w trakcie studiów doktoranckich z psychologii klinicznej przeprowadziłem rotację na oddziale szpitalnym, lecząc pacjentów zmagających się z samobójstwami i myślami morderczymi. Jednostka nigdy nie wydawała się bardziej pełna niż podczas wakacji. Czy jest coś w wakacjach, co doprowadza ludzi do krawędzi?
według Centers for Disease Control and Prevention liczba samobójstw nie rośnie w grudniu (CDC, 2013). Jednak liczba zabójstw jest wyższa w główne święta, szczególnie w Nowe lata (Baird et al, 2019), a badania wskazują, że skargi na zaburzenia w rodzinie i gospodarstwie domowym są bardziej powszechne w święta (Rotton & Frey, 1985). Czas między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem może być stresujący, samotny lub pełen planów rodzinnych, a wyzwania związane z dynamiką rodziny są prawdziwe.
oto przewodnik, Jak ustalić zdrowe granice podczas intensywnego czasu rodzinnego, abyś mógł zachować zdrowie psychiczne!
1. Cenisz siebie i swój czas. Jesteś ważny i zasługujesz na dobre traktowanie. Jeśli ludzie wokół ciebie nie doceniają i nie szanują Ciebie, rodziny lub w inny sposób, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę chcesz spędzić z nimi czas i ile. Możesz wybrać, co robisz, z kim i kiedy. Twój czas jest cenny, a jeśli nie cenisz tego, jak go spędzasz, nikt inny też tego nie zrobi. Aktywnie zdecydować się otaczać się z ludźmi, którzy budują Cię zamiast burzenia cię w dół. Wyobraź sobie, jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś spędzał czas wyłącznie z ludźmi, którzy Cię uwielbiali i cenili?
2. Daj sobie pozwolenie na robienie tego, co dla ciebie najlepsze. Normy kulturowe sugerują, że powinieneś spędzać wakacje z rodziną, a jeśli nie, coś jest z tobą „nie tak”. Achhh, radości stygmatu! Co jeśli Twój system rodzinny jest toksyczny, relacje rodzinne są obraźliwe, a twoi krewni Cię krzywdzą? W końcu jesteś swoim największym orędownikiem i zwolennikiem. Ważne jest, aby mieć zdrowe granice, nawet (zwłaszcza!) podczas wakacji, niezależnie od tego, czy inni je rozumieją i akceptują. Ograniczanie czasu z toksycznymi ludźmi jest aktem miłości własnej. Nie ma wstydu w tej grze.
3. Znaj swoje wyzwalacze i przewiduj je. „WYZWALACZ” to trudna sytuacja lub wydarzenie. Wszyscy je mamy i są różne dla każdego z nas. Wyzwalacze mogą się wahać od patrzenia, jak rodzice pomagają i rozpieszczają bezrobotnego brata, przez siostrę szepczącą o Tobie mężowi, po kuzynkę Barbarę wtykającą palce w świąteczną szynkę. Zawsze bądź o krok przed swoimi wyzwaniami, wiedząc: a) czym one są, b) jakie emocje się pojawiają, c) jak najlepiej o siebie zadbać (patrz #6) I d) jak planujesz zareagować. Jeśli podejrzewasz, że wymagana będzie rozmowa lub rysowanie granic, możesz nawet zagrać z przyjacielem z wyprzedzeniem, aby znaleźć najbardziej odpowiedni, najmniej zapalny język i ton. Przygotowanie się na stresującą sytuację może sprawić, że będzie mniej stresująca.
4. Być jasne o swoich potrzebach i komunikować je. Określ swoje potrzeby i granice z wyprzedzeniem. Na przykład: Czy chcesz, aby twoja teściowa przyszła dopiero po zakończeniu przygotowań? Wolałbyś, żeby zostawiła swojego małego psa w domu? Ile czasu chcesz spędzić z rodziną? Z przyjaciółmi? Sam? (Nie zapominajcie o samotności, przyjaciele.) Możesz nie chcieć być z rodziną w tym sezonie wakacyjnym, a zamiast tego wolisz spędzać czas z przyjaciółmi. Wiesz co? W 100% w porządku. To twoje życie i twój cenny czas. Gdy już określisz swoje ograniczenia, przekaż je wyraźnie i uprzejmie.
5. Ćwicz odmawianie. Mam klienta, który, jako człowiek-pleaser i ktoś, kto nienawidzi rozczarowywania innych, trudno powiedzieć nie-zwłaszcza swojej rodzinie. Zauważa jednak, że nie wszystkie „nie” są takie same: „miękkie nie” są dla niego łatwiejsze niż „twarde nie”. „miękkie nie” pozostawia miejsce na potencjalne „tak” w przyszłości: może później, muszę sprawdzić mój kalendarz, jestem teraz zmęczony, ale Zapytaj mnie za godzinę. „Twarde nie” są stanowcze i skończone: przepraszam, mam już plany; nie, dziękuję; proszę przestań tak do mnie mówić, bo odchodzę. Stworzył menu „nie”, od najdelikatniejszych do najtrudniejszych i praktykował różne scenariusze „nie mówienia”, dopóki nie poczuli się znajomo i wygodnie. Potem zaczął je praktykować z rodziną. Z czasem stał się lepszym obrońcą siebie—a jego pewność siebie wzrosła. Ustalanie limitów nie tylko sprawia, że czujesz się silniejszy, ponieważ stoisz w obronie siebie, ale komunikuje innym, że znasz swoje potrzeby i nie boisz się ich określić. Tak niewygodne, jak ustawianie ich może, granice są dobre dla związków, nie złe.
6. Zrób listę strategii radzenia sobie. Niezależnie od tego, czy czujesz się odizolowany i samotny, czy Twoja skomplikowana rodzina wysyła cię do sfrustrowanej wściekłości, wakacje mogą być trudne. Zrób listę strategii radzenia sobie z góry, które pomogą Ci przejść. Mogą to być: spacer, gorąca kąpiel, słuchanie kojącej muzyki, posiadanie wyznaczonego przyjaciela, który nie ma nic przeciwko słuchaniu Ciebie, wyrzeźbienie czasu w samotności, zgrywanie książek telefonicznych (nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz!), dołączenie do grupy wsparcia online, chodzenie do terapeuty, podnoszenie ciężarów, Dziennikarstwo, rysowanie, Masaż, głębokie oddychanie, oglądanie filmu, medytacja, przyprowadzanie przyjaciela do wsparcia lub całkowite pomijanie go…
i zamiast tego jedzie do Meksyku.
twój czas jest Twój, święta czy nie. Wyznacz granice. Uważaj na siebie. Jesteś tego warta.