que tal isto para um par de benefícios de saúde?
o cálcio ajuda a construir ossos fortes e saudáveis e ajuda a perder a gordura da barriga pró-inflamatória ao mesmo tempo!
Talk about win-win. Mas há mais…
um peso saudável é também um componente chave de ossos saudáveis em seu próprio direito. Um peso corporal saudável põe menos pressão nas articulações e no esqueleto. E diminui a inflamação que a obesidade pode provocar!Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a perda de peso, ajuda de um aliado improvável….
- Como É que um mineral mais conhecido por construir e fortalecer ossos ajuda com a perda de peso? Bem, há três descobertas científicas sobre o papel do cálcio na perda de peso.: ajuda a queimar mais gordura ajuda o seu corpo a livrar-se da gordura (através das fezes) faz com que se sinta mais cheio por mais tempo
- o cálcio ajuda a queimar gordura
- o cálcio aumenta a excreção de gordura
- o cálcio promove uma saciação duradoura
- How to Maximize Calcium’s Fat-Burning Effect
Como É que um mineral mais conhecido por construir e fortalecer ossos ajuda com a perda de peso? Bem, há três descobertas científicas sobre o papel do cálcio na perda de peso.:
- ajuda a queimar mais gordura
- ajuda o seu corpo a livrar-se da gordura (através das fezes)
- faz com que se sinta mais cheio por mais tempo
agora, vamos dar uma olhada mais de perto na ciência por trás desse trio de descobertas.
o cálcio ajuda a queimar gordura
a pesquisa mostra que o cálcio aumenta a queima de gordura. Num estudo de uma semana publicado no Obesity Research Journal, 10 homens e nove mulheres consumiram uma dieta de baixo cálcio (aproximadamente 500 miligramas de cálcio por dia) ou uma dieta de alto cálcio (aproximadamente 1400 miligramas de cálcio por dia). No final da semana, os indicadores de queima de calorias foram medidos em uma sala especial de “calorímetro”. Nesse dia, a ingestão de calorias era menor do que o necessário para manter o seu peso.
este défice calórico (-600 calorias) foi induzido apenas durante as 24 horas em que os indivíduos foram mantidos na sala do calorímetro. O déficit calórico foi alcançado com uma combinação de restrição calórica e Exercício.
os resultados mostraram uma combinação de ingestão de cálcio, menos calorias e exercício aumentou a queima de gordura 24 horas em mais de 30%.
pesquisas posteriores publicadas no International Journal of Obesity encontraram 1.200 miligramas de cálcio suplementar por dia diminuiu a produção de ácido gordo sintase. (Esta é a enzima que acelera a criação de ácidos gordos). E causou uma queda na produção de Nova gordura também.
além disso, a suplementação de cálcio com uma dieta restrita de calorias aumenta significativamente a oxidação lipídica (queima de gordura).
vinte e quatro mulheres com excesso de peso foram aleatoriamente atribuídas a um dos três grupos de intervenção. O grupo 1 foi o placebo, consumindo menos de 800 miligramas de cálcio por dia. O grupo 2 tomou um suplemento de cálcio com 900 miligramas por dia. E o grupo 3 tinha três porções diárias de lacticínios, fornecendo mais 900 miligramas de cálcio por dia.
the results? Todos os indivíduos que consumiam 900 miligramas de cálcio por dia aumentaram significativamente a sua queimadura de gordura. E além disso, todos viram um aumento na perda de gordura da barriga também!
If that were not enough already, the loss of belly fat was positively correlated with a dip in parathyroid hormone (PTH). Níveis elevados de PTH fazem com que o cálcio deixe os ossos e vá para as células gordas. Este processo desencadeia a enzima ácido gordo sintase para produzir mais gordura e inibir a sua decomposição como fonte de energia.
para reforçar os resultados deste estudo, um estudo mais recente produziu resultados semelhantes. Curiosamente, este estudo utilizou cálcio com vitamina D também– vitamina D ajuda o seu organismo a absorver o cálcio que consome.
