u hebt maandenlang getraind en op dieet geweest. Je hebt familiediners opgeofferd, sociale bijeenkomsten, feesten, diners. Je bent op het punt waar je niets meer over hebt, maar je blijft doorgaan omdat je jezelf ziet aan het einde van dit gekke 20-plus-week dieet compleet met een maand van zelfgeïnduceerde marteling, een week vol waterboarding, honger, en een pissig humeur. Leuk!
het komt allemaal neer op de laatste week.
Piekweek.
meer van de auteur: Vierdaagse en driedaagse Trainingsafdelingen voor sterkte en grootte
ik ben er geweest. Ik herinner het me alsof het gisteren was. Ik heb me kapot getraind voor de NPC Pittsburgh Nationals. Harder dan ik ooit heb getraind. Ik oefende mijn poses waar elke pose werd gehouden voor vijf minuten met een timer. Ik oefende en verlengde zelfs mijn tijd door daar in een ontspannen houding te staan, want dat is wat je daarboven doet. Ik diëtte en telde elke macro die ik at. Mijn wateropname was gemarkeerd met een magische stift.
doe je best en leer van de piekweek van deze show. Houd gedetailleerde notities over verschillende gevoelens, fysiologische veranderingen, en sta jezelf toe om fouten te maken. Laat dit en toekomstige wedstrijden zijn de opleiding van een lichaamsbouw atleet, zodat u beter kunt worden voorbereid op uw toekomstige shows.
succes!
voeding
ieders metabolisme is anders. Wat werkt voor een 290-Pond sap monster zal anders zijn voor een 185-pond natuurlijke concurrent. Iedereen is anders. Mijn doel is om je de richtlijnen te geven om je te helpen.
laten we beginnen met zaterdag.
dit is de hoogste dag waarop carb aan de voorkant wordt geladen. Front carb loading betekent dat je de hoogste hoeveelheid koolhydraten aan het begin van de week voor de zwaarste dag van de training. Ik gebruik dit graag op de eerste dag uit omdat het het laatste lichaamsdeel zal zijn om het grootste deel van het water te laten vallen om de meest gedefinieerde look mogelijk te maken in een groot gebied, zoals de benen.
eiwit neemt deze week een achterbank. Koolhydraten zullen de belangrijkste bestuurder zijn. Vetten zijn tweede, en proteïne is laatste. We zullen een procentuele benadering gebruiken voor uw carb-belading en later voor het laden van water.
zaterdag
aangenomen dat uw show op de volgende zaterdag plaatsvindt. Neem ’s morgens vroeg foto’ s. Voor koolhydraten, plaats ze voor uw training, tijdens en, indien mogelijk, direct na de training.
- koolhydraten: 125-150% van uw normale koolhydraatinname. Als u een endomorf bent, wees dan voorzichtig en gebruik de lagere percentages. Als u een persoon die gewicht relatief snel kan verminderen, gebruik maken van de hogere nummer of ergens in het midden.
- vetten: 0,2 gram maal je lichaamsgewicht. Let op gram veranderingen tijdens de week.
- eiwit: 1 gram x uw lichaamsgewicht. Dit is de dag waarop uw eiwitinname het hoogst zal zijn.
zondag
- koolhydraten: 100-125% van uw normale koolhydraatinname
- vetten: 0,2 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0,9 gram x lichaamsgewicht. Eiwit begint hier te veranderen.
Endomorphs, wees ervan bewust dat je er waarschijnlijk een beetje gladder gaat uitzien, en als je op de schaal komt, een beetje meer dan het gewicht van je vorige dagen. Geen zorgen. Gebruik het lagere percentage koolhydraten. Zoals u zult zien, zullen de koolhydraten tijdens de week dalen.
gerelateerd: De Weegschaal verpest je lichaamsbouw (en Bodybuilding)
Maak een foto ’s voor, achter en zij van top tot teen en vergelijk met de foto’ s van gisteren. Als je een ectomorf of mesomorf bent, is de kans groot dat je er voller uitziet, en misschien met een aantal aders die er mogelijk uitkomen. Gebruik het hogere percentage of ergens in het midden van hoog en laag percentage.
