como prevenir lesões na circulação

acredite ou não, a maioria das lesões na circulação são evitáveis! Este guia irá ajudá-lo a entender, tratar e evitar lesões de corrida. Assim, não há nada que te impeça de cumprir os teus objectivos a longo prazo!

3 hábitos poderosos para evitar lesões de corrida

Antes de mergulhar em lesões de corrida específicas, vamos primeiro verificar estes três hábitos que irão ajudar a prevenir lesões de corrida para o bem.Incorporá–los na sua rotina O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL-o seu corpo vai agradecer-lhe!

Hábito 1: Stop & Warm Up

o Aquecimento prepara o nosso corpo para funcionar mais corretamente e de forma mais eficiente. Correr requer uma grande variedade de movimento, e as lesões ocorrem muitas vezes quando surpreendemos os nossos corpos com esse alcance. Um aquecimento fixa que, gradualmente, introduzindo uma grande variedade de movimento para o seu corpo.

aquecimento rápido e fácil

• começa com oscilações e almoços nas pernas. Para começar, fica de pé numa perna. Se precisas de te agarrar a alguma coisa, fica à vontade. No entanto, tente trabalhar até ficar de pé livremente em uma perna, como isso ajuda a melhorar a estabilidade do tornozelo.
• gradualmente faça os seus baloiços um pouco maiores. Depois de ter completado cerca de 10 baloiços, Chute sua perna de volta para um arremesso com as mãos no chão. Uma vez lá, comece a fazer alguns círculos na anca à volta da perna dianteira.Repita na outra perna e já está melhor a correr!

para um aquecimento mais completo, confira este aquecimento de 7 minutos de seguimento!

hábito 2: correr com propósito

o tema mais comum entre lesões agudas de corrida (ao contrário de lesões crônicas) é que não estamos prestando atenção quando elas acontecem. Para combater isso, tenha o hábito de correr com um propósito.

se estiver a seguir um programa em execução, provavelmente irá dizer – lhe no que se deve concentrar durante uma execução. Um dia pode ser velocidade, a próxima resistência, ou talvez colinas, ritmo, etc. Se você não está em um plano de corrida, ou se você só quer uma idéia diferente, focar em sua respiração é uma ótima maneira de trazer propósito para sua corrida.

Broca respiratória nasal

• a cada 5-10 minutos no seu percurso, tente respirar apenas através do seu nariz durante um minuto.Esta respiração da barriga irá libertar tensão e rigidez que podem ter-se formado durante a sua corrida.

não importa qual seja o seu foco, correr com o propósito chama a atenção para o que estamos realmente a fazer numa corrida.

hábito 3: 10 minutos de mobilidade por dia

nossos corpos são máquinas, e as máquinas requerem manutenção. Se negligenciarmos o que se passa “debaixo do capô” por muito tempo, as coisas começam a desgastar-se e, eventualmente, passam-se. Um dia, correremos e a queda do tendão parece que veio do nada. A realidade é esta: lesões de corrida não surgem do nada.

em vez disso, eles amadurecem sob a superfície por um tempo, e nós só os sentimos quando ficam tão mal que chegam à superfície. Para combater isso, tome dez minutos por dia para verificar com o seu corpo e ficar real com o que está acontecendo. Desta forma, você pode correr mais inteligentemente da próxima vez e evitar essa dor aguda que estava indo para a superfície.

uma maneira fácil de fazer isso é sentar-se no fundo de uma posição de agachamento por alguns minutos. Esta é uma posição relativamente extrema em termos de amplitude de movimento, então é pedir muito de seus quadris, tornozelos e joelhos. Sentar-se nesta posição durante alguns minutos irá realmente abrir essas áreas. Se for difícil manter os dedos dos pés apontados para a frente, os tornozelos podem precisar de mais mobilidade sozinhos.Além disso, a utilização de um rolo de espuma na barriga das pernas durante a sua mobilidade diária ajudará a soltar os tornozelos. Tome nota de quais partes do seu corpo são mais afetadas por esta posição. Isso indicará quais áreas precisam de mais atenção (alongamento, massagem, etc.).

para uma olhada nestes hábitos na prática, confira este vídeo sobre como evitar lesões de corrida para sempre!

agora, vamos mergulhar em como combater lesões específicas de corrida.

lesões na corrida: reparar a dor na banda IT

enquanto lesões na corrida variam de pessoa para pessoa, uma faixa de TI apertada é uma das mais comuns lá fora–e certamente não é divertido.

