Co to są mięśnie tonizujące i fazowe (i dlaczego powinno mnie to obchodzić)? / Harmoniczne ciała

zrozumienie mięśni tonicznych i fazowych

teoria mięśni tonicznych i fazowych powstała pod koniec lat 60.XX wieku z dr Vladimirem Jandą, czeskim neurologiem i fizjoterapeutą. Korzystając z elektromiografii (EMG), Dr Janda odkrył, że niektóre mięśnie są praktycznie zawsze aktywne i pozornie odporne na zmęczenie, podczas gdy inne łatwo się męczą i są aktywne tylko wtedy, gdy są celowo wezwane.

Dr. Janda nazwał nadpobudliwą grupę mięśni ” posturalnymi „(dziś nazywanymi” tonicznymi”) ze względu na ważną rolę, jaką odgrywają w przeciwstawianiu się grawitacji i utrzymywaniu nas w pozycji pionowej. Nazwał bardziej ospałą grupę mięśni „fazowymi” ze względu na sposób, w jaki rozpalają się tylko wtedy, gdy są ściśle konieczne, a następnie szybko wracają do stanu zrelaksowanego. (Nieco myląco, Dr Janda odkrył również, że niektóre mięśnie mają kombinację tych cech. Na razie wystarczy zrozumieć, że „tonik” i „fazowy” nie są kategoriami całkowicie ciętymi i wysuszonymi.)

jeśli nie wiesz nic więcej o mięśniach tonicznych i fazowych niż to, co opisano powyżej (tzn. mięśnie toniczne są nadpobudliwe, a mięśnie fazowe są nieco leniwe), założę się, że możesz poprawnie sklasyfikować mięśnie wymienione poniżej. Spróbuj:

• pośladki
• erekcje lędźwiowe i szyjne
• Quadratus lędźwiowe
• romboidy

możesz sprawdzić swoje odpowiedzi w wykresie mięśni tonicznych i fazowych, który znajdziesz pod koniec tego artykułu, ale dla jasności: kiedy kategoryzujemy mięśnie w ten sposób, robimy to ze zrozumieniem, że mięśnie nigdy nie działają w izolacji, że niektóre mięśnie mają właściwości toniczne i fazowe, i że każdy mięsień lub grupa mięśni może mieć włókna, które zachowują się tonicznie i włókna, które zachowują się fazowo w zależności od bodźców i uwarunkowań. Rzeczywiście, zauważysz, że wykres mięśni tonizujących i fazowych wymienia tylko garstkę mięśni 600+ w ludzkim ciele; dzieje się tak dlatego, że teoria mięśni tonizujących i fazowych koncentruje się na mięśniach, które głównie funkcjonują zgodnie z charakterystyką każdej grupy.

cechy mięśni tonizujących i fazowych

„nadpobudliwe” i „leniwe” są pomocnymi uogólnieniami, ale aby skorzystać z teorii mięśni tonizujących i fazowych, będziesz chciał mieć również świadomość następujących cech:

znaczenie teorii mięśni tonicznych i fazowych polega na wpływie tych grup mięśni na siebie nawzajem oraz na sposobie, w jaki może wystąpić nierównowaga w organizmie z powodu prostego faktu, że mięśnie nie wszystkie działają w ten sam sposób.

podczas gdy mięśnie fazowe aktywują się, gdy nalegamy, aby to zrobili, mięśnie toniczne można traktować jako mięśnie „tła”. Działają z niewielkim lub żadnym bodźcem, a biorąc pod uwagę, że te mięśnie są odpowiedzialne za trzymanie cię w pozycji pionowej, to cholernie dobrze, że robią. Ale w zdekondycjonowanym lub niewłaściwie wyszkolonym ciele, bardzo łatwo jest skrócić i dokręcić mięśnie toniczne: w ten sposób reagują na nadmierne użycie, niedostateczne użycie lub traumę. Mięśnie fazowe mają odwrotną reakcję na nadmierne użycie, niedostateczne użycie lub uraz: wydłużają się i osłabiają.

przykład z prawdziwego świata

pomyśl o typowym pracowniku biurowym, który spędza długie godziny siedząc przy biurku. Stara się siedzieć prosto podczas pracy, ale znajduje się stale garbić-choć nie zdaje sobie sprawy, że jest to, po części, ponieważ jego nadmiernie używane mięśnie toniczne (np pectoralis minor i górny trapez) ciągną jego niedostatecznie używane mięśnie fazowe (np romby i środkowy/dolny trapez) do nadmiernie wydłużonej pozycji. Pewnego dnia zauważa, że rozwija coś, co nazywa „garbusem”, a to motywuje go do rozpoczęcia chodzenia na siłownię po pracy trzy lub cztery dni w tygodniu—co brzmi jak świetny pomysł. Ale niestety, nasza rutynowa siłownia na biurku jest ciężka na prasach klatki piersiowej, ramion i loków biceps – wszystkie ćwiczenia, które uznał za skuteczne w „budowaniu mięśni” w wieku nastolatków i wczesnych lat dwudziestych.