maandag
- koolhydraten: 75-100% van uw normale koolhydraatopname
- vetten: 0.2 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0,8 gram x lichaamsgewicht
degenen onder u die glad leken, misschien iets droger, en uw spieren kunnen harder zijn. U zult hoogstwaarschijnlijk een toename van vasculariteit zien van gisteren en een verhoogde scheiding zou duidelijker moeten zijn dan de dag ervoor. Dit is een sterke aanwijzing dat je op de goede weg bent. Ga zo door.
als u een beetje uitgeput leek, platter. en minder vol dan gisteren, blijf aan de hogere kant van je carb inname. Je moet nog wat meer invullen.
vergeet de spiegel en de foto ‘ s ‘ s ochtends niet.
dinsdag
- koolhydraten: 50-75% van uw normale koolhydraatinname
- vetten: 0,3 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0,7 gram x lichaamsgewicht
uw lichaamsbouw verandert van dag tot dag.
het begint meer te tonen. Kijk naar je quads en onderrug. Je zou wat meer definitie moeten zien. Kies voor de hogere kant van de inname van koolhydraten of opnieuw, ergens in het midden.
als u nog steeds een beetje glad lijkt, daalt u naar het laagste percentage koolhydraten. Je gaat een beetje meer aan eten denken, hunkeren naar voedsel dat je meestal niet eet. Je zult constant hongerig en gespannen zijn.
op dit moment had ik donuts behangen op mijn telefoon en ik keek naar meer Food Network shows, denkend aan het eten dat ik wilde. Als je je niet verontschuldigd hebt bij je partner, doe dat dan nu, want de rest van de week gaat klote zijn.
woensdag
- koolhydraten: 25-50% van uw normale koolhydraatopname
- vetten: 0,3 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0.6 gram x lichaamsgewicht
je bent helemaal chagrijnig, scherp en hebt vandaag waarschijnlijk wat meer zwarte koffie nodig. Je zult nu plat lijken, en je zult waarschijnlijk geen sterke pomp kunnen krijgen in de sportschool. Kijk in de spiegel en neem foto ‘ s.
luister: Table Talk Podcast Clip — Justin Harris legt uit Carb Cycling
vandaag gaan we supplementen gebruiken. Daarover later meer.
donderdag
- koolhydraten: 20-40% van uw normale koolhydraatinname
- vetten: 0,3 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0.6 gram x lichaamsgewicht
het leven zuigt vandaag en training met circuits zal een uitdaging zijn. Poseren zal een uitdaging zijn, maar volharden. Het einde is in zicht. Blijf chagrijnig en monitor uw foto ‘ s en vooruitgang.
vrijdag
- koolhydraten: 25-40% van uw normale koolhydraatinname
- vetten: 0,3 gram x lichaamsgewicht
- eiwit: 0,5 gram x lichaamsgewicht
vandaag is de dag waarop u een matige koolhydraatbelasting begint, waarbij alles onder controle wordt gehouden. U zult zich beter voelen en veranderingen zullen beginnen te gebeuren direct nadat u begint met de carb belasting. Macro ‘ s blijven hetzelfde voor de duur van de dag.
we gaan ervan uit dat het bedtijd is 22: 00 om 18: 00 uur, U 20 procent van uw vrijdag carb inname. Ik zou pasta of aardappelen voorstellen. Ik hou van Yukon Gold aardappelen zonder de huid, omdat ze mijn aderen pop en mijn spieren vulde snel. Neem een kleine hoeveelheid eiwit bij uw maaltijd. Voeg een klopje boter of een halve theelepel olijfolie toe.Wacht na het eten 15 tot 20 minuten. Je gaat een golf van energie voelen en je huid kan voelen alsof het uitdijt. Begin op te pompen en poseren, kijk dan in de spiegel. Je moet beginnen in te vullen en beginnen te zien aderen stijgen.
u zult veel meer energie hebben. Dingen zullen een beetje gelukkiger zijn — een beetje helderder. Je realiseert je dat morgen de dag is, en je bent opgewonden!
als u er nog steeds plat of draderig uitziet, voeg dan nog een maaltijd toe en kort daarna pomp en poseer. Stop ermee en probeer te slapen.