Why It Happens

Let’s start by examining why the IT band flares up in the first place. A resposta curta: má postura. Quando começamos a perder a nossa postura vertical durante uma corrida, começamos a sentar-nos nas nossas Ancas cada vez que pisamos.

quando nos sentamos no quadril, o quadril pica para fora em direção ao exterior do corpo, fazendo com que o joelho caia para dentro ou através da linha média do corpo. Isto estica a banda de TI, e quando acontece a cada passo, essa tensão pode causar alguma dor séria ao longo do tempo.

fixar a dor com um Rolo De Espuma

provavelmente foi-lhe dito para rolar a sua banda de TI com um rolo de espuma. Mas isso nem sempre resolve o problema sozinho. Em vez disso, role a banda de TI e as áreas circundantes, ou seja, o quad.

podemos fazer isso entrando no rolo de espuma e começando a rolar a banda de TI como normal, em uma direção norte-sul. Quando você encontrar um lugar apertado, comece a trabalhar de leste para oeste no rolo de espuma. Você pode até dobrar a perna de baixo, trazendo seu calcanhar para o seu traseiro, para aprofundar o trabalho.

isto ajudará a descascar o quad da faixa de TI, permitindo que os músculos se separem irá ajudá-los a recuperar mais completamente.

Fixação Da Dor: Single-Leg Deadlift

O rolo de espuma ajuda a aliviar a dor, mas este exercício vai ajudar a evitar a dor de voltar. Para iniciar este exercício:

• põe-te em cima de uma perna e equilibra-te. Já podes reparar que se estás a colapsar na anca, certifica-te que as tuas ancas estão niveladas.Em seguida, lentamente, começa a chutar a perna para trás, fazendo com que você se encha para a frente em suas ancas. Deve sentir imediatamente o tendão e o brilho a arder na sua perna de pé.
• só desça enquanto se sentir estável–- o seu peito provavelmente não vai além paralelo ao chão.Se isso parecer bem, adicione algum peso. Pegue um kettlebell, haltere, ou qualquer coisa pesada que você pode segurar facilmente.Mantendo o peso com ambas as mãos, comece a repetir o mesmo movimento de antes. Para começar, vá para onde o peso está mesmo abaixo do joelho.

ponta Pro: para um desafio adicional, vá além desse ponto até que o peso toque o chão, ou paire sobre um pouco acima do solo.

nesta versão, você vai dobrar o joelho de apoio um pouco para manter estável.

tente três a cinco conjuntos de 5 a 10 deadlifts. Certifica-te de que as tuas costas ficam direitas enquanto baixas para baixo, e que não é por cima.

além disso, certifique-se de que as suas ancas estão apontadas para a frente. É comum querer abrir a anca do lado da perna para cima.

este exercício fortalece os seus quadris de modo que eles serão menos propensos a entrar em colapso em sua próxima corrida.

agora sabemos por que a dor da banda acontece, como corrigi-lo, e como preveni-lo para a próxima vez. Incorpore qualquer coisa ou tudo isso em seu plano de treinamento, e diga adeus à banda dor para o bem!

você também pode verificar o nosso guia completo sobre como corrigir a dor de banda para aprender mais.

lesões na corrida: Joelho de corredor

joelho de corredor, também conhecido como joelho de atleta, é outra lesão comum na corrida, especialmente entre os novos corredores. Isto não é surpreendente dado que correr é realmente apenas uma série de saltos de uma perna para a outra.

Runner’s Knee is often marked either by pain on the front of the knee below the kneecap, or on the side of the knee. Para ter a certeza que sabe com que tipo está a lidar, veja o artigo do joelho deste corredor da ciência da dor.

mais frequentemente do que não, o joelho de corredor é na verdade um resultado de fraqueza em torno de seus quadris. Por causa disso, tratar e prevenir o joelho de corredor requer que olhemos mais de perto alguns dos grupos musculares circundantes, e podemos fazer isso com alguns testes fáceis trazidos até nós pelo fisioterapeuta Colorado Charlie Merrill.Teste 1: glúteos

para este teste, Agarre uma pequena faixa de resistência e coloque-a à volta dos tornozelos. Essas bandas podem ser encontradas em muitos ginásios, e eles também estão disponíveis em sites como Amazon. Eles não custam muito e você pode usá-los para muito mais do que apenas este teste, então eles são um grande investimento independentemente.Vamos fazer três padrões de movimento diferentes com a banda em torno de nossos tornozelos, com o objetivo de fazer 20 reps de cada um deles continuamente sem parar.