czy możesz zgadnąć, co stanie się z kifozą tego człowieka („garbusem”), gdy jego rutyna gimnastyczna dalej skraca i zaciska mięsień piersiowy mniejszy, łopatki dźwigacza, górny trapez i biceps (aby wymienić tylko kilka), ignorując jego romboidy, środkowy i dolny trapez, serratus i triceps?

to prawda: jego kifoza tylko się pogorszy. I jest to oczywiście znacznie więcej niż problem estetyczny. Różne reakcje mięśni tonicznych i fazowych na niewłaściwe bodźce mogą prowadzić do nierównowagi mięśniowo-szkieletowej i niestabilności stawów, gdy mięśnie te znajdują się po przeciwnych stronach relacji agonista-antagonista (i, jak widać na poniższym wykresie, często są). Oznacza to, że w miarę skracania i zaciskania mięśni tonicznych naszego dżokeja na biurku, a odpowiadających mu mięśni fazowych wydłuża się i osłabia, wynikająca z tego nierównowaga i niestabilność stawów stworzy (lub zaostrzy) wadliwe wzorce ruchowe i stworzy ból, który może stać się przewlekły.

mądrze dobierając ćwiczenia do poprawy funkcji

kiedy rozumiemy różnice między mięśniami tonicznymi i fazowymi oraz ich wpływ na siebie nawzajem, możemy poprawić funkcjonowanie organizmu, pracując z nim, a nie wbrew jego projektowi. Zamiast wybierać ćwiczenia losowo, możemy strategicznie rozwiązać problemy, które wynikają z mniej niż idealnych relacji między przeciwstawnymi grupami mięśni i typami.

co ciekawe, tworzenie idealnych relacji długości napięcia w ciele było priorytetem dla praktykujących Pilates od czasu na długo przed Dr. Joseph Pilates twierdził, że jego system ćwiczeń „rozwija ciało równomiernie, koryguje złą postawę, przywraca witalność fizyczną, ożywia umysł i podnosi ducha.”1 oprócz tego, że ćwiczenia Pilates i sprzęt są specjalnie zaprojektowane, aby” rozwijać ciało równomiernie”, nacisk na prawidłowe wyrównanie i techniki w Pilates pomaga również zapewnić, że wadliwe wzorce ruchowe są unikane lub korygowane, mięśnie toniczne nie są przypadkowo nadużywane, a mięśnie fazowe są skutecznie zaangażowane i kwestionowane.

pamiętaj, że ćwiczenia muszą być starannie dobrane i dobrze wykonane, aby stworzyć idealną długość i napięcie mięśni w całym ciele. Aby pomóc ci w tym celu, oto wykres mięśni, który obiecałem:

zauważysz, że większość mięśni tonizujących to zginacze, większość mięśni fazowych to prostowniki, a wiele mięśni tonizujących i fazowych ma związki agonistyczno-antagonistyczne (to znaczy przeciwstawiają się sobie). Biorąc pod uwagę wyzwania stawiane przez sam projekt ciała, łatwo zauważyć, jak nierównowaga między mięśniami tonicznymi i fazowymi prowadzi do dysfunkcji—zwłaszcza gdy dodajemy do tego takie rzeczy, jak słaba postawa, czynności skupiające się na zgięciu, a nawet zwykłą starą grawitację.

użyj powyższej tabeli, aby pomóc ci zaplanować Pilates i sesje ruchowe dla siebie i / lub swoich klientów, ale pamiętaj, że „tonic” i „phasic” nie są całkowicie wycięte i wysuszone kategorie, a indywidualne wzorce ruchowe, codzienne nawyki i uwarunkowania (lub ich brak) mają wpływ na relacje mięśniowe. Aby lepiej zrozumieć, jak funkcjonują mięśnie, sprawdź te niezbędne kursy harmoniczne ciała, które pojawią się na początku 2020 roku:

Anatomy for Motion

lokalizacja: Collingwood, Ontario

Data: Sobota, 18 kwietnia

CZAS: 10: 00-16: 00

Anatomy for Motion

lokalizacja: Toronto, Ontario

Data: Sobota, 11 września

CZAS: 13: 00-19: 00