lichaamsbeweging en botdichtheid: 3 bewezen botversterkende activiteiten

we zijn vaak zo gefocust op wat lichaamsbeweging kan wegnemen (zoals overtollige calorieën en vet) dat het gemakkelijk is om enkele van de echt waardevolle voordelen die regelmatige lichaamsbeweging met zich meebrengt in termen van verbeterde gezondheid, welzijn en kwaliteit van leven over het hoofd te zien. Het verschuiven van uw focus op het opbouwen van uw lichaam met trainingen die levensbevorderende voordelen zoals verbeterde gezondheid, vitaliteit, verminderd risico op ziekte en de algehele levensduur te brengen, kan het gemakkelijker maken om de motivatie om in beweging te krijgen op een regelmatige basis te vinden. En een ongelooflijk gunstig resultaat dat oefening kan brengen is een verbeterde botgezondheid.

u weet dat trainen sterke spieren kan opbouwen, maar wist u dat het ook sterke botten kan opbouwen? Lees verder voor meer informatie over de beste soorten botversterkende oefeningen.

botten, osteopenie en osteoporose

laten we het eerst hebben over botten en de verschillen tussen osteopenie en osteoporose. Naast het beschermen van onze organen en het bieden van structuur aan ons lichaam, geven onze botten ondersteuning aan onze spieren, creëren bloedcellen en slaan calcium en andere belangrijke mineralen op. Hoewel we over onze botten denken als statische structuren, zijn ze eigenlijk levend weefsel. Dat betekent dat ons lichaam voortdurend nieuw bot maakt en oud bot afbreekt.

tot ongeveer de leeftijd van 30 jaar neemt onze botmassa—de verhouding van Nieuw tot oud bot—toe. Voorbij dat punt, produceren we niet zo snel nieuw bot als we ooit deden, en dus beginnen we langzaam botmassa te verliezen. Dat is volkomen normaal – maar wanneer de verhouding van nieuw bot tot oud bot te laag is, worden onze botten zwak, wat een aandoening is die osteopenie wordt genoemd. In ernstigere gevallen leidt een afname van de botmassa tot osteoporose, een pijnlijke ziekte die de mobiliteit kan beperken, de houding kan beïnvloeden en het risico op fracturen kan verhogen.Osteoporose komt vrij vaak voor bij vrouwen van 50 jaar en ouder, en naar schatting zal ongeveer 50% van de vrouwen in deze leeftijdsgroep een bot breken als gevolg van de ziekte. (Als je nog geen 50, niet af te stemmen! Botverlies kan beginnen zo jong als 20 jaar oud, dus prioriteit aan de gezondheid van de botten op elke leeftijd is belangrijk.)

zoals u zich kunt voorstellen, zijn er allerlei risicofactoren voor het ontwikkelen van osteopenie en osteoporose—waarvan er vele te maken hebben met onze levensstijl. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging onze botten kan versterken—en zelfs botverlies in de loop van de tijd kan omkeren.

drie botversterkende oefeningen

voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u met uw arts overleggen om professioneel advies te krijgen over welke bewegingen u moet vermijden of waarop u zich moet concentreren op basis van de specifieke behoeften van uw lichaam. Dit is vooral belangrijk als u al osteoporose heeft. Afhankelijk van de mate van verlies van de botdichtheid die u heeft, moet u mogelijk hogere impactbewegingen of te veel verdraaiing of voorwaartse flexie van uw wervelkolom vermijden. Als u osteopenie-patiënt bent, kunt u mogelijk de meeste lichamelijke activiteit uitoefenen—met toestemming van uw arts.

Verbeter de botmassa met krachttraining.

krachttraining (ook wel weerstandstraining of resistance exercise (RE-resistance exercise) genoemd, omvat het optillen of trekken tegen elke vorm van weerstand: halters, kettlebells, medicijnballen, elastische trainingsbanden, zelfs uw eigen lichaamsgewicht (bijvoorbeeld het uitvoeren van een pull-up).

kortom, RE maakt alles wat je doet net een beetje moeilijker. En, volgens onderzoek, RE kan uw botten harder te maken, ook:

” RE, alleen of in combinatie met andere interventies, kan de meest optimale strategie zijn om … botmassa te verbeteren bij postmenopauzale vrouwen …of zelfs de oudere populatie.”

“lichamelijke activiteit , in het bijzonder gewichtdragende oefeningen, wordt verondersteld de mechanische stimuli of “belasting” te leveren die belangrijk zijn voor het behoud en de verbetering van de gezondheid van het bot….”

