als je aan een loper denkt, is de kans groot dat je je iemand voorstelt met kleine shorts, slechte voeten, en een borderline obsessie met hoeveel mijl ze heeft gelopen sinds het ontbijt. Diezelfde persoon in je leven heeft talloze uren besteed tijdens een brunch Na de lange termijn om je te overtuigen om je eigen reis te beginnen met de sufferfest sport, en je bent er eindelijk over na te denken.
gelukkig is er nog een lange weg te gaan tussen het voor de eerste keer vastmaken en het tellen van verloren teennagels zoals wedstrijdmedailles (je zult leren van ze te houden). Maar u kunt profiteren van een paar beginnerstips om het meeste uit uw runs te halen, blessures te voorkomen en er vanaf het begin van te genieten.
kies wegen of paden
Factor in wat handiger is om te bepalen of u een stoepbounder of een trail junkie zult zijn. Je hebt veel meer kans om vast te houden met hardlopen als het gemakkelijk is om te passen in je dagelijks leven.
over het algemeen is wegrijden geweldig voor diegenen die hunkeren naar een beetje meer snelheid en de voorkeur geven aan voorspelbare verharde routes boven ruige singletrack. Trail running, aan de andere kant, omvat meestal heuvels en oneffen terrein, die beide dwingen je om een langzamer tempo te klokken.
Houd er rekening mee dat u slechts een startpunt kiest. Je hoeft er niet een te kiezen en je er voor altijd aan te houden. U kunt schakelen het omhoog als de tijd gaat op of probeer je hand op, laten we zeggen, paden als je eenmaal het gevoel bedreven in wegen. Uiteindelijk, het beheersen van beide disciplines zal je een sterkere atleet over het algemeen als elk test unieke vaardigheden, werkt verschillende spieren, en roept je lichaam om zeer duidelijk uit te voeren.
op de weg
overmatig gebruik verwondingen zijn de vloek van de nieuwe loper. De toegankelijkheid van de sport-het ontbreken van de vereiste uitrusting, het feit dat het niet vereist het leren van een nieuwe vaardigheid, en het idee dat je gewoon kunt stap buiten uw deur en druk op dubbele cijfers mijlen-vraagt vaak beginners om te veel te doen, te snel. Zonder uw lichaam voor te bereiden op high-impact hameren op beton, kunt u uiteindelijk met verwondingen. Ontspannen in hardlopen is je beste verdediging tegen blessures, zegt Tara Taylor, eigenaar van G3 Health and Wellness Solutions en hardloopcoach met Thumbtack.
Start elke run met een warming-up die bestaat uit dynamische stretches zoals Kont trappen, knieknuffels en wandelende lunges, en begin dan te lopen in een tempo waarin je nog steeds een gesprek kunt voeren, zegt Taylor. Bouw een basis op die snelheid voordat u begint sneller te gaan, gebruik dan drie weken cycli met gedefinieerde doelen om te blijven verbeteren. “Elke cyclus zal je lichaam in staat stellen om zich aan te passen aan de trainingsstimulus en vervolgens verder te gaan om de intensiteit te verhogen,” zegt ze. Voor kilometerstand, het verhogen met ongeveer 10 procent per week is een goede marker om uw afstand te blijven bevorderen. Een solide trainingsprogramma kan bestaan uit drie tot vier niet opeenvolgende dagen van het uitvoeren van elke week, plus een kracht, yoga, of kern training twee keer per week.
op de trail
Trail running is zeker een beetje ingewikkelder dan zijn weg tegenhanger. Vooruit plannen wordt essentieel, want het is gemakkelijk om te draaien in ongemarkeerde bossen, waar er vaak geen mobiele service. “Breng een kaart, of, beter nog, programmeer een gpx-bestand in uw telefoon of horloge,” zegt David Roche, ultrarunner en medeoprichter van SWAP Running, een coaching service gevestigd in Palo Alto, Californië. Controleer uw geplande route voordat u bij de trail of park, zodat u algemene directionele bewustzijn.
in tegenstelling tot road running, waar je focus meestal op ooghoogte ligt, moet je kijken waar je op de trail gaat, zegt Roche. Etiquette speelt hier ook een grotere rol: sommige paden kunnen smal zijn, dus luister naar andere lopers of wandelaars die hun positie roepen als ze passeren, en gebruik verbale signalen om iemand te waarschuwen wanneer je op het punt staat om ook te passeren.
uw focus op de trail kan verschuiven van tempo en snelheid naar Afstand en kracht, zegt Roche. Het veranderende terrein vereist dat je lichaam voortdurend aan te passen, waarbij een breed scala van spieren en het opbouwen van stabiliteit in gebieden die moeilijk te bereiken zijn met traditionele krachtoefeningen. Er zijn aanwijzingen dat deze veranderende bewegingspatronen overmatig gebruik letsel voorkomen, zegt Roche. Met die extra spier zal u toelaten om deze obstakels sneller en met meer gemak als je vooruitgang.
