plaats van voor biologische honger).Een ander onderzoek, dat dit jaar in het tijdschrift Appetite werd gepubliceerd, toonde aan dat een enkele dosis thylakoïden die vóór het ontbijt werd geconsumeerd, een aanzienlijke invloed had op de honger en de verzadiging gedurende de hele dag. Tweeëntwintig normale vrouwen en vrouwen met overgewicht voltooiden de gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde, dubbelblinde studie. Thylakoid consumenten gemeld verminderde honger en verhoogde verzadiging voor de rest van de testdag. Als bonus meldde de testgroep een verminderd verlangen naar de ongezonde dingen die we hunkeren, zoals chips, chocolade en kaneelbroodjes. Dus het was een win-win situatie.
veelzijdig, voedselrijk en verzadigingsbevorderend-wat wil je nog meer in een groente? Spinazie kan de natuurlijke en onverwerkte antwoord op uw gewichtsverlies gebeden.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Lichaamsgewicht verlies, verminderde drang naar smakelijk voedsel en verhoogde afgifte van GLP-1 door dagelijkse suppletie met groen-plant membranen gedurende drie maanden bij vrouwen met overgewicht.Appetite, 2014; 81: 295 DOI: 1016 / j.appet.2014.06.101
- Werkgroep Milieu. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.De Wellness Encyclopedie van voedsel en voeding: Hoe te kopen, op te slaan en te bereiden elke verscheidenheid van vers voedsel. New York: Rebus, 1992. Afdruk.
- Margen, Sheldon.Wellness Foods a tot Z: een onmisbare gids voor gezondheidsbewuste voedselliefhebbers. New York: Rebus, 2002. Afdruk.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. consumptie van thylakoid-rich spinazie extract reduceert de honger, verhoogt de verzadiging en vermindert de honger naar smakelijk voedsel bij vrouwen met overgewicht. Appetite, 2015, 91; 209.