• comece com degraus laterais. Mantenham os pés apontados para a frente, ou mesmo para dentro, e certifiquem-se de que o vosso corpo não se inclina para trás e para a frente enquanto pisam. Além disso, mantenha uma ligeira dobra nos joelhos. Dê 20 passos em cada direção.
• em seguida, mova-se para 20 degraus “patinadores de gelo” de largura. Saia com um pé, e depois traga o pé de trás para dentro e saia com ele. Depois de 20 passos em frente, tome 20 para trás.
• o último dos ensaios glúteos é a corda bamba. Entre cada passo, tire a perna para fora antes de pisar diretamente na frente do outro pé.

a execução ocorre numa base estreita de suporte, de modo que isto espelha que e coloca os seus glúteos a funcionar enquanto o faz. Mais uma vez, damos 20 passos para a frente e 20 para trás aqui.

ensaio 2: Perneiras

tudo o que precisa para este teste é uma bola de exercício insuflável. O tamanho não importa, mas deve ser mais firme. Se você não tem uma bola de exercício, você pode fazer isso em um Chão de madeira com meias.

• para começar, coloque ambos os pés na bola com pernas rectas e levante as ancas do chão. Depois começa a dobrar as pernas e a rolar a bola para dentro de ti.Mantenha os glúteos apertados e os abdominais apertados, mas a maior parte vai funcionar com os tendão umbilical. Além disso, certifique-se de que seus pés estão juntos e virados para a frente para garantir que ambas as pernas funcionam uniformemente.
• depois de alguns reps com ambas as pernas, tente o mesmo exercício com apenas uma perna na bola e a outra perna para cima no ar.
• visam completar 20 reps em cada perna.

teste 3: Juntando tudo

finalmente, vamos combinar o trabalho glúteo e tendão num movimento mais funcional. Para este, encontre uma caixa ou plataforma que chegue ao seu joelho. Uma caixa de 20″ ou algo parecido normalmente funciona.

• para começar, ficar na frente e fora para o lado da caixa, de modo que apenas uma perna está na frente dela, cerca de 6″ de distância. Pega na perna que não está à frente da caixa e pontapeia-A atrás de TI, para que esteja ao lado da caixa.
• a partir daí, começar a fazer um agachamento de uma perna na caixa. As tuas ancas vão iniciar o agachamento, e os teus ombros vão começar a apresentar-se como um contrapeso à medida que te agachares.

• Inclinando-se para a frente é completamente natural e necessário. No entanto, certifique-se de que não está inclinado para um lado, que é um mecanismo de compensação comum.Certifique-se de que o seu joelho não está a cair para dentro e que o seu pé está virado para a frente. Trabalhar até 20 reps por perna com forma adequada ao longo de todo.

tenha em mente: 20 reps é o objetivo final para cada exercício, mas pode levar um tempo para chegar lá! Volte para 10 ou 15 no início, e observe que exercício lhe dá mais problemas. Este será um bom indicador de onde está a sua fraqueza e o que pode estar a dar-lhe problemas no joelho.

para algumas modificações específicas nos testes acima, confira o vídeo Do Joelho deste corredor. Agora que cobrimos uma possível causa de dor no joelho, dê uma olhada neste vídeo sobre exercícios de fortalecimento do joelho.

lesões na circulação: as cintas das canelas

as cintas das canelas são uma das lesões mais complicadas na circulação, mas também são bastante comuns. De acordo com o mundo dos corredores, não há um consenso claro sobre o que são exatamente talas.

Alguns cientistas acreditam que eles são o resultado de pequenas lágrimas no músculo tirou o osso, enquanto outros acreditam que eles são o resultado de inflamação questões sobre ou em torno de canela. Uma coisa é clara-eles são geralmente o resultado de fazer muito cedo demais.

para evitar esta lesão dolorosa, aplique algumas das dicas deste vídeo sobre a prevenção de manchas na canela. Além disso, certifique-se de que a sua dor na canela não está realmente a ser causada por uma lesão na barriga da perna. Este vídeo sobre lesões nos vitelos tem dicas úteis sobre Avaliação e prevenção.