Training
ik weet niet wat uw reguliere training inhield, maar neem de oefeningen die u hebt gebruikt en trek 20 procent van uw maximumgewichten af. Ga niet naar mislukking op uw vertegenwoordigers. Stop kort en laat twee vertegenwoordigers in de tank. We willen de koolhydraten zo effectief mogelijk gebruiken, en naarmate de koolhydraten worden verminderd, worden de kleinere lichaamsdelen getraind.
hieronder vindt u een voorbeeld van wat ik de laatste keer deed toen ik meedeed. Ik gebruikte alle oefeningen die ik gebruikte tijdens mijn voorbereiding. Het grootste deel van mijn werk bestond uit drie tot vijf sets van 12 herhalingen, met uitzondering van de circuitdagen, die hieronder worden opgesomd.
probeer deze: 4 IG oefeningen die niet zuigen
dit is slechts een voorbeeld van hoe ik mijn piekweek training heb uitgevoerd. Pas het aan uw trainingsoefeningen, gezondheidsgeschiedenis en blessures, rep tellingen en sets.
- Dag 1: Quads/Kalveren / Abs
- Dag 2: Borst / Biceps/Abs / Kalveren
- Dag 3: Hamstrings / Rug / Abs
- Dag 4: Delts / Triceps / Abs
Saturday
- Front Squats
- One Leg Squats
- Leg Extensions
- zittende Kuitverhoger Superset met beenpres Kuitverhoger
- zware Cable Crunches
- Beenverhoger
- Cardio: 25 minuten HIIT en 30 minuten low impact cardio. Dit kan worden opgesplitst in de dag door het doen van weinig invloed is eerste, HIIT later op de dag
- Poseren
zondag
- Guillotine Druk op
- Incline Dumbbell Press
- wat vliegt de
- Barbell Curl
- Incline Curl
- Concentratie Krullen
- Planken voor tijd
- Leg Raises uit Bench
- Standing Calf Raise
- 3 rondes van matige tot zware Boeren Wandelingen
- Cardio: 20 minuten HIIT en 25 minuten van low-impact cardio.
- Posing
Monday
- Conventional Style Deadlift
- stijve been Deadlift
- Pull throughs
- Barbell Rows
- Reverse Grip Lat Pulldown
- stijve Arm Lat Pulldown
- Ab Work: Ball Crunch + Leg Raise + Roman Chair Sit-Ups + pole wendingen
- cardio: 15 minuten HIIT, op 20 minuten van low-impact cardio
- Poseren
dinsdag
- Strikte Druk op + Side Laterals + Achter Laterals
- Upright Rows
- Haalt zijn schouders op
- Gezicht Trekt
- Hammer Strength Triceps Dips
- Triceps Pushdown
- Ab Werk: Ball Crunch + beenheffen + Romeinse Stoel Sit-Ups + Pool Wendingen
- Cardio: 10 minuten HIIT, op 20 minuten van low-impact cardio
- Poseren
woensdag
Machine Circuit: 4 sets. Elke set zal zijn tot 15 herhalingen met 30 seconden rust.
- beenuitbreidingen
- beenkrullen
- borstdrukken
- schouderdrukken
- bicepskrullen
- Tricepsdrukken
- 35 minuten cardio — zonder hardlopen
- poseren
donderdag
bovenlichaamscircuit: 3 sets met de ene oefening na de andere. Rust 30 seconden en herhaal. Elke set zal 15 herhalingen zijn.