This randomized, double-blind study compared the effect of a 15-week weight-loss program on body fat. A amostra do estudo foi de sessenta e três mulheres obesas ou com excesso de peso, com uma idade média de 43 anos. Todas as mulheres consumiram menos de 800 miligramas de cálcio por dia antes do início do estudo.
as mulheres foram distribuídas aleatoriamente para receber 600 miligramas de suplemento de cálcio com 5 microgramas de vitamina D duas vezes por dia, ou um placebo.
as mulheres que tomaram o suplemento de cálcio e vitamina D durante o estudo e que consumiam menos de 600 miligramas de cálcio por dia antes do estudo viram uma diminuição significativa no peso corporal e na massa gorda.
outras pesquisas mostram que o consumo de alimentos ricos em cálcio resulta numa resposta lipídica pós-prandial significativamente mais baixa. Isso significa que menos gordura aparece na corrente sanguínea após uma refeição.
neste estudo, 19% a menos de triglicérides– gordura, quer directamente absorvidos a partir do alimento que você come ou produzidos em seu corpo do excesso de calorias que você consome, que são realizadas em sua corrente sanguínea–apareceu na corrente sanguínea de indivíduos a consumir cálcio rica em alimentos lácteos. Em parte, isso é porque você absorve menos gordura quando o cálcio é consumido em, ou com, uma refeição.
o cálcio aumenta a excreção de gordura
os seres humanos tipicamente excretam cerca de 2 g de gordura nas fezes a cada dia. Mas estudos recentes mostram que o cálcio pode aumentar significativamente esse número.
a review and meta analysis of randomized control trials was published in 2009. Os resultados destes estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio de 400-500 mg por dia (a quantidade média numa dieta ocidental) para 1241 mg por dia aumenta a quantidade de gordura fecal. Em média, os participantes nos estudos perderam 5,2 g de gordura nas suas fezes!Os investigadores estão actualmente a investigar exactamente como o cálcio nos faz excretar esta gordura extra. Mas aqui está o que sabemos … o aumento da perda de gordura devido à ingestão de cálcio é, em parte, por causa dos efeitos do cálcio em dois peptídeos produzidos no seu trato digestivo. Estes peptídeos promovem a libertação de insulina do seu pâncreas. E a insulina é a hormona que ajuda a mover a glucose (açúcar) que circula na sua corrente sanguínea para as suas células, onde é utilizada para a produção de energia.
os dois péptidos são chamados polipeptídeo insulinotrópico dependente da glucose 1-42 e peptídeo semelhante ao glucagon-1 7-36, ou GIP e GLP para abreviar. O GIP e o GLP são secretados por células especiais no seu tracto gastrointestinal.Quando a concentração de cálcio no aparelho digestivo aumenta, o receptor sensível ao cálcio extracelular acorda, provocando a produção de GIP e GLP. E quando a proteína está presente, As ações de GIP e GLP aumentam ainda mais.Assim, quando o cálcio e a proteína estão presentes no seu aparelho digestivo, trabalham em conjunto para aumentar os níveis de GIP e GLP. Isto aumenta a sua secreção de insulina e usa o açúcar na sua corrente sanguínea para produzir energia, em vez de Os armazenar como gordura. E é tão fácil de conseguir! Tudo o que tem de fazer é tomar o suplemento de cálcio com uma refeição contendo proteínas.
além disso, quando se consome cálcio, tanto a GIP como a GLP aumentam a lipólise (o colapso da gordura) também. E o cálcio também diminui a absorção de gordura, por isso excretam mais nas fezes.
a study published in the journal Obesity Research compared the effects of 24 weeks of dieting alone (500 calorie per day deficit) to 24 weeks of a 500 calorie-deficit diet with supplemental calcium, or a 500 calorie-deficit diet that included high-calcium-dairy foods. O estudo incluiu 32 participantes obesos.