kies de juiste schoenen
hoewel we raden u te investeren in een korte lijst van belangrijke items voor het duiken in deze sport, technisch alles wat je nodig hebt is de juiste paar sneakers. Hardlopen is ongelooflijk high-impact, dus een schoen speciaal gemaakt om de slijtage van je gewrichten te verminderen-in tegenstelling tot een oude trainer—is essentieel, zegt Jena Winger, footwear product line manager voor Brooks.
het maakt ook uit of u op de weg of op paden loopt. “Voor trail running schoenen, we willen extra loopvlak op de zool voor duurzaamheid en grip, en de mesh delen van de schoen moet enige versterking in belangrijke gebieden die met name waarschijnlijk modderig, zodat ze gemakkelijk kunnen uitlekken na natte runs,” zegt Winger. Extra functies zoals een rotsplaat of rotsschild aan de onderkant van de schoen beschermen tegen gevaren aan het oppervlak, zegt ze. Weg hardloopschoenen, aan de andere kant, zijn meestal meer lichtgewicht, met een kleinere (of nul) daling en minder tractie op de zolen.
voor de beste pasvorm, ga naar een specialty running store en laat een medewerker onderzoeken hoe je loopt en maak een aanbeveling, zegt Winger. Zodra u begint met het plaatsen van uw nieuwe schoenen te gebruiken, bijhouden van de kilometerstand en vervang ze elke 300 tot 400 mijl. Apps zoals MapMyRun, Garmin Connect en Strava hebben allemaal gear-tracking functies om te helpen.
leer de Lingo
nadat u uw eerste weken van basisopbouw hebt doorlopen, vermijd verveling en daag uw conditie uit door het type runs dat u doet te veranderen. Minstens 80 procent van je hardlopen moet makkelijk zijn, zegt Roche. Probeer verschillende soorten trainingen voor de andere 20 procent. Maar het jargon leren kan lastig zijn. Hier is je spiekbriefje:
stappen: dit zijn versnellingen van 20 tot 30 seconden gericht op ontspannen snelheid. Gooi ze in elke run om uw lopende economie te verbeteren, Een maat voor hoeveel energie het kost om sneller te gaan, zegt Roche.
Heuvelintervallen: korte sprints een helling op, gevolgd door een recovery jog terug naar beneden. Je hebt slechts 10 tot 20 minuten nodig om deze training effectief te laten zijn, zegt Roche. Hill sprints verbeteren je aerobische capaciteit, en ze zijn geweldig om in te knijpen als je weinig tijd hebt.
Tempo runs: probeer uw 10k race tempo te behouden—een splitsing te snel om een ongedwongen gesprek te onderhouden zoals u zou doen op uw andere runs, maar niet zo snel dat u het alleen voor een mijl kon beheren—voor overal van 20 tot 60 minuten.
Fartlek runs: Op uithoudingsvermogen gebaseerde runs die snellere intervallen in te nemen. Deze hoeven niet superwetenschappelijk te zijn. Het kan zo simpel zijn als jezelf vertellen om snel te rennen naar het stopbord, herstellen, rennen snel naar het volgende huis, herstellen, en herhalen, zegt Taylor.
lange runs: als je een halve of volledige marathon wilt lopen, is het enige dat je echt zal voorbereiden inspanningen van 90 minuten of meer in een eenvoudig, gespreks tempo, zegt Taylor.
Get Your Mind Right
“wanneer de meeste hardlopers beginnen, komen ze uit de mindset van andere sporten of de sportschool, waar je de brandwond moet voelen voordat het telt”, zegt Roche. “Maar in het lopen, het moet meestal magisch alledaagse mijlen, met een aantal aanvallen van snelheid gegooid in met mate.”Voor sommige hardlopers is die rustige, ononderbroken tijd wat ze zo leuk vinden aan de sport. Voor anderen, de herhaling kan saai worden-als je in dit kamp, werken sommige mentale coping strategieën in uw training.
maak eerst een zoete afspeellijst. Luisteren naar muziek houdt je hersenen bezig en kan je snelheid verhogen. Een studie vond dat het belangrijkste bij het kiezen van muziek voor uw lopende afspeellijst is dat je het motiverend vinden, niet dat het tempo van het nummer raakt een bepaalde snelheid of beat.
ten tweede, verander je lange runs in een spel, waarbij elk segment een nieuwe uitdaging vormt die je moet overwinnen of een doel dat je wilt bereiken. “Ik verbreek mijn run door me te concentreren op verschillende aspecten van mijn run,” zegt Taylor. “Voor de eerste paar mijl, ik focus op ontspannen, dan mijn stap, dan mijn vorm.”
Hoofdfoto: Luvas Favre / Unsplash