het is niet alleen belangrijk dat we goede voedselkeuzes maken, maar het is ook essentieel dat we onze dagelijkse calorie-inname monitoren. Er is geen raketwetenschap betrokken bij hoe om gewicht te verliezen.
het is heel eenvoudig en het werkt als volgt: Als u meer calorieën verbruikt dan verbrandt, bevindt u zich in een “positieve energiebalans.”Als je in een positieve energiebalans bent, sla je de extra energie op als vet, ongeacht uit welke bron de energie afkomstig is – eiwit, koolhydraten of vet.
als u daarentegen meer verbruikt dan u opneemt (een negatieve energiebalans), treedt gewichtsverlies op. Als ze gelijk zijn, wordt het gewicht gehandhaafd.
calorieën In-calorieën uit
calorieën leveren de brandstof die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, of het nu afkomstig is van eiwitten, koolhydraten of vet. Elke dag besteed je een bepaalde hoeveelheid energie op basis van off of je stofwisseling en door het doen van dagelijkse activiteiten. Deze energie wordt gevoed door de calorieën die u verbruikt of het afbreken van energie winkels— zoals vet. Daarom, hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
uw rustmetabolisme (RMR) is gewoonlijk verantwoordelijk voor ongeveer 60-70% van de dagelijkse calorieën-uitgaven. Energie om de hartfunctie, neurale functie te behouden en de cellen en structuren van het lichaam te herstellen zijn opgenomen in uw RMR. Bovendien, hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger de RMR—dus je zult meer calorieën te verbranden.
BMR-Calculator
lengte
gewicht
berekenen
andere factoren dragen bij aan de totale verbrande calorieën zoals; totale lichaamsmassa, lichaamstemperatuur, thermische activiteit van eten en supplementen, en het synthetiseren van eiwitten in nieuwe spieren.
deze calorische activiteiten kunnen afkomstig zijn van alle soorten voedselbronnen. Je zou kunnen eten 6 eetlepels of pure reuzel per dag en gewicht te verliezen, omdat je zou besteden meer calorieën dan je consumeren. Het maakt niet uit wat de bron is. Het komt neer op eenvoudige wiskunde—calorieën in en calorieën uit. Nu zou ik niet iedereen aanraden reuzel als hun voedingsbron, het punt is dat calorieën ervoor zorgen dat u om te winnen of te verliezen gewicht.
dus dat betekent dat als u wilt afvallen, uw strategie moet zijn om uw calorie-inname te beperken en deel te nemen aan fysieke activiteiten om extra calorieën te verbranden. Je moet een calorietekort maken, maar op een gezonde manier. Je moet nog steeds eten van alle van de vijf voedselgroepen zodat je lichaam goed kan functioneren en je gezond blijft.
de FDA beveelt een dagelijkse aanbevolen waarde (DRV) aan van 10% eiwit, 60% koolhydraten en 30% vet (waarvan 10% verzadigd is). Extra eiwitinname is vastgesteld voor speciale groepen, zoals atleten. Deze aanbevelingen zijn voor sedentaire mensen die niet oefenen noch proberen om spieren op te bouwen. Ik adviseer een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet.
andere comités en organisaties stellen lagere en hogere hoeveelheden proteïne voor, tot wel 70 procent. Ik denk dat geen van beide benaderingen succesvol zou zijn. Je hebt een voldoende hoeveelheid eiwit om spieren op te bouwen en te herstellen van je trainingen. Echter, een overmaat aan eiwitten kan een ongezonde belasting op uw lever en nieren. Niet alleen dat, maar wat uw systeem niet kan verwerken zal worden opgeslagen als lichaamsvet.
het belangrijkste om te onthouden bij het verliezen van vet is dat calorieën de primaire factor zijn. Als je meer calorieën verbruikt dan je verbruikt, verlies je gewicht—zo simpel is het.