aqueles aleatorizados para a dieta padrão, que forneceu 400 a 500 miligramas de cálcio dietético por dia, perdeu 6,4% de seu peso corporal. Os que estavam na dieta suplementada com cálcio (400-500 mg de cálcio dos alimentos e 800 mg de cálcio suplementar por dia) perderam 8, 6% do seu peso corporal. E aqueles que estavam na dieta de alimentos ricos em cálcio (1.200-1.300 miligramas de cálcio de produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio) perderam 10,9% do seu peso corporal.
as dietas com suplementos de cálcio e alimentos com elevado teor de cálcio aumentaram a perda de gordura em 38% e 64%, respectivamente. E aqui está a perda de gordura da região do tronco (gordura da barriga) foi muito maior para aqueles nas dietas de cálcio! A perda de gordura na barriga representou 19% da perda total de gordura na dieta de baixo cálcio, 50,1% na dieta de suplementos de cálcio e 66,2% na dieta de alimentos ricos em cálcio.Isto é especialmente importante porque a gordura da barriga é pró-inflamatória. E a inflamação crónica de baixo grau activa os osteoclastos e provoca perda óssea.
o cálcio promove uma saciação duradoura
sentir-se cheio depois de uma grande refeição envolve mais do que a capacidade física do seu estômago. As vitaminas e minerais dentro dessa refeição todos desempenham um papel em quanto tempo leva para que você se sinta com fome novamente. E o cálcio tem um papel principal…
pesquisadores testaram os efeitos que o cálcio tem sobre o apetite em 13 homens e sete mulheres em um estudo duplo-cego. Havia quatro variações de pré-carga de refeições para os participantes tentar; um controle de baixo cálcio/baixo teor proteico, uma pré-carga de alto cálcio, uma pré-carga de alta proteína, e uma pré-carga de alto cálcio/alto teor proteico.Cada ensaio foi separado por dois ou mais dias, mas não por mais de sete dias. As amostras de sangue foram recolhidas como base e em intervalos de 15 minutos durante uma hora após a refeição. Após uma hora, os participantes receberam uma refeição de teste padronizada.
pesquisadores descobriram que pré-alimentação com proteínas levou a uma compensação de energia quase perfeita. Eles também encontraram cálcio, com ou sem proteína, apetite suprimido.
após o ensaio de alto teor proteico / alto cálcio, a ingestão total de energia (calorias consumidas) foi de 3.419 calorias. Esta foi a menor quantidade de calorias consumidas em qualquer das variações de refeição.
the next best was the high-calcium preload day, which totally 3,501 calories. O teste de pré-carga de alta proteína foi o terceiro, com 3.699 calorias consumidas. O menos eficaz foi o ensaio de pré-carga de baixo cálcio/baixo teor de proteínas. Nesse dia, foram consumidas 4126 calorias.
After the high-protein preload trial, subjects burned enough calories to balance out what they later consumed. Então não engordaram. Mas depois da refeição de pré-carga de cálcio, os indivíduos queimaram muito mais energia do que consumiram.Poucos meses antes da publicação deste último estudo, a mesma equipa de investigação relatou que a adição de cálcio a uma refeição mista de macronutrientes suprimiu o apetite, ao mesmo tempo que aumentava os níveis sanguíneos de insulina em homens saudáveis.
e lembre-se, a insulina é a hormona que faz circular a glucose ou açúcar na sua corrente sanguínea dentro das suas células. Aqui é usado para produzir energia em vez de ser armazenado como gordura. Lembre-se que o GIP e o GLP aumentam a secreção de insulina e diminuem a sensação de apetite também. Assim, tomar cálcio com uma refeição resultou num aumento de 47% na GIP, num aumento de 22% na GLP e num aumento de 19% na insulina durante três horas após a refeição. Além disso, tomar cálcio com a refeição reduziu as sensações de fome em 12%.