- Borst Drukt u op
- Lat Pulldowns
- Schouder Drukt u op
- Machine Bicep Krullen
- Triceps Pushdowns
- 30 minuten van low-impact cardio
- Poseren
vrijdag
- Poseren
- Cardio 20 minuten low-impact cardio — geen stromend
zaterdag
- 20-minuten lopen in de ochtend na het poseren
Poseren
Verschillende federaties hebben verschillende regels over poseren. Wat is toegestaan in de NPC voor bikini deelnemers mag niet worden toegestaan in de OCB of de ANBF.
links is de ANBF-pose; rechts is de NPC / IFBB-pose. Als je de fout maakt van het poseren van de rechterzijde pose, wordt u lager gescoord.
lees: wat een Powerlifter kan leren van een IFBB Pro
Ik zal niet alle genoemde houdingen bespreken, maar dit voorbeeld is een duidelijke indicator voor het doen van je huiswerk en het onderzoeken van richtlijnen. Elke Federatie heeft zijn regels en voorschriften op de betreffende website geplaatst. Rechters haten het als je je niet aan regels houdt.
poseren Tips:
- neem foto ‘ s van je poses in de ochtend. Je zult je droogste zijn en er op je best uitzien. Het nemen van foto ‘ s later op de dag na het eten of drinken van bepaalde vloeistoffen kan leiden tot het vasthouden van water.
- oefen de eerste twee weken met een spiegel. Zorg ervoor dat u voelt dat de spieren worden gebruikt. Elke pose heeft zijn eigen gevoel.
- sluit na twee weken uw ogen en voel de houding, open vervolgens uw ogen en controleer uw vorm. Als het ziet er goed uit om de coach en je maatje of significante andere, verplaatsen naar de volgende pose.
- laat uw coach op een kleine lage bank of op de vloer gaan zitten. Denk eraan, je wordt van onderaf bekeken. De jury staat onder je.
- na vier weken moet u nauwelijks een spiegel gebruiken. Op dit punt moet je gemakkelijk een minuut poseren, vooral na het toevoegen van 20 tot 30 seconden na de eerste twee of drie weken.
- buig niet te hard. Je trilt nog. Hou je ademhaling onder controle en poseer. Trek niet aan tot het punt waar je benen beginnen te schudden.
- ten minste twee maanden voor de showdag.
drie positieve voordelen van herhaaldelijk oefenen pose:
- Verhoog uw conditioneringscapaciteit om langer een pose te houden zonder te schudden.
- het verhoogt de spierhardheid.
- u bent zich meer bewust van de relatie tussen geest en spier. Als ik met een klant poseer, moeten ze met hun ogen dicht poseren, zowel thuis als tijdens de sessie. Alleen dan zal in staat zijn om de spieren die worden gebruikt voor die pose te voelen en de gemaakte fouten op te lossen.
als rechter maak ik me zorgen over drie dingen.:
- we houden ons niet aan de regels van de Federatie.
- poseren routines die ver over uw tijdslimiet gaan.
- geen aandacht besteden aan uw achterkant (achterste delts, bilspieren, hamstrings en kuiten).
probeer uw lichaamsbouw in evenwicht te houden. Achterpoten, onderrug, bilspieren, hamstrings en kuiten zijn belangrijk voor een goede plaatsing.
waterbelasting / Natriumbelasting / supplementen
waterbelasting in plaats van waterdepletie. Heel eenvoudig: water in, water uit. Ik geloof niet in het uitputten van water, want hoe minder water je hebt, hoe meer water je huid zal vangen en vasthouden. Tegen het einde van de week zult u een natuurlijk diureticum gebruiken en een deel van het natrium verlagen.
volg het schema voor natriumbelading van water zoals aangegeven. Voor natriumlading en supplement schema en ik zou voorstellen het beoefenen van het volledige schema twee of drie weken voor uw piekweek om ervoor te zorgen dat het zal reageren op de manier waarop we het willen.
meer: 4 krachtige supplementen die de ongevoeligheid van insuline bestrijden
zaterdag
175% meer water dan uw normale inname. Zout al je maaltijden. Door een maaltijd te zouten, betekent dit slechts een shake of twee.
zondag
zelfde waterschema. Zout al je maaltijden.
maandag
hetzelfde waterschema. Zout 5 van 6 maaltijden.
dinsdag
150% water. Zout 4 van 6 maaltijden.
woensdag
125% water. Zout 3 van 6 maaltijden. Begin XPel, een natuurlijk diureticum. Lees het etiket voor de routebeschrijving.