Lesões Na Circulação: Fascite Plantar

fascite Plantar é outra lesão corrente comum. Simplificando, fasciite plantar é, mais frequentemente do que não a lesão por trás da dor no calcanhar.

como vimos com outras lesões de corrida, a causa da fascite plantar é às vezes no local da lesão, no próprio pé. No entanto, é muitas vezes um resultado de fraqueza em outros lugares, ou seja, os quadris ou as costas inferiores.

como vimos com ele dor de banda, sentado em nossos quadris quando corremos faz com que o joelho a cair para dentro. Este efeito muitas vezes se estende ainda mais para baixo até o pé e faz com que os corredores rolem para dentro de seus pés enquanto eles pisam.Como explicado pela Clínica Mayo, a fáscia plantar age como uma “bowstring absorvente de choques”.”Rolar para dentro no pé, também conhecido como pronação, adiciona tensão a essa curvatura. Com o tempo, essa tensão causa pequenas lágrimas. Rasgar repetitivo eventualmente leva a fáscia a ficar inflamada, causando a dor que associamos a esta lesão.

para descobrir o que está a causar a dor no calcanhar, dê uma vista de olhos neste vídeo com 3 passos para corrigir a fascite plantar. Além disso, confira este vídeo mais longo e mais profundo sobre como corrigir fascite plantar.

lesões na corrida: como voltar a correr após uma lesão

tudo bem, você venceu a sua lesão e está pronto para correr novamente. Mas qual é a maneira mais inteligente de voltar a correr, e garantir que a mesma lesão não se repita?

ou, para garantir que a compensação do prejuízo anterior não conduza a um novo prejuízo noutro local?

Antes de entrar em algumas dicas, vamos lembrar que a sua lesão provavelmente não veio do nada. Então, enquanto você volta a correr, tente identificar hábitos ou tendências que possam ter levado à sua lesão, e use este novo começo para colocá-lo em um caminho melhor para uma corrida mais inteligente.Está a aquecer bem? Estás a demorar algum tempo a mobilizar-te depois da tua corrida? Certifique-se de que seus hábitos estão preparando você para o sucesso.

Dica 1: Aquecimento

nenhuma surpresa aqui. Se você não estava se aquecendo corretamente antes de sua lesão, adicionar isso é uma obrigação! Ou antes de sair pela porta, ou cerca de 5 minutos depois da corrida, tire alguns minutos e faça um aquecimento.

temos algumas dicas sobre aquecimento neste post. Para alguma inspiração adicional, confira este vídeo sobre como aquecer antes de correr.

Tip 2: Trabalho de Resistência

mude a sua mentalidade. Em vez de pensar em si como um corredor, pense em si como um atleta que corre. Músculos mais fortes levam a melhor corrida. Muitas vezes, mecânica de corrida imprópria é um resultado direto de fraqueza em algum lugar.

tente estes exercícios simples e eficazes: agachamentos, investidas, flexões e arrotos. Estes inflamam todo o corpo e produzem grandes resultados. Seja qual for o seu regime de treino de força, tente incorporá-lo pelo menos 2 dias por semana.

Dica 3: reexamine a sua técnica de execução

verifique com a sua mecânica de execução durante toda a sua execução. Muitos de nós começamos uma corrida com grande postura e boa mecânica. Mas o que se Passa daqui a 30 minutos? 45? Uma correção rápida para isso: a cada 5 ou 10 minutos, pare e faça algo que não está funcionando. Tenta fazer 5 agachamentos, ou talvez um shuffle lateral. Fazer isto vai despertar os músculos que podem ter adormecido enquanto estávamos a correr, e prepara-te para um novo começo. Pense nisto como carregar no botão re-set na sua mecânica de corrida.

Dica 4: abandonar a mentalidade de” tudo ou nada ”

ao voltar a correr após uma lesão, é comum dar a si mesmo distância ou objetivos de tempo. Faz o teu melhor para esquecer isso. Em vez disso, dá-te Opções de resgate.

Ouça o seu corpo e pare quando lhe disser para o fazer. Desta forma, evitará o ressurgimento ou mesmo o ressurgimento de qualquer parte do corpo que lhe deu problemas.

para fazer isso, evite “out and back” runs, uma vez que eles não lhe dão muito de uma opção se você precisa parar mais cedo. Em vez disso, encontre uma pista ou corra ao redor do quarteirão. Desta forma, você ainda pode atingir esse objetivo se o seu corpo permite, mas você também pode parar e esticar ou fazer trabalho de força se e quando o seu corpo começa a dizer não.

como regra geral, Seja inteligente! Use seu retorno à corrida para corrigir problemas que estavam lá antes, e para começar melhores hábitos. Não exageres muito cedo, e confia no processo!