num outro estudo, as participantes obesas do sexo feminino que consumiam menos de 600 miligramas de cálcio por dia antes do ensaio tomaram suplementos de cálcio e vitamina D durante 15 semanas. Os participantes no teste perderam muito mais peso corporal e gordura em comparação com as mulheres que receberam um placebo. De facto, as mulheres que tomaram cálcio e vitamina D perderam mais 9,68 lbs. E essas mudanças na massa de gordura corporal representaram uma perda de 32.000 calorias!
os resultados espectaculares levaram os pesquisadores a acreditar que a suplementação com cálcio e vitamina D melhora a gordura que queima gordura de gordura para energia. E esta explicação, que agora é amplamente aceita, é referida na pesquisa como “o paradoxo do cálcio”.”
the Calcium Paradox once referred to high-dairy consumption regions (North America and Europe) having the highest occurrence of osteoporosis despite their higher calcium intake. Nos últimos anos, o termo foi adotado para referenciar o papel do cálcio e da vitamina D na oxidação de gorduras.
How to Maximize Calcium’s Fat-Burning Effect
So that’s the science behind calcium and weight loss. Mas qual é a melhor maneira de incorporá-lo na sua dieta?
para maximizar o efeito de queima de gordura do cálcio, tome cálcio suplementar e vitamina D ao pequeno-almoço.
a pesquisa mostra que uma maior ingestão de cálcio e vitamina D ao pequeno-almoço aumenta a taxa de gordura é queimada ao longo das duas próximas refeições. Também reduz a “ingestão espontânea de energia” (quanta comida você come) no período de 24 horas subsequente.
os indivíduos neste estudo incluíram 11 pessoas com idade média de 54 anos, com um IMC médio de 31. Um IMC de 31 coloca a maioria das pessoas na faixa do excesso de peso/obeso.
a experiência consistiu em comparar os efeitos nestes indivíduos de uma refeição com baixo teor de cálcio e de uma refeição com elevado teor de cálcio. Ambos forneceram uma quantidade igual de calorias. Taxas de queima de gordura e sentimentos de fome ou plenitude foram medidos antes de ambos os tipos de refeições e, em seguida, a cada hora para as oito horas seguintes.
após as refeições, um buffet foi fornecido. Os sujeitos foram instruídos a comer quando com fome e a comer o quanto quisessem. O seu consumo espontâneo de alimentos foi registado nas 30 horas seguintes.
após a refeição de alto cálcio e vitamina D, A queima de gordura subiu e as viagens ao buffet desceram em comparação com a refeição de baixo cálcio. No período de 24 horas após a refeição com elevado teor de cálcio e vitamina D, os indivíduos consumiram muito menos calorias e a gordura continuou a arder a uma taxa mais elevada. Isto reforça ainda mais a ligação do cálcio à queima de gordura e sentimentos de saciação. Especialmente quando o cálcio é tomado ao pequeno-almoço.
actualmente, a dose dietética recomendada para o cálcio é de 1.000 mg para mulheres entre os 19 e os 50 anos e para homens entre os 19 e os 70 anos, e de 1. 200 mg para mulheres com 51 anos ou mais e para homens com 71 anos ou mais. Para descobrir quais os alimentos que fornecem mais cálcio, confira o nosso post” top 42 alimentos ricos em cálcio”.Mas é o seguinte: obter cálcio suficiente da sua dieta pode ser difícil. É por isso que os suplementos de cálcio são uma ótima maneira de chegar à sua dieta e colher esses benefícios de perda de peso também-se você escolher o certo.
AlgaeCal Plus é um suplemento de cálcio à base de plantas (por isso não há efeitos secundários) que fornece 720 mg de cálcio por porção, mais todos os 12 outros nutrientes essenciais para o osso. Isso é que é ganhar a ganhar.