gebruik gladde MoveTea of een zacht laxeermiddel voor het slapengaan. Dit zal een stoelgang initiëren om opzwellen in uw maag te verminderen.
donderdag
normale waterinname die u gebruikte voordat de piekweek begon. Zout 2 van 6 maaltijden. Gebruik XPel. Gebruik Smooth Move thee voor het slapengaan.
vrijdag
hetzelfde water tot 18.00 uur na 18.00 uur neemt u kleine slokjes. Geen toegevoegd zout, alleen wat er in uw maaltijden. Gebruik Xpel. Gebruik Smooth Move thee alleen vrijdagochtend.
zaterdag
kleine slokjes water indien nodig. Stop Xpel. Stop Gladde Thee.
Toon dag
u hebt deze gemaakt. Gefeliciteerd! Na alle maanden van voorbereiding en hard werken, uw dag om te schitteren is hier!
om 6 uur wakker worden, pompen en poseren. Je zult voller lijken dan gisterochtend. Neem een maaltijd van 20 tot 30 gram koolhydraten, 20 gram vetten en 20 g eiwit. Wees voorzichtig met eiwitten, want het heeft de neiging om je voller te maken en duurt een beetje tijd om te verteren. Wacht 20 minuten. Oppompen en poseren.
SHOW REPORT: eerste plaats Novice op de Mid-Atlantic Cup 2019
drie uur later, herhaal het proces van vanmorgen. Neem nog een maaltijd met dezelfde hoeveelheid macro ‘ s. Het doel is om te meten hoe je eruit ziet en ofwel laat de koolhydraten een beetje of te verhogen tot het vermelde bedrag. Je zou nu Voller moeten lijken. Op dit moment, moet je bijna de ochtend concurrenten vergadering. Krijg een idee van wanneer je gaat op het podium.
als u binnen een uur of minder concurreert, neem dan een kleine koolhydraatmaaltijd met een paar hapjes proteïne. Ik hou van een eetlepel pindakaas met een grote karamel rijstcake. Als je pas over twee uur op bent, neem dan een wit brood op basis van licht eiwit sandwich. Twintig minuten na het eten, poseren en je routine doorlopen.
als je weet dat je klas de volgende is en ze je vragen om in de rij te staan, vijf minuten voordat je in de rij staat, neem dan wat snoep en een alcoholische drank. Ik hou van Vuurballikeur of rode wijn en een klein stukje pure chocolade. Dit is om je zenuwen te kalmeren en je wat extra koolhydraten te geven om energie te behouden. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het gebruik van een drank op basis van alcohol, houd het dan alleen bij de donkere chocolade.Neem na een vooroordeel uw ochtendmaaltijd opnieuw en herhaal het proces vanaf de ochtend. Neem een vol glas water, maar ga niet overboord. Je lichaam is nog steeds in een staat van dwang, en je kunt het niet dwingen te voeden zoals je wilt.
sommige federaties doen een straight-through show en breken alleen om scores te tabelleren. Als zwaargewicht is dit veel beter dan wachten. Ik was eens klaar met een show om 23.00 uur!
ga verder met kleine hapjes voedsel. Vul niet te veel als je moet zich bewust zijn van maag opgeblazen gevoel. Drink water.
laatste gedachten
ik hoop dat deze gids u helpt met een geweldige vertoning. Vergeet vooral niet om notities bij te houden en te zien wat werkt elke keer dat je meedoet. Ik hou van deze sport, en het is mijn hoop dat je slim over prep en zorg-vrij blijven.
na de show, ga uit en geniet. Hopelijk heb je geleerd van de ervaring. Eet lekker, maar niet te hard. Je lichaam is niet gewend aan junk meals op dit moment. Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Ik wens u veel succes, en moge u vele overwinningen in uw reis van de concurrentie.Chris Marzarella is mede-eigenaar van Pure Focus Sports Club, een hardcore bodybuilding en powerlifting gym in Brick, New Jersey. Hij traint online klanten en persoonlijk. Hij is te bereiken op marzarellafitness.com.