“… de potentiële voordelen van het toevoegen van resistentietraining aan een oefeningsregime, vooral voor ouderen … kunnen een verhoogde botmineraaldichtheid omvatten … voor ouderen kunnen deze voordelen van resistentietraining, belangrijker nog, resulteren in extra voordelen zoals verhoogde onafhankelijkheid en een verminderd risico op vallen en verwondingen.”

Verbeter de algehele botgezondheid met cardiotraining.

hoewel het waar is dat oefeningen met hoge impact zoals aerobics en joggen goed zijn voor botversterking, biedt elke gewichtdragende oefening (of alles wat je dwingt om tegen de zwaartekracht te werken) botvoordelen. Wandelen, wandelen en dansen zijn perfecte voorbeelden van activiteiten met een lage impact die onze cardiovasculaire gezondheid kunnen stimuleren en onze botgezondheid kunnen verbeteren.

dus waarom niet gewoon een stevige wandeling elke dag en noem het goed? Omdat studies tonen cardio-only workouts misschien niet genoeg op hun eigen. Om ervoor te zorgen dat we de botversterkende voordelen van lichaamsbeweging maximaliseren, is het belangrijk om een goed afgerond plan te hebben dat ook weerstandstraining omvat.

gerelateerd: 6 manieren waarop lichaamsbeweging goed Is voor uw hersenen

Versterk uw botten met yoga en op flexibiliteit gebaseerde lichaamsbeweging.Studies tonen aan dat het beoefenen van yoga gedurende slechts acht minuten per dag de botdichtheid kan verbeteren, en yoga is “verrassend beschermend” tegen fracturen en osteoporose. Dr. Loren Fishman, een Physical Medicine and Rehabilitation (PM&R) arts van de Universiteit van Columbia, beschrijft de voordelen voor de botgezondheid van yoga in een recent Yogadagboek: “Poses that require one muscle group to work in opposition to another potentially stimulate bone growth. Yoga kan vertragen-of zelfs omkeren-de bot-verzwakking die natuurlijk voortvloeit uit verminderde oestrogeen en progesteron als vrouwen Leeftijd. Door de stabiliteit en wendbaarheid te verbeteren, helpt yoga vallen en breuken te voorkomen.”

ook, terwijl de meeste botopbouwende activiteiten zich richten op het versterken van onze benen (zoals wandelen en wandelen), vereist yoga het balanceren van gewicht met behulp van onze armen, schouder en kernspieren. En volgens Lori Rubenstein Fazzio, klinisch directeur van de Yoga therapie Rx Practicum aan Loyola Marymount University, ” … als je spieren opbouwt, bouw je bot.”

nogmaals, het is van cruciaal belang om met uw arts te praten voordat u opnieuw lichamelijk actief wordt—vooral als bij u osteopenie of osteoporose is vastgesteld. Yoga is een zachte praktijk, maar dat betekent niet dat elke houding is effectief-of veilig-voor elke persoon.

De afhaalmaaltijd

regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor uw lichaam, maar ook voor uw botten. Met name gewichtdragende krachttraining heeft de meest bewezen botversterkende voordelen, en het is belangrijk om een uitgebalanceerd trainingsplan te volgen dat een verscheidenheid aan trainingen omvat voor maximaal voordeel.

Actie Ondernemen: Overleg met uw arts over het beste actieplan voor uw lichaam, rekening houdend met eventuele specifieke bewegingen of vormen van lichaamsbeweging die u moet vermijden. Zet u vervolgens in voor een regelmatig actieplan dat wekelijkse krachttraining, cardiovasculair en flexibel werk omvat—zoals ons Walk Strong-systeem. Zet uw workout tijd in een investering die uw toekomstige zelf zal u bedanken voor!

Deze inhoud dient uitsluitend ter informatie en dient niet als medisch advies te worden opgevat. Zorg ervoor dat u uw arts of andere zorgverlener te raadplegen met vragen over uw fitness doelen.

Bronnen:

Botfunctie: Waarom Hebben We Botten?

Inleiding tot Botbiologie: alles over onze botten

botgezondheid: Tips om uw botten gezond te houden

osteopenie: als u zwakke botten hebt, maar geen osteoporose

leren wat osteoporose Is en wat het veroorzaakt wordt door

wat vrouwen moeten weten

determinanten van botgezondheid – botgezondheid en osteoporose

Yoga en osteoporose: The Do ’s and Don’ ts

Effects of Resistance Exercise on Bot Health

the effects of progressive resistance training on bot density: a review.

Resistentietraining en botmassa

oefening voor de gezondheid van uw Bot

de werkzaamheid van lichaamsbeweging op botdichtheid bij osteoporotische patiënten

Yoga voor osteoporose: een pilotstudie: onderwerpen in geriatrische revalidatie

12 minuten durende Yogasequentie voor sterke botten