de variabele koolhydraten
“koolhydraten” is niet meer dan een mooie naam voor suiker. Dit klinkt misschien verwarrend, maar het eindresultaat van een gebakken aardappel en een lepel suiker zijn hetzelfde—glucose. Wanneer beide worden verwerkt in het lichaam, is het eindresultaat hetzelfde—ze worden beide afgebroken in glucose. Glucose is de beste energiebron van het lichaam.
de enige energiebron voor de hersenen en het zenuwstelsel is glucose, in tegenstelling tot de spieren en het skelet. Bovendien zijn koolhydraten (glucose) de meest directe energiebron van het lichaam, met een 30-50% snellere afbraak in vergelijking met vet. Anaërobe oefening is uitsluitend gebaseerd op koolhydraten. Koolhydraten hebben ook een eiwitsparend effect, waardoor het lichaam geen eiwit verbrandt voor energie.
vormen van koolhydraten
koolhydraten komen in wezen in twee vormen voor: eenvoudig en complex.
eenvoudig: Eenvoudige koolhydraten zijn mono en disachariden of ” suikers.”Fructose (de van nature voorkomende suiker in fruit), sucrose (tafelsuiker), en lactose (de van nature voorkomende suiker in zuivelproducten) zijn enkele voorbeelden van eenvoudige vormen.
Complex: complexe koolhydraten zijn dingen zoals aardappelen, pasta, rijst, brood en groenten zoals maïs (koolhydraatpoeders zijn afgeleid van maïs). Deze koolhydraten zijn polysachariden of ” zetmeel.”Ze bevatten lange ketens van meer dan 3000 glucosemoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld.
het omzetten van koolhydraten in energie
ongeacht de vorm (met uitzondering van vezels) zet het lichaam koolhydraten om in energie, glucose. Het belangrijkste verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten is de tijd die het lichaam nodig heeft om ze om te zetten in glucose.
complexe koolhydraten geven meestal een meer geleidelijke en duurzame energieafgifte. Waar als eenvoudige koolhydraten geven een scherpe energieverhoging meestal gepaard met een scherpe daling van de energie ook.
een ding om je te realiseren is dat wanneer de koolhydraten die je hebt gegeten zijn omgezet in glucose, wat niet wordt gebruikt om lichaamsfuncties te voeden en spierglycogeen aan te vullen, naar vetopslagplaatsen wordt gebracht. Ongebruikte koolhydraten maken je vet. Uw primaire doel met koolhydraten is om voldoende energie te leveren aan het lichaam functies en spieractiviteit brandstof elke dag en niet meer. De variabele is dus koolhydraten, als eiwit – en vetinname elke dag hetzelfde blijven.
Carb Cycling
Carb cycling is een dieet strategie die veel bodybuilders gebruiken om zich voor te bereiden op een wedstrijd. Deze tactiek kan ook worden gebruikt voor iedereen die op zoek is naar een effectieve manier om lichaamsvet te werpen. Wanneer uw inname van koolhydraten laag is, wordt je lichaam gedwongen om opgeslagen lichaamsvet te gebruiken voor energie. Op het contrast, wanneer je lichaam heeft gekregen veel koolhydraten-het gebruikt ze als de bron van brandstof in plaats van vet.
het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om eenvoudig basisprocessen uit te voeren, zoals voor de hersenen en het zenuwstelsel. Ik zou niet aanraden om veel lager te gaan dan 100 gram koolhydraten per dag om deze reden.
als uw dieet te weinig koolhydraten bevat, zullen uw workouts eronder lijden. Anaërobe activiteit wordt gevoed door koolhydraten. Bovendien kunt u een staat van ketose invoeren.
ketose
ketose is een toestand van koolhydraatdeprivatie en moet worden vermeden. Ketonlichamen zijn het product van de onvolledige verbranding van vetten. Wanneer deze aanwezig zijn in het bloed je lichaam niet genoeg koolhydraten beschikbaar zijn om lichaamsvet goed te metaboliseren. Dus met andere woorden, je hebt koolhydraten nodig om lichaamsvet te verbranden. Het lichaam kan ketonlichamen gebruiken in plaats van glycogeen voor energieproductie, maar ze zijn lang niet zo efficiënt in het aanwakkeren van oefening.
wanneer u in een toestand van ketose verkeert, wordt u prikkelbaar, traag en kunt u uitdrogen. Zonder koolhydraten beschikbaar in het lichaam, breekt uw lichaam eiwit voor extra energie (toestand van katabole). Je lichaam zal daadwerkelijk metaboliseren spierweefsel voor energie op ongeveer hetzelfde tarief als vet als je niet een hoog genoeg eiwitinname.
uw zuurverdiende spier zal worden gemetaboliseerd; dit is duidelijk contraproductief voor iemand die spiermassa probeert op te bouwen of te behouden. Zorg ervoor dat u de eiwitbehoeften die ik hierboven heb geschetst om deze reden te nemen.
juiste Carb Cycling
de juiste manier om de koolhydraten te gebruiken is om er zeker van te zijn dat u een voldoende hoeveelheid eiwit inneemt en uw koolhydraten niet tot het punt van ketose beperkt. De beste manier die ik heb gevonden om dit te doen is om een plan te volgen dat bestaat uit drie dagen met weinig koolhydraten en één dag met veel koolhydraten. Je blijft de dagen doorlopen totdat je het gewenste doel bereikt.
de hoge koolhydraten dagen zijn belangrijk om te hebben om een paar redenen. Eén, het gooit je stofwisseling af en laat je lichaam denken dat het van het dieet kwam. Als u nog steeds lage koolhydraten dagen, uw lichaam zal uiteindelijk aan te passen aan deze en vertragen het metabolisme naar beneden om te compenseren voor de lagere calorie-inname. Dit staat bekend als homeostase, je lichaam probeert een evenwicht te behouden. Met een hoge koolhydraten dag “dwazen” je lichaam. Echter, na een langere periode van tijd—je lichaam zal aanpassen aan dit ook.
een andere reden om veel koolhydraten te hebben is om uw glycogeenvoorraad aan te vullen. Glycogeen is de lichaamsopslagvorm van koolhydraten die in de lever en spieren wordt gevonden. Omdat glycogeen wordt gecombineerd met water, zorgt het extra volume in de spiercellen ervoor dat de spieren groter lijken. Spieren verstoken van glycogeen zijn klein en plat en spieren vol glycogeen zijn groot en vol. Ik weet zeker dat iedereen de voorkeur geeft aan het laatste.
de laatste reden om een hoog carb-gehalte te hebben, komt uit gezondheidsoogpunt. Na het volgen van een streng dieet met weinig koolhydraten gedurende drie dagen achter elkaar, kunt u mentaal en fysiek worden gedraineerd. Om deze reden moet je lichaam elke vierde dag een pauze hebben van de routine. Na die dag zul je je weer vol energie voelen, meer alert en klaar om de komende drie dagen in te gaan.
herevaluatie van de vooruitgang
na 4-6 weken carb-cycli te hebben uitgevoerd, moet u opnieuw evalueren welke vooruitgang is geboekt. Als u dicht bij uw gewenste lichaamsvet, wilt u misschien terug te snijden tot twee lage koolhydraten dagen en een hoge koolhydraten dag. Dit kan nog 4-6 weken worden gedaan en dan kun je zelfs afwisselen lage koolhydraten en hoge koolhydraten dagen.
de beste maatstaf is hoe je in de spiegel kijkt en hoe je je voelt. De schaal, meetlint, en lichaamsvet percentage kan slechts zo veel zeggen.
ik heb een monster met een lage en een hoge koolhydraten geschetst dat kan worden gebruikt. Als je honger krijgt in het midden van de nacht, stel ik voor om een schepje proteïne te nemen om je tot de ochtend te houden. Koolhydraten zijn de variabele als het gaat om vet verlies. Nadat u naar uw gewenste doel, kunt u meer algemene richtlijnen die apart van uw levensstijl zal worden